Plyometria: Recept na rýchlosť
Schopnosť behať rýchlejšie a využívať energiu počas behu efektívnejšie je témou vedcov a bežeckých trénerov azda odjakživa. Aby sa naše telo bolo schopné zlepšovať a zrýchľovať, je potrebné dodať svalom rôznorodé impulzy – napríklad aj formou plyometrického tréningu.
Predtým ako si predstavíme, o čo vlastne ide, pozývame vás naspäť do detských čias. Určite si spomeniete na skákanie škôlky, skákanie cez gumu alebo cez švihadlo. Všetky tieto hry majú niečo spoločné – ich základom je skákanie.
A práve skoky, preskoky a výskoky sú stredobodom cvičení, ktoré sa novodobo nazývajú plyometria. Plyometrické cvičenia v poslednom období zažívajú veľký boom, pretože sa ukázali ako vysoko efektívne pri budovaní výbušnosti, rozvoji bežeckej rýchlosti, zlepšovaní kondície a taktiež pri spaľovaní tukov.
Čo sú to plyometrické cvičenia?
Ide o vysoko intenzívne cvičenia určené na rozvoj dynamiky a výbušnosti. Sú opakom statických cvičení – ide o cvičenia, pri ktorých vyvíjate čo najväčší výkon v čo najkratšom čase. Štandardným typom plyometrických cvičení sú rôzne skokové variácie, výskoky na lavičku, preskoky cez prekážku, výpady s preskokom, drepy s výskokom, angličáky.
Ich pointou je stráviť čo najviac času vo vzduchu. Ide o silové cvičenia, ktoré však vykonávame vo vysokej intenzite. Tým pádom pri nich zaťažujeme rýchle svalové vlákna a zároveň učíme telo efektívne využívať kyslík – čo je ideálnou kombináciou.
Ultra bežec Martin Halász: Na začiatku som sa cítil ako amatér, ale do cieľa som dobehol ako štvrtý
Benefity pre bežcov
Ako sme naznačili, plyometrické cvičenia sú ideálne na stimuláciu rýchlych svalových vlákien, ktoré sú potrebné na budovanie rýchlosti. Počas vytrvalostného behu totiž dochádza k monotónnemu zaťažovaniu našich dlhých pomalých svalových vlákien. Ak však chceme zrýchliť, je potrebné dodávať telu iné impulzy. Monotónnosť nášmu telu totiž nesvedčí.
Pri plyometrických cvičeniach trénujeme schopnosť svalov vyprodukovať silu v čo najkratšom čase, čím podporujeme svalový rozvoj a celkovú kondíciu. Teda zlepšujeme našu schopnosť športovať dlhšie pri vyššej záťaži = schopnosť vydržať behať rýchlo dlhší časový úsek.
Benefity pri chudnutí
Plyometrické cvičenia sa vyznačujú vysokou intenzitou, a tým pádom pri nich dochádza k výraznému zvýšeniu srdcového pulzu. Vaše telo tak v kratšom čase spaľuje viac energie, čo má za následok rýchlejšiu redukciu tukových zásob. Okrem toho pri plyometrických cvičeniach zapájate svaly, ktoré pri statickom vykonaní cvičenia štandardne nezapájate.
A to má za následok efektívnejšie tvarovanie postavy a dosiahnutie vyšportovaného tela.
TOP 5 plyometrických cvičení pre bežcov:
1. Skoky znožmo (na rovine, frekvenčnom rebríku, na schodoch)
2. Výstupy na lavičku s výskokom
3. Drepy s výskokom a jeho rôzne variácie
4. Výpady s preskokom
5. Angličáky (prípadne polovičný angličák)
Podľa najnovších štúdií prvé výsledky zlepšenia pocítite už po dvoch mesiacoch, odkedy do svojho tréningu zaradíte plyometrické cvičenia aspoň raz do týždňa. Výhodou týchto cvičení je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek.
Vzhľadom na to, že ide o skokové cvičenia, odporúčame ich vykonávať na mäkšom povrchu, pred tréningom sa poriadne rozcvičiť a ak sa chcete vyhnúť svalovej horúčke, doprajte telu kvalitný strečing na záver.
A na ktorých päť vecí by ste si pri plyometrických cvičeniach mali dať pozor? >>>
