Ťažké nohy, čo s nimi? Ako pri behu poznať svoje hranice.
Každý z nás má občas dni, keď v kalendári svieti dlhý beh, no nohy si nechcú dať ani za ten svet povedať. Keď sa také niečo stane, je lepšie nasilu odbehnúť stanovený objem kilometrov v pomalšom tempe alebo plán upraviť a absolvovať beh na kratšiu vzdialenosť?
Keď nohy nereagujú na tréning podľa vašich očakávaní, no zároveň nemáte žiadne bolesti naznačujúce blížiace sa zranenie či chorobu, ide s najväčšou pravdepodobnosťou len o známku toho, že ste uprostred tréningového procesu a vaše telo sa na novú záťaž zatiaľ nestihlo celkom adaptovať. Takýto typ únavy nemusí vždy znamenať, že je potrebné dopriať si pauzu.
12 výhod doplnkového tréningu pre bežcov
Progresívne preťažovanie
Keď dodržiavate presne stanovený tréningový plán, svoje telo progresívne
preťažujete. To znamená, že postupne zvyšujete intenzitu aj objem tréningu.
Únava vás síce spomalí, no kým sa vaše telo na zvýšenú záťaž adaptuje, je úplne prirodzená a pochopiteľná. Je však zároveň veľmi dôležité, aby ste progresívne preťažovanie udržali v zdravých a telu a kondícii prospešných medziach. Len tak sa stanete silnejšími a rýchlejšími bežcami bez toho, aby ste riskovali zranenie či nepríjemný syndróm vyhorenia.
Správne nastavený tréning by mal byť pre človeka výzvou, mal by zaťažiť organizmus, a tým odštartovať viacero fyziologických adaptácií. Po tom, ako sa organizmus na zmeny prispôsobí, sme silnejší a v lepšej kondícii. Ak vás teda netrápia žiadne bolesti ani nemáte pocit, že na vás niečo lezie, v tréningu pokračujte.
Ako trénovať beh do kopca
Starý systém za nový
Tréningy založené na progresívnom preťažovaní majú byť náročné tak, aby váš organizmus dostatočne vyčerpali, v opačnom prípade sa vaša kondícia zlepšovať nebude.
V podstate má tréning za úlohu narušiť existujúci systém, aby sa mohol vybudovať nový a lepší. Pamätať však treba na to, že tréningová záťaž musí byť primeraná a po nej musí nasledovať adekvátny čas na zotavenie. Len v takom prípade si dokážu bežci zlepšovať kondíciu, netreba ale zabúdať na to, že na záťaž sa telo neadaptuje z večera do rána. Telo si na ňu môže zvykať niekoľko dní, ale aj celé týždne, preto môžete byť sprvu pomalší, ako máte vo zvyku. Pokroky nie sú vždy hladké a bezbolestné. Častejšie sú jedným krokom vpred, dvoma vzad, ďalšími troma vpred a jedným vzad. Preto sa netreba hneď ľakať a treba veriť tréningovému plánu.
V tréningu pokračujte
Ak sa riadite tréningovým plánom, ktorý behom stanovuje špecifická tempá, radíme vám, aby ste v ňom pokračovali, kým necítite bolesti či sa nezraníte. Namiesto daného tempa sa však môžete riadiť vnímaným úsilím.
V prípade, že sa riadite skutočne náročným tréningovým plánom, bežte v takom tempe a pri takej intenzite, ktoré za daných okolností považujete za náročné, a to úplne bez ohľadu na čísla na vašom športtesteri.
Je dôležité podotknúť, že veľmi podstatnou zložkou každého tréningového programu je oddych. Mnohí bežci naň však systematicky zabúdajú.
Ak patríte medzi nich, za zdvihnutý prst by ste mali považovať neprimeranú únavu, problémy so spánkom, vysoký pokojový tep či neutíchajúce bolesti, alebo nedostatok motivácie v tréningu pokračovať. Keď sa tieto príznaky týkajú aj vás, dajte si na nejaký čas od tréningu pauzu a uistite sa, že sa riadite plánom, ktorý zahŕňa dostatočný čas na zotavenie.
Sú vaše nohy počas behu ako z olova? Dajte si pauzu.
Čím sa riadiť pri výbere tréningového plánu:
- Vytvára primeraný vytrvalostný základ ešte predtým, ako prídu na rad rýchlostné tréningy. Tie by nemali tvoriť viac než dvadsať percent celkového tréningového objemu.
- Tréningový objem, intenzita či trvanie sa zvyšujú o desať až dvadsať percent týždenne.
- Náročné tréningy strieda s oddychovými behmi v ľahkom tempe.
- Aspoň jeden deň v týždni je venovaný úplnému oddychu.
- Každý tretí až štvrtý týždeň je venovaný zotavovaniu.
Tréningový objem je vtedy nižší až o tridsať percent a nepotrápia vás žiadne rýchlostné tréningy.
Text: Running
Foto: Shutterstock
