Mozog na tanieri

Váš jedálniček neovplyvňuje len fyzickú kondíciu, ale aj koncentráciu, náladu a schopnosť zvládať stres.

Strava zohráva kľúčovú úlohu v tvorbe hormónov šťastia, regulácii energie a vo fungovaní nervovej sústavy. Ak telu dodáte správne živiny, mozog sa vám odvďačí lepším výkonom, stabilnejšou náladou a väčšou odolnosťou voči stresu. Naopak, nesprávne stravovanie môže viesť k únave, podráždenosti a dokonca zvyšovať riziko úzkosti či depresie.

Potraviny podporujúce dobrú náladu

Mozog miluje zdravé tuky, antioxidanty a vitamíny skupiny B. Potrebuje stabilný prísun energie, ktorý mu dodajú komplexné sacharidy a správne živiny na tvorbu neurotransmiterov. Niektoré potraviny pôsobia ako prírodné aktivátory sústredenia a psychickej pohody. Čo by teda na vašom tanieri nemalo rozhodne chýbať?

Tučné ryby (losos, makrela, sardinky) sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú základným stavebným prvkom mozgových buniek. Tieto tuky pomáhajú regulovať náladu a znižujú zápalové procesy, ktoré môžu ovplyvniť psychickú pohodu. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia omega-3 môže znižovať riziko depresie a zlepšovať schopnosť sústrediť sa.

Vlašské orechy a mandle obsahujú zdravé tuky, vitamín E a horčík. Horčík je nevyhnutný pre správnu činnosť nervového systému a pomáha pri zvládaní stresu. Vlašské orechy sú navyše jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.

Banány obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorú telo premieňa na serotonín – neurotransmiter zodpovedný za pocit pohody a spokojnosti. Banány sú tiež skvelým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravú nervovú sústavu.

Listová zelenina, ako je špenát, kel, rukola, je plná kyseliny listovej, ktorá podporuje tvorbu dopamínu, dôležitého pre motiváciu a koncentráciu. Nedostatok kyseliny listovej sa spája s vyšším rizikom depresie a únavy.

Telu prospešné sú aj fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kefír a kimči. Obsahujú probiotiká, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru. Tá je priamo prepojená s tvorbou sérotonínu, a tým aj s reguláciou nálady.

zdravá strava — Mozog potrebuje stabilný prísun energie, ktorý mu dodajú komplexné sacharidy a správne živiny na tvorbu neurotransmiterov. Foto: Shutterstock.

Črevo ako tajná zbraň

V črevách sa nachádzajú bilióny baktérií, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v tom, ako sa cítime. Vedci čoraz častejšie hovoria o „črevno-mozgovej osi“, čo je prepojenie medzi tráviacim traktom a nervovým systémom. Až 90 % sérotonínu sa tvorí práve v črevách, nie v mozgu, čo znamená, že zdravá mikroflóra priamo ovplyvňuje našu náladu a psychickú stabilitu.

Zdravé črevá potrebujú vyváženú kombináciu probiotík a prebiotík. Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách ako kefír, kimči, kyslá kapusta, jogurty s aktívnymi kultúrami. Pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry a podporujú správnu tvorbu neurotransmiterov. Prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré vyživujú prospešné baktérie. Nájdete ich v potravinách ako cesnak, cibuľa, pór, špargľa, ovsené vločky či celozrnné obilniny.

Nerovnováha v črevnej mikroflóre môže viesť k zápalom, problémom s trávením, ale aj k výkyvom nálady, únave a zhoršenej koncentrácii.

Môže vás zaujímať:

Cesta hrdinov SNP je výzva, akých je na Slovenku len málo. Poznáš 15 zaujímavostí tejto trasy?

Nerozlučné prepojenie

Výskumy potvrdzujú, že črevná mikroflóra a mozog sú v neustálom dialógu prostredníctvom nervového, hormonálneho a imunitného systému. Štúdia publikovaná v časopise Nature Reviews Neuroscience ukázala, že črevné baktérie ovplyvňujú produkciu neurotransmiterov, ako je sérotonín a dopamín, ktoré regulujú náladu, úzkosť a kognitívne funkcie.

Experimenty na zvieratách dokonca naznačujú, že zmena črevnej mikroflóry môže ovplyvniť správanie a hladiny stresových hormónov. Navyše, u ľudí s depresívnymi poruchami sa často pozorujú zmeny v zložení črevného mikrobiómu, čo vedie vedcov k skúmaniu probiotík ako možného doplnku pri liečbe psychických ochorení.

Ak chcete podporiť zdravie svojho mozgu cez črevá, začnite deň pohárom kefíru alebo si dajte k hlavnému jedlu porciu fermentovanej zeleniny. Pravidelná konzumácia probiotík a prebiotík môže už v priebehu niekoľkých týždňov prispieť k lepšej nálade a vyššej odolnosti voči stresu. Jednoduchým, ale efektívnym spôsobom podporíte nielen trávenie, ale aj duševnú pohodu.

Môže vás zaujímať:

Slaný bryndzový koláč

Mikrobióm a mozgové ochorenia

Zloženie črevnej mikroflóry môže mať vplyv nielen na náladu, ale aj na vývoj neurologických ochorení. Vedci skúmajú súvislosti medzi nerovnováhou črevného mikrobiómu a neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba.

Podľa doterajších zistení môže narušená črevná mikroflóra podporovať chronické zápaly, ktoré prispievajú k poškodeniu nervových buniek. Niektoré baktérie v črevách navyše produkujú zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť činnosť mozgu a jeho schopnosť brániť sa voči neurodegenerácii. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká a prebiotiká tak môže byť dôležitou súčasťou prevencie nielen depresie, ale aj kognitívnych porúch.

zdravý mikrobióm — Zloženie črevnej mikroflóry môže mať vplyv nielen na náladu, ale aj na vývoj neurologických ochorení. Foto: Shutterstock.

Dôležitosť hydratácie pre mozog

Aj keď sa pri strave často sústreďujeme na vitamíny, minerály a makronutrienty, nesmieme zabúdať na hydratáciu, ktorá je pre optimálne fungovanie mozgu nevyhnutná. Mozgové tkanivo tvorí približne 75 % voda, a preto už mierna dehydratácia môže viesť k poklesu kognitívnych schopností, únave a zhoršenej koncentrácii.

Výskumy ukazujú, že aj zníženie hydratácie o 1 – 2 % negatívne ovplyvňuje náladu a schopnosť sústrediť sa. Pravidelný príjem vody a bylinných čajov pomáha udržiavať mozog v optimálnom stave. Rovnako dôležité je konzumovať potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú uhorky, melón či citrusové plody, ktoré hydratujú organizmus a zároveň mu dodávajú dôležité minerály.

Výživa ako súčasť psychickej pohody

To, čo jeme, neovplyvňuje len telo, ale aj to, ako sa cítime. Vyvážená strava s dostatkom kvalitných bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov dokáže podporiť psychickú pohodu a zvýšiť odolnosť voči stresu. Naopak, nadbytok spracovaných potravín, cukru a umelých prísad môže narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry, čo sa často prejaví nielen tráviacimi problémami, ale aj podráždenosťou či únavou.

Strava by mala byť prirodzenou súčasťou starostlivosti o psychické zdravie rovnako ako pohyb, kvalitný spánok a duševná hygiena. Nemusíte hneď prevrátiť jedálniček hore nohami – začnite malými zmenami. Pridajte viac listovej zeleniny, vymeňte sladkosti za orechy, nahraďte rannú kávu zeleným čajom a sledujte, ako sa postupne mení vaša energia a nálada. Každý krok k lepšej výžive je zároveň krokom k lepšej psychickej pohode.

Môže vás zaujímať:

Povedzte stop páleniu záhy

Jedlo, ktoré pomáha zvládať stres

Chronický stres vyčerpáva zásoby dôležitých živín, najmä horčíka, vitamínu C a omega-3 mastných kyselín. Niektoré potraviny však môžu pomôcť telu lepšie zvládať napätie a zmierniť negatívne účinky stresu. Najvhodnejšie sú:

Avokádo – Obsahuje draslík a vitamín B6, ktoré podporujú zdravé fungovanie nervovej sústavy a pomáhajú znižovať stres.
Zelený čaj – Obsahuje L-teanín, aminokyselinu, ktorá podporuje relaxáciu, ale zároveň udržuje mozog v pohotovosti. Je ideálnou alternatívou kávy pre tých, ktorí chcú zostať sústredení, ale bez nadmerného nervového podráždenia.
Citrusové plody – Bohaté na vitamín C, ktorý pomáha regulovať hladinu kortizolu – hormónu stresu.
Mandle – Obsahujú horčík, ktorý pomáha uvoľňovať svaly a zmierňovať nervové napätie.
Sladké zemiaky – Obsahujú komplexné sacharidy podporujúce stabilnú hladinu cukru v krvi a tým pomáhajú predchádzať výkyvom nálady.
Tmavá listová zelenina – Obsahuje vysoké množstvo horčíka, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a pomáha telu lepšie zvládať stresové situácie.

Mikrobióm a imunita

MUDr. Boris Bajer, PhD., lekár a výživový poradca, ktorý dlhoročne spolupracuje so spoločnosťou BILLA, potvrdzuje, že zdravý mikrobióm čreva zohráva dôležitú úlohu pri imunite. Je dokázané, že bunky imunitného systému priamo komunikujú s mikróbmi v tráviacom trakte. Lovci z Tanzánie konzumujú až 100 g vlákniny denne a majú oveľa rozmanitejší črevný mikrobióm, ako máme my v rozvinutých krajinách. Ich strava je zložená z bobúľ, medu, uloveného mäsa, koreňovej zeleniny a rôznych variantov zemiakov.