Černicový koláč bez pečenia
Ľahký koláč, ktorý nezaťaží váš žalúdok a zároveň naplní vašu chuť na sladké. Pripravíte ho bez pečenia a vyskúšať môžete aj jeho vari
Správne dýchanie mi v uponáhľanej dobe pomáha spomaliť
Katarína Hirková, je dátová analytička, aktívna žena a matka, ktorá nám prezradila, kedy a prečo je pre ňu správne dýchanie dôležité. Rady a techniky správneho dýchania pre čitateľov pripravil Jakub Chudý, kondičný tréner a mentor správneho dýchania.
Mohlo by vás zaujímať
11 minút dýchania podľa metódy Wima Hofa
Práca dátovej analytičky sa javí ako menej stresujúca, pokojnejšia. Existujú aj momenty, ktoré musia analytici predýchať?
Katarína Hirková: Pre mňa sú to komplikovanejšie zadania s časovým deadlinom včera bolo neskoro. A najmä, keď tie prvé riešenia nie sú dostatočné. Nie sú dáta, treba nad tým dlhšie sedieť, dlhšie kreovať výstup. Vtedy si uvedomujem, že najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ktorý funguje je ukľudniť sa, spomaliť tempo a precítiť dýchanie.
Až pri kampani O2 o dýchaní som si uvedomila, že nie je dôležité hlboko sa nadýchnuť, ale že je to najmä o zadržaní dychu a výdychu. Vtedy sa dokážete ukľudniť a dať preč negatívne emócie a stres a odľahčiť ten nátlak.
Správne dýchanie ocenia aj aktívne ženy a matky.
Katarína Hirková: Väčšina žien chce byť super ženou – byť super matkou, v práci všetko stíhať. Uvedomila som si, že to nie je o situáciách. Keď je dieťa malé, je to o trpezlivosti, vedieť predýchať, že to, čo si naplánujem v ten deň, vôbec nevychádza. Keď je dieťa väčšie, tak ste zas v jednom kolobehu, doslova maratóne. Ráno vstanem, idem venčiť psa, dieťa vychystať a zaviesť do školy, utekať do práce, stihnúť míting, zacvičiť si atď.
A práve správne dýchanie, ktoré je svojim spôsobom meditácia, mi v tejto uponáhľanej dobe pomáha vedome spomaliť a uvedomiť si okamih, ktorý práve prežívam.
Mohlo by vás zaujímať
Toto sú znamenia, že váš mozog starne príliš rýchlo
Rady správneho dýchania od Jakuba Chudého
Prečo je dýchanie dôležité.
Jakub Chudý: Je to najčastejšie vykonávaná činnosť nášho organizmu a nevieme bez neho vydržať veľmi dlho. Preto je dôležité ovládnuť dýchanie. Všetky naše orgány, vrátane mozgu, fungujú na kyslík. Dych je teda kľúčový jav, ktorý sa deje v organizme.
Keď dýchame nesprávne, oberáme sa o potenciál dychu z hľadiska tkanív, ktoré môžu byť menej okysličované aj z mentálneho hľadiska. Keď zmením dych, moja nálada môže byť lepšia.
Dýchanie ovplyvňuje trávenie, pohyb a mentálnu stránku.
Jakub Chudý: Dýchanie ovplyvňuje trávenie. Dýchanie nie je len chemická výmena plynov medzi prostredím a telom, ale aj mechanická. Pľúca sa napĺňajú vzduchom, bránica ide vtedy smerom dolu. Tento pohyb je ako piest v našom trupe, ktorý pomáha žalúdku aj črevám v posune potravy ďalej. Takže keď dýchame správne, naše trávenie je lepšie.
Dýchanie tiež ovplyvňuje pohyb. Ak dýchame správne, pohyb je kvalitnejší. Máme stabilnejší stred tela a to je nevyhnutnosť, aby sme sa hýbali správne. Keď je stred tela pevný, tak bedrové kĺby bývajú automaticky voľnejšie. Potom je to mentálna stránka. Naša nervová sústava má dve odnože: sympatikus, čo znamená akcia a parasympatikus zas upokojenie, trávenie. Dychom viem zapnúť jednu alebo druhú odnož.
Dýchajme nosom, nie ústami.
Jakub Chudý: Zdá sa to samozrejmé, ale treba si pripomenúť, že správne je dýchať nosom. Funkcia nosa je filtračná, zvlhčujúca a súvisí s mechanikou dýchania. Chĺpky v nose nám zachytia patogény a prach zo vzduchu, ktorý vdychujeme. Po sliznici to potom ide do žalúdka, ktorý to neutralizuje. Keď dýchame suchý vzduch, ktorý je najmä v kanceláriách, tak naše telo sa potrebuje zvlhčiť, čo robí práve cez nos.
Pri športe nám zvlhčovacia funkcia nosa zabezpečí, aby sme nestratili z tela veľa vody. Ďalšia funkcia nosa súvisí s mechanikou dýchania. Nos nám dáva prirodzene odpor vzduchu, ktorý vdychujeme. Dýchanie je teda cez nos náročnejšie. V trupe musíme vytvoriť väčší podtlak, viacej potiahnuť vzduch, aby sa cez nos dostal do nás. A ten podtlak nám robí lepšiu stabilitu stredu tela, lebo potrebujeme použiť viacej sily. Ten ďalší podtlak pomáha pretlačiť kyslík v pľúcach do kapilár a dostať do tela. Výmena kyslíka medzi prostredím a telom je tak efektívnejšia, keď dýcham nosom, vďaka podtlaku a tlaku.
Ako správne a efektívne dýchať.
Jakub Chudý: Správne dýchať znamená dýchať jemne, pomaly a hlboko. Najefektívnejšie je dýchanie spomaliť, zjemniť tak, aby bolo takmer nepovšimnuteľné a snažiť sa dýchať hlboko, t. z. tlačiť dych dole, do trupu. Poznáme to aj pod pojmom dýchame do brucha. Pri nádychu by sa malo naše brucho rozpínať do všetkých strán a pri výdychu zmenšiť. To je základná rada, ako dýchať správne. Existujú viaceré techniky správneho dýchania.
Technika správneho dýchania 478.
Jakub Chudý: Techniky dýchania sú stimulačné a upokojujúce. Napríklad technika 478, čiže 4 sekundy nádych, 7 sekúnd zadržanie dychu a 8 sekúnd výdych je známa, účinná a upokojujúca. Pracuje s významným znížením dychovej frekvencie. O tejto technike sa môžu čitatelia dozvedieť viac na https://dychajte.o2.sk/ alebo si ju aj priamo vyskúšať počas sledovania televízneho spotu O2 o dýchaní.
Môžu tiež zavolať na O2 Pohodovú linku 0800 020 478, na ktorej si vypočujú sériu dýchacích techník, ktoré si môžu, rovnako v reálnom čase, vyskúšať. Hlasovo ich bude nimi sprevádzať herec Janko Koleník. Ľudia sa tak môžu opakovaním dýchacích techník dostať viac do pohody.
Skrátené techniky správneho dýchania 444 a 46.
Jakub Chudý: Existujú aj jednoduchšie techniky dýchania, napríklad zníženie techniky 478 na 444. Princíp je, aby zadržanie dychu a výdych dohromady boli dlhšie ako nádych. Lebo nádych je stimulačný a výdych upokojujúci. Takže s výdychom sa snažím telu dávať relax.
Tí, ktorí začínajú, môžu použiť techniku bez zadržania dychu 46 – 4 sekundy nádych, 6 sekúnd výdych. Je najjednoduchšia.
Text: O2
Foto: Veronika Holienková
1/1
