Zdravá strava – zdravé črevo
Dôležitou súčasťou nášho obranného systému je aj tráviaci trakt. Črevo je zodpovedné nielen za trávenie potravy, ale rovnako za celý rad ďalšíc
Bez cukru budete vyzerať o 10 rokov mladšie!
V posledných rokoch sa zistilo, že cukor je hlavným dôvodom nadváhy. Zvyšuje aj riziko infarktu, má negatívny vplyv na pleť a vedie k predčasnému starnutiu.
Ach, aký lahodný je ten kúsok čokolády, ktorý si vychutnávate večer na guači. Ranný croisant osladí začiatok pracovného dňa a kúsok múčnika utíši náš popoludňajší hlad, ktorý nás prepadne v práci alebo pri učení.
Niekedy sa zdá, akoby sladké jednoducho patrilo do nášho života. Poháňaní novoročnými predsavzatiami a pohľadom na tesné oblečenie pred jarnou sezónou by sme sa však predsa len radi dozvedeli čosi o tom, ako by mohol vyzerať život bez cukru.
Človek si bez cukru pokojne vystačí. Cukor je síce zdrojom energie, ktorý potrebuje mozog a srdce pre svoju činnosť, ale potrebnú glukózu dokáže získať napríklad aj z uhľohydrátov, bielkovín či tukov. Preto nemusíme v podstate prijímať žiaden cukor.
Mínus 10 rokov, mínus 2 až 9 kg.
Mohlo by vás zaujímať
Merať či nemerať? Rátate si kilometre a kalórie alebo žijete intuitívne?
Dramaticky vysoká spotreba cukru
Aj napriek tomu ho konzumujeme vo výdatnej miere. Konkrétne v priemere približne 29 kusov kociek cukru denne. To predstavuje 33 kilogramov cukru ročne.
Dospelý človek by mal prijať podľa svetovej zdravotníckej organizácie maximálne 25 gramov cukru denne. To predstavuje približne 8 kociek cukru. Toto množstvo obsahuje jeden pohár sladenej malinovky, šesť lyžičiek kečupu alebo jeden jediný ovocný jogurt. V priemere si však doprajeme omnoho viac, nehľadiac na zdravotné riziká.
Nadmerný príjem cukru vedie k rozličným problémom. Napríklad k zvýšenej hladine cukru v krvi. Na jeho zníženie musí pankreas vyprodukovať dostatok inzulínu. Avšak ak má človek neustále zvýšenú hladinu cukru v krvi, pankreas nemusí byť časom schopný plniť svoju funkciu. Možnými následkami je potom Diabetes mellitus 2. typu, srdcový infarkt, mozgová porážka a poškodenie nervového systému. Pritom nejde len o chorobu starších ľudí, na diabetes, teda cukrovku, trpí totiž aj veľké množstvo mladých ľudí. Vinu na tom má vo veľkej miere konzumácia sladených nealkoholických nápojov.
Hlad po sladkom
Prečo aj napriek týmto faktom je pre nás také ťažké vzdať sa cukru? Túžbu po sladkom máme vrodenú. Už aj materské mlieko má sladkú chuť. A aj v prírode je sladké znakom zrelosti, ako aj toho, že rastliny sú jedlé.
Konzumácia cukru je porovnateľná s inými závislosťami. V mozgu sa totiž nachádzajú odmeňovacie centrá, ktoré reagujú na sladké. Keď sa molekuly cukru prichytia na dopamínové receptory, vyvolá to krátky pocit šťastia. Ide o podobný efekt ako pri užívaní drog. A vznik závislosti pri zvýšenej kozumácii cukru potvrdzujú aj vedecké štúdie. Telo ho požaduje čoraz viac, čo môže mať fatálne následky.
Sú umelé sladidlá naozaj to pravé?
Cukrársky priemysel reagoval na negatívne ohlasy ponukou množstva zdanlivo zdravých alternatív. Výber je naozaj široký. Jednu skupinu tvoria umelé sladidlá alebo náhrady za cukor ako stévia, brezový cukor (xylitol) alebo erytritol.
Druhú skupinu tvoria prírodné sladidlá ako javorový sirup, sirup z agáve alebo ryžový sirup. Ide síce o chuťové alternatívy, ale nie o zdravšie varianty. Napríklad javorový sirup tvorí zo 70 percent cukrový koncentrát a sirup z agáve je na tom ešte o čosi horšie, pretože pozostáva predovšetkým z fruktózy.
Príjem fruktózy vo zvýšenej miere má negatívny vplyv na pečeň. Následkom je stukovatená pečeň a zvýšená produkcia kyseliny močovej. Zdravšou voľbou sú potom xylolit alebo erytritol, ktoré obsahujú výrazne nižšie množstvo kalórií ako cukor, prípadne takmer žiadne. Nepredstavujú však skutočné riešenie.
Hlavným problémom je, že umelé sladidlá poskytujú sladkú chuť bez kalórií, čiže hlad nie je po konzumácii umelého sladidla ukojený, čo vedie k túžbe po ďalšom jedle. A dokonca môžeme trpieť vlčím hladom, čo má za následok, že toho skonzumujeme ešte viac.
Mohlo by vás zaujímať
Sedem tipov na to, ako zredukovať príjem cukru
Ako prežiť odvykaciu fázu?
Ak chceme naozaj tento začarovaný kruh prelomiť, pomôže jediné: zrieknutie sa cukru.
Bolieva vás hlava, keď si nedáte kávu? Ak sa budete chcieť náhle zbaviť cukru, abstinenčné príznaky budú ešte desaťkrát horšie. Počítajte nielen s bolesťami hlavy, ale aj s točením, podráždenosťou či zvýšenou únavou, výkyvmi nálad, dokonca s trasúcimi sa rukami.
Niektorí odborníci radia vysporiadať sa s cukrom radikálne, iní že treba ísť na to postupne a znižovať dávky, pretože pomalšie zmeny zvyčajne vydržia dlhšie. Už po jednom alebo dvoch týždňoch „cukrovej hladovky“ sa mení vnímanie chutí. Keď potom ochutnáme kúsok čokolády, pociťujeme takmer averziu.
Na dobrý štart pre život bez cukru však potrebujete dobrý plán. Ako by mal vyzerať?
Najskôr sa zbavte všetkých sladkostí a skontrolujte aj ostatné potravinové zásoby, či neobsahujú skryté cukry. Ak áno, nekompromisne ich odneste. Vždy sa totiž dostaví fáza, keď dostanete chuť na sladké a ak doma nič nemáte, nemôžete jednoducho zhrešiť. Preorientujte sa na prípravu domácej stravy v čo najväčšej miere a zrieknite sa hotových polotovarov.
Smäd by ste mali zahnať vodou alebo bylinkovým či ovocným čajom. Trpíte vlčím hladom? Mali by ste prijímať dostatok bielkovín. Tie zasýtia a zaženú hlad. Vhodné sú oriešky, tekvicové jadierka, vajcia alebo syr.
Ak máte strach, že to nezvládnete, môžete tento experiment podstúpiť so svojimi priateľmi a navzájom sa motivovať.
Viacnásobný bonus
S výdržou môžu pomôcť aj zdravotné účinky, ktoré odvykanie od cukru prináša. Ich zoznam je pomerne dlhý: nižšia hladina cukru v krvi, menší výskyt zápalových ložísk v tele, lepšie spaľovanie tukov, ľahšie znižovanie hmotnosti.
Kto sa aj napriek tomu nechce cukru úplne vzdať, môže ho na začiatku len zredukovať. Chuťové poháriky sa tomu prispôsobia, sladkú chuť budete pociťovať intenzívnejšie a následne klesne aj vaša potreba prijímať cukor.
Niektoré druhy cukru – fruktózu v ovocí a laktózu v mliečnych výrobkoch, nemusíte vyradiť z jedálnička.
10 najhorších cukrových pascí
Aj na prvý pohľad neutrálne jedlá sú bohaté na cukor. Skrýva sa aj v potravinách, o ktorých to ani netušíte. Tu je top 10 najhorších z nich:
- Ovocná šťava
- Zaváraná červená kapusta
- Ovocný jogurt
- Musli
- Kyslá kapusta
- Uhorky v sladko-kyslom náleve
- Mrazená pizza
- Šalátový dresing
- Kečup
- Slané tyčinky
Tipy, ako zredukovať príjem cukru
Začnite s redukciou cukru vo vlastnej komore, rozlúčte sa s produktami s nadmerným obsahom cukru, aby ste predišli pokušeniu.
- Prezrite si domáce zásoby a zbavte sa produktov s vysokým obsahom cukru.
- Sladené nápoje a ovocné šťavy nie sú na zahnanie smädu vhodné. Jeden pohár obsahuje mnohokrát až osem kusov kockového cukru. Namiesto toho pite vodu a ak chcete, môžete pridať citrónovú šťavu alebo bylinky.
- Pripravte si sami ovocný jogurt z bieleho jogurtu a čerstvého ovocia.
- Čaj alebo kávu pite bez cukru.
- Namiesto sladidiel používajte koreniny: napríklad vanilku, škoricu a aníz alebo rozmarín, mätu, čili alebo oregano.
- Pri balených potravinách dávajte pozor na prehľad výživových hodnôt. Je na ňom uvedené, koľko cukru na 100 gramov alebo mililitrov sa vo výrobku nachádza. Všetko, čo končí na -óza, -sirup, -koncentrát a prirodzene -cukor, je formou cukru (sacharóza, glukóza, fruktóza alebo ovocný koncentrát a pod.). Ale napríklad aj označenie sladový extrakt či maltodextrín neoznačuje nič iné ako cukor.
- Siahajte po výrobkoch s označením „bez pridaného cukru“ alebo „bez sladidiel“.
Mohlo by vás zaujímať
Sedem tipov na to, ako zredukovať príjem cukru
Vynechať → nahradiť + vysvetlenie
Limonády a džúsy → minerálna voda a voda s plátkom ovocia
Tekutý cukor nevyvoláva pocit sýtosti ako klasické potraviny, preto v tekutinách dokážete prijať viac kalórií.
Sladké koláčiky → celozrnné výrobky
Sladkosti si zahrávajú s hladinami krvného cukru a uväznia vás v kolobehu túžby. Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomaly a poskytujú stály prísun energie.
Sladkosti → vajce, morčacie, strukoviny
Bielkoviny vám pomôžu, aby ste si dlhšie udržali pocit sýtosti a mali dostatok energie, pretože vás ochránia pred prudkým stúpaním a klesaním hladiny krvného cukru, ktorá vedie k neovládateľnej chuti na sladké.
Zákusky → orechy, olivový olej, avokádo
Zdravé tuky patria medzi energetické potraviny a obsahujú najmä omega-3-mastné kyseliny, ktoré pomáhajú chrániť zdravie srdca, ciev a mozgu.
Cukor → vanilka, škorica, čakanka, zázvor, muškátový oriešok a kardanom, citrusová kôra
Vaše chute dokáže zabaviť nielen cukor, ale aj rozličné korenie, bylinky alebo citrónová kôra, ktoré majú sladkastú alebo inak zaujímavú chuť.
Sušené ovocie → orechy a semienka
Sušené ovocie obsahuje veľa cukru, naproti tomu orechy a semená sú napumpované ďalšími výživnými látkami, minerálmi a vitamínmi.
Navždy mladá tvár
K najväčším nepriateľom pleti patrí cukor. Pôsobí negatívne na tvorbu kolagénu, ktorý má okrem iného na starosti udržiavať pokožku jemnú a hydratovanú.
K omladzujúcim potravinám patria tie, ktoré obsahujú vysoký podiel vitamínu C. Neutralizuje voľné radikály, ktoré poškodzujú naše bunky a urýchľujú proces starnutia.
Céčko sa podieľa aj na syntéze kolagénu, ktorý je dôležitý pre pevnosť pleti, zamedzuje tvorbe vrások a ozdravuje cievy.
Na pleť pozitívne pôsobí aj kombinácia vitamínov skupiny B, betakaroténu a zinku. Za elixír mladosti je považovaná špargľa alebo olivový olej, ktorý chráni bunky pred škodlivými voľnými radikálmi a spomaľuje starnutie organizmu.
Ďalšími potravinami, ktoré vám uberú roky, sú: paradajky, karfiol, brusnice, maliny, prírodný jogurt, zakysané nápoje, ovsená kaša, cesnak, kurkuma, zázvor, klíčky a semená, morské plody, sardinky a losos. Dobrú chuť!
Mohlo by vás zaujímať
Ako dobre poznáte prvé jarné kvety? Vyskúšajte tento kvíz
Tak už máte svoje dôvody? Ak sme vás dostatočne motivovali, vyskúšajte mesačný cukrový detox. Je to presný a stručný návod, čo jesť, aby si vaše telo od cukru odvyklo.
Text: Andrea Bedrišková
Foto: Isifa/Shutterstock
1/1
