Správne dýchanie mi v uponáhľanej dobe pomáha spomaliť
Katarína Hirková, je dátová analytička, aktívna žena a matka, ktorá nám prezradila, kedy a prečo je pre ňu správne dýchanie dôležité. Rady a techniky správneho dýchania pre čitateľov pripravil Jakub Chudý, kondičný tréner a mentor správneho dýchania.
11 minút dýchania podľa metódy Wima Hofa
Práca dátovej analytičky sa javí ako menej stresujúca, pokojnejšia. Existujú aj momenty, ktoré musia analytici predýchať?
Katarína Hirková: Pre mňa sú to komplikovanejšie zadania s časovým deadlinom včera bolo neskoro. A najmä, keď tie prvé riešenia nie sú dostatočné. Nie sú dáta, treba nad tým dlhšie sedieť, dlhšie kreovať výstup. Vtedy si uvedomujem, že najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ktorý funguje je ukľudniť sa, spomaliť tempo a precítiť dýchanie.
Až pri kampani O2 o dýchaní som si uvedomila, že nie je dôležité hlboko sa nadýchnuť, ale že je to najmä o zadržaní dychu a výdychu. Vtedy sa dokážete ukľudniť a dať preč negatívne emócie a stres a odľahčiť ten nátlak.
Správne dýchanie ocenia aj aktívne ženy a matky.
Katarína Hirková: Väčšina žien chce byť super ženou – byť super matkou, v práci všetko stíhať. Uvedomila som si, že to nie je o situáciách. Keď je dieťa malé, je to o trpezlivosti, vedieť predýchať, že to, čo si naplánujem v ten deň, vôbec nevychádza. Keď je dieťa väčšie, tak ste zas v jednom kolobehu, doslova maratóne. Ráno vstanem, idem venčiť psa, dieťa vychystať a zaviesť do školy, utekať do práce, stihnúť míting, zacvičiť si atď.
A práve správne dýchanie, ktoré je svojim spôsobom meditácia, mi v tejto uponáhľanej dobe pomáha vedome spomaliť a uvedomiť si okamih, ktorý práve prežívam.
Biologické hodiny a zdravie
Rady správneho dýchania od Jakuba Chudého
Prečo je dýchanie dôležité.
Jakub Chudý: Je to najčastejšie vykonávaná činnosť nášho organizmu a nevieme bez neho vydržať veľmi dlho. Preto je dôležité ovládnuť dýchanie. Všetky naše orgány, vrátane mozgu, fungujú na kyslík. Dych je teda kľúčový jav, ktorý sa deje v organizme.
Keď dýchame nesprávne, oberáme sa o potenciál dychu z hľadiska tkanív, ktoré môžu byť menej okysličované aj z mentálneho hľadiska. Keď zmením dych, moja nálada môže byť lepšia.
Dýchanie ovplyvňuje trávenie, pohyb a mentálnu stránku.
Jakub Chudý: Dýchanie ovplyvňuje trávenie. Dýchanie nie je len chemická výmena plynov medzi prostredím a telom, ale aj mechanická. Pľúca sa napĺňajú vzduchom, bránica ide vtedy smerom dolu. Tento pohyb je ako piest v našom trupe, ktorý pomáha žalúdku aj črevám v posune potravy ďalej. Takže keď dýchame správne, naše trávenie je lepšie.
Dýchanie tiež ovplyvňuje pohyb. Ak dýchame správne, pohyb je kvalitnejší. Máme stabilnejší stred tela a to je nevyhnutnosť, aby sme sa hýbali správne. Keď je stred tela pevný, tak bedrové kĺby bývajú automaticky voľnejšie. Potom je to mentálna stránka. Naša nervová sústava má dve odnože: sympatikus, čo znamená akcia a parasympatikus zas upokojenie, trávenie. Dychom viem zapnúť jednu alebo druhú odnož.
Dýchajme nosom, nie ústami.
Jakub Chudý: Zdá sa to samozrejmé, ale treba si pripomenúť, že správne je dýchať nosom. Funkcia nosa je filtračná, zvlhčujúca a súvisí s mechanikou dýchania. Chĺpky v nose nám zachytia patogény a prach zo vzduchu, ktorý vdychujeme. Po sliznici to potom ide do žalúdka, ktorý to neutralizuje. Keď dýchame suchý vzduch, ktorý je najmä v kanceláriách, tak naše telo sa potrebuje zvlhčiť, čo robí práve cez nos.
Pri športe nám zvlhčovacia funkcia nosa zabezpečí, aby sme nestratili z tela veľa vody. Ďalšia funkcia nosa súvisí s mechanikou dýchania. Nos nám dáva prirodzene odpor vzduchu, ktorý vdychujeme. Dýchanie je teda cez nos náročnejšie. V trupe musíme vytvoriť väčší podtlak, viacej potiahnuť vzduch, aby sa cez nos dostal do nás. A ten podtlak nám robí lepšiu stabilitu stredu tela, lebo potrebujeme použiť viacej sily. Ten ďalší podtlak pomáha pretlačiť kyslík v pľúcach do kapilár a dostať do tela. Výmena kyslíka medzi prostredím a telom je tak efektívnejšia, keď dýcham nosom, vďaka podtlaku a tlaku.
Ako správne a efektívne dýchať.
Jakub Chudý: Správne dýchať znamená dýchať jemne, pomaly a hlboko. Najefektívnejšie je dýchanie spomaliť, zjemniť tak, aby bolo takmer nepovšimnuteľné a snažiť sa dýchať hlboko, t. z. tlačiť dych dole, do trupu. Poznáme to aj pod pojmom dýchame do brucha. Pri nádychu by sa malo naše brucho rozpínať do všetkých strán a pri výdychu zmenšiť. To je základná rada, ako dýchať správne. Existujú viaceré techniky správneho dýchania.
Technika správneho dýchania 478.
Jakub Chudý: Techniky dýchania sú stimulačné a upokojujúce. Napríklad technika 478, čiže 4 sekundy nádych, 7 sekúnd zadržanie dychu a 8 sekúnd výdych je známa, účinná a upokojujúca. Pracuje s významným znížením dychovej frekvencie. O tejto technike sa môžu čitatelia dozvedieť viac na https://dychajte.o2.sk/ alebo si ju aj priamo vyskúšať počas sledovania televízneho spotu O2 o dýchaní.
Môžu tiež zavolať na O2 Pohodovú linku 0800 020 478, na ktorej si vypočujú sériu dýchacích techník, ktoré si môžu, rovnako v reálnom čase, vyskúšať. Hlasovo ich bude nimi sprevádzať herec Janko Koleník. Ľudia sa tak môžu opakovaním dýchacích techník dostať viac do pohody.
Skrátené techniky správneho dýchania 444 a 46.
Jakub Chudý: Existujú aj jednoduchšie techniky dýchania, napríklad zníženie techniky 478 na 444. Princíp je, aby zadržanie dychu a výdych dohromady boli dlhšie ako nádych. Lebo nádych je stimulačný a výdych upokojujúci. Takže s výdychom sa snažím telu dávať relax.
Tí, ktorí začínajú, môžu použiť techniku bez zadržania dychu 46 – 4 sekundy nádych, 6 sekúnd výdych. Je najjednoduchšia.
Text: O2
Foto: Veronika Holienková
