Strava zohráva kľúčovú úlohu v tvorbe hormónov šťastia, regulácii energie a vo fungovaní nervovej sústavy. Ak telu dodáte správne živiny, mozog sa vám odvďačí lepším výkonom, stabilnejšou náladou a väčšou odolnosťou voči stresu. Naopak, nesprávne stravovanie môže viesť k únave, podráždenosti a dokonca zvyšovať riziko úzkosti či depresie. 

Potraviny podporujúce dobrú náladu 

Mozog miluje zdravé tuky, antioxidanty a vitamíny skupiny B. Potrebuje stabilný prísun energie, ktorý mu dodajú komplexné sacharidy a správne živiny na tvorbu neurotransmiterov. Niektoré potraviny pôsobia ako prírodné aktivátory sústredenia a psychickej pohody. Čo by teda na vašom tanieri nemalo rozhodne chýbať?

Tučné ryby (losos, makrela, sardinky) sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú základným stavebným prvkom mozgových buniek. Tieto tuky pomáhajú regulovať náladu a znižujú zápalové procesy, ktoré môžu ovplyvniť psychickú pohodu. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia omega-3 môže znižovať riziko depresie a zlepšovať schopnosť sústrediť sa.

Vlašské orechy a mandle obsahujú zdravé tuky, vitamín E a horčík. Horčík je nevyhnutný pre správnu činnosť nervového systému a pomáha pri zvládaní stresu. Vlašské orechy sú navyše jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.

Banány obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorú telo premieňa na serotonín – neurotransmiter zodpovedný za pocit pohody a spokojnosti. Banány sú tiež skvelým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravú nervovú sústavu.

Listová zelenina, ako je špenát, kel, rukola, je plná kyseliny listovej, ktorá podporuje tvorbu dopamínu, dôležitého pre motiváciu a koncentráciu. Nedostatok kyseliny listovej sa spája s vyšším rizikom depresie a únavy.

Telu prospešné sú aj fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kefír a kimči. Obsahujú probiotiká, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru. Tá je priamo prepojená s tvorbou sérotonínu, a tým aj s reguláciou nálady. 

Črevo ako tajná zbraň  

V črevách sa nachádzajú bilióny baktérií, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v tom, ako sa cítime. Vedci čoraz častejšie hovoria o „črevno-mozgovej osi“, čo je prepojenie medzi tráviacim traktom a nervovým systémom. Až 90 % sérotonínu sa tvorí práve v črevách, nie v mozgu, čo znamená, že zdravá mikroflóra priamo ovplyvňuje našu náladu a psychickú stabilitu.

Zdravé črevá potrebujú vyváženú kombináciu probiotík a prebiotík. Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách ako kefír, kimči, kyslá kapusta, jogurty s aktívnymi kultúrami. Pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry a podporujú správnu tvorbu neurotransmiterov. Prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré vyživujú prospešné baktérie. Nájdete ich v potravinách ako cesnak, cibuľa, pór, špargľa, ovsené vločky či celozrnné obilniny.

Nerovnováha v črevnej mikroflóre môže viesť k zápalom, problémom s trávením, ale aj k výkyvom nálady, únave a zhoršenej koncentrácii. 

Mohlo by vás zaujímať

Kvíz

20. júla 2022

Máte všeobecný prehľad? Otestujte sa so Zázračnou planétou

Nerozlučné prepojenie 

Výskumy potvrdzujú, že črevná mikroflóra a mozog sú v neustálom dialógu prostredníctvom nervového, hormonálneho a imunitného systému. Štúdia publikovaná v časopise Nature Reviews Neuroscience ukázala, že črevné baktérie ovplyvňujú produkciu neurotransmiterov, ako je sérotonín a dopamín, ktoré regulujú náladu, úzkosť a kognitívne funkcie.

Experimenty na zvieratách dokonca naznačujú, že zmena črevnej mikroflóry môže ovplyvniť správanie a hladiny stresových hormónov. Navyše, u ľudí s depresívnymi poruchami sa často pozorujú zmeny v zložení črevného mikrobiómu, čo vedie vedcov k skúmaniu probiotík ako možného doplnku pri liečbe psychických ochorení.

Ak chcete podporiť zdravie svojho mozgu cez črevá, začnite deň pohárom kefíru alebo si dajte k hlavnému jedlu porciu fermentovanej zeleniny. Pravidelná konzumácia probiotík a prebiotík môže už v priebehu niekoľkých týždňov prispieť k lepšej nálade a vyššej odolnosti voči stresu. Jednoduchým, ale efektívnym spôsobom podporíte nielen trávenie, ale aj duševnú pohodu. 

Mohlo by vás zaujímať

Recepty

20. júna 2024

Špargľa s holandskou omáčkou 

Mikrobióm a mozgové ochorenia 

Zloženie črevnej mikroflóry môže mať vplyv nielen na náladu, ale aj na vývoj neurologických ochorení. Vedci skúmajú súvislosti medzi nerovnováhou črevného mikrobiómu a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.

Podľa doterajších zistení môže narušená črevná mikroflóra podporovať chronické zápaly, ktoré prispievajú k poškodeniu nervových buniek. Niektoré baktérie v črevách navyše produkujú zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť činnosť mozgu a jeho schopnosť brániť sa voči neurodegenerácii. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká a prebiotiká tak môže byť dôležitou súčasťou prevencie nielen depresie, ale aj kognitívnych porúch. 

Dôležitosť hydratácie pre mozog 

Aj keď sa pri strave často sústreďujeme na vitamíny, minerály a makronutrienty, nesmieme zabúdať na hydratáciu, ktorá je pre optimálne fungovanie mozgu nevyhnutná. Mozgové tkanivo tvorí približne 75 % voda, a preto už mierna dehydratácia môže viesť k poklesu kognitívnych schopností, únave a zhoršenej koncentrácii.

Výskumy ukazujú, že aj zníženie hydratácie o 1 – 2 % negatívne ovplyvňuje náladu a schopnosť sústrediť sa. Pravidelný príjem vody a bylinných čajov pomáha udržiavať mozog v optimálnom stave. Rovnako dôležité je konzumovať potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú uhorky, melón či citrusové plody, ktoré hydratujú organizmus a zároveň mu dodávajú dôležité minerály. 

Výživa ako súčasť psychickej pohody 

To, čo jeme, neovplyvňuje len telo, ale aj to, ako sa cítime. Vyvážená strava s dostatkom kvalitných bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov dokáže podporiť psychickú pohodu a zvýšiť odolnosť voči stresu. Naopak, nadbytok spracovaných potravín, cukru a umelých prísad môže narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry, čo sa často prejaví nielen tráviacimi problémami, ale aj podráždenosťou či únavou.

Strava by mala byť prirodzenou súčasťou starostlivosti o psychické zdravie rovnako ako pohyb, kvalitný spánok a duševná hygiena. Nemusíte hneď prevrátiť jedálniček hore nohami – začnite malými zmenami. Pridajte viac listovej zeleniny, vymeňte sladkosti za orechy, nahraďte rannú kávu zeleným čajom a sledujte, ako sa postupne mení vaša energia a nálada. Každý krok k lepšej výžive je zároveň krokom k lepšej psychickej pohode. 

Mohlo by vás zaujímať

Beh

21. mája 2024

Priveľa proteínov? Životne dôležitý test pre mužov po štyridsiatke

Jedlo, ktoré pomáha zvládať stres 

Chronický stres vyčerpáva zásoby dôležitých živín, najmä horčíka, vitamínu C a omega-3 mastných kyselín. Niektoré potraviny však môžu pomôcť telu lepšie zvládať napätie a zmierniť negatívne účinky stresu. Najvhodnejšie sú: 

• Avokádo – Obsahuje draslík a vitamín B6, ktoré podporujú zdravé fungovanie nervovej sústavy a pomáhajú znižovať stres. 
• Zelený čaj – Obsahuje L-teanín, aminokyselinu, ktorá podporuje relaxáciu, ale zároveň udržuje mozog v pohotovosti. Je ideálnou alternatívou kávy pre tých, ktorí chcú zostať sústredení, ale bez nadmerného nervového podráždenia. 
• Citrusové plody – Bohaté na vitamín C, ktorý pomáha regulovať hladinu kortizolu – hormónu stresu. 
• Mandle – Obsahujú horčík, ktorý pomáha uvoľňovať svaly a zmierňovať nervové napätie. 
• Sladké zemiaky – Obsahujú komplexné sacharidy podporujúce stabilnú hladinu cukru v krvi a tým pomáhajú predchádzať výkyvom nálady. 
• Tmavá listová zelenina – Obsahuje vysoké množstvo horčíka, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a pomáha telu lepšie zvládať stresové situácie. 

Mikrobióm a imunita 

MUDr. Boris Bajer, PhD., lekár a výživový poradca, ktorý dlhoročne spolupracuje so spoločnosťou BILLA, potvrdzuje, že zdravý mikrobióm čreva zohráva dôležitú úlohu pri imunite. Je dokázané, že bunky imunitného systému priamo komunikujú s mikróbmi v tráviacom trakte. Lovci z Tanzánie konzumujú až 100 g vlákniny denne a majú oveľa rozmanitejší črevný mikrobióm, ako máme my v rozvinutých krajinách. Ich strava je zložená z bobúľ, medu, uloveného mäsa, koreňovej zeleniny a rôznych variantov zemiakov. 

Tento článok vznikol na základe iniciatívy Zdravšie s BILLA. 

Text: Jana Vrbová
Foto: Shutterstock, archív B. Bajer