Po zime na bicykel – vyhnite sa zraneniam na začiatku sezóny!

Na začiatku sezóny to s cyklistom vyzerá ako s autom, ktoré mal cez zimu odstavené v garáži. Nie a nie ho naštartovať a keď sa to podarí, každú chvíľu sa objaví nejaká „mucha“, najmä ak si jeho majiteľ myslí, že ho môže používať ihneď na plné obrátky. Takto zdanlivo úsmevne opisuje, čo nás už čoskoro čaká, športový lekár, MUDr. Pavel Malovič.

Túžbu bicyklovať tempom, na ktoré sme boli zvyknutí, je preto vhodnejšie realizovať postupnou formou. Stromy a kríky na jar tiež nezazelenajú okamžite!

Nie je nič prirodzenejšie ako chôdza

Vhodné je rozcvičiť sa aktivitou, ktorú vo všeobecnosti dosť podceňujeme, a to chôdzou. Vzpriamená chôdza, ktorá je jedným z najdôležitejších a najcharakteristickejších ľudských pohybov, prakticky vymizla z repertoáru „civilizovaného“ človeka a špeciálne počas zimných mesiacov na ňu akoby zabúdame. A pritom chôdza je pre človeka takým prirodzeným pohybom ako lietanie pre vtákov. Predstavuje výborný prostriedok na udržiavanie duševnej rovnováhy, predchádzanie stresom, pocitom úzkosti, neistote, vyčerpaniu alebo depresii.

Chôdza, pri ktorej poriadne pridáme do kroku, prehlbuje pocit duševnej sviežosti a zvyšuje pocit energie.

Hoci si to ani neuvedomujeme, po rýchlejšej chôdzi dostávame nutkanie a zdravú chuť k návratu do cyklistických činnosti. A pritom stačí krátka a rýchla prechádzka trvajúca 10 až 15 minút. Dokonca aj osobné a zdravotné problémy, ktoré nás na prelome rokov zaplavili, sa potom zdajú menej závažné. Chôdza zlepšuje látkovú premenu v organizme, priaznivo pôsobí na trávenie, posilňuje dýchacie svalstvo, vplýva na znižovanie krvného tlaku a pripravuje organizmus na zvyšovanie záťaže.

Skúste aj jogging

Ďalšou dobrou aktivitou, ktorá nasleduje po „rozcvičení” chôdzou, je určite beh, jogging. Ten má určitú vytrvalostnú výhodu v získavaní blahodarného účinku lepšieho naštartovania na dlhšie cyklistické trate.

Zacvičte si

Akokoľvek „dôchodcovsky“ takáto príprava na jazdenie vyzerá, má svoj význam ju skutočne dodržiavať. Najmä ak sme v sezónnej prestávke párkrát prekonali nachladnutie, viaceré nádchy či zápaly priedušiek. A nezabúdajme – ešte príde jarná únava!

Predtým, ako si začneme sadať na bicykel, je ešte vhodné urobiť minimálne dva cviky na rozcvičenie dolných končatín a na zníženie prípadného rizika ich preťaženia či poškodenia.

Ohýbanie kolena v ľahu

Ľahneme si na brucho s vystretými dolnými končatinami a mierne napnutými špičkami nôh. Zohneme najskôr jednu nohu tak, aby sme pätou dočiahli čo najbližšie k sedacím svalom (zadku), čo spôsobí predĺženie svalu v prednej časti panvy a stehna. Päť sekúnd udržíme túto polohu, uvoľníme a desaťkrát opakujeme.

„Spevňovanie“ kolena

Posadíme sa a vystrieme dolnú končatinu, nenapneme ju však. Rukou si pevne chytíme koleno tak, aby sa palec ruky opieral o vnútornú hranu jabĺčka, napneme stehno a pocítime tlak jabĺčka proti palcu. Päť sekúnd držíme napnutie, povolíme a opakujeme desaťkrát.

Potom si už môžeme sadnúť na bicykel, treba však skutočne začať pomalším tempom, nastaviť si pedále na najnižší odpor a postupne zvyšovať rýchlosť. Svalstvo nôh viacej ožije a zvyšovaním tempa jazdy pomáha oživovať výkonnosť pľúc, srdca a ciev.

Text: Pavel Malovič
Foto: Shutterstock