Pár tipov pre bežcov po štyridsiatke
Ako dať telu viac energie, neubrať mu z vytrvalosti a zefektívniť jeho zotavenie? Ako na to po štyridsiatke a päťdesiatke, to sa dozviete v tomto článku.
Behajte menej, behajte rýchlejšie – vysoko intenzívny intervalový tréning
Tipy pre bežcov po štyridsiatke
Po dovŕšení štyridsiateho roku života sme pomalší o tri až šesť percent, od päťdesiatky do šesťdesiatky o desať percent každú dekádu, no a po sedemdesiatke až o 15 percent každých desať rokov. Vekom totiž slabneme, znižuje sa naša ohybnosť a hustota kostí. Netreba sa však hneď báť. Celý proces možno spomaliť.
Ak ste doteraz zvysoka kašľali na silový tréning, potom vedzte, že je ten najvyšší čas s ním začať. Posilňovanie prospieva bežcom v každom veku, no po štyridsiatke je už nevyhnutné. Každú dekádu po jej dovŕšení totiž prichádzate zhruba o osem percent svalovej hmoty, pravidelným silovým tréningom však môžete stratám zabrániť.
Silné svaly navyše slúžia ako dobrá opora pre kĺby, ktoré dostávajú pri behu poriadne zabrať. Jednu polhodinu dvakrát do týždňa venujte posilňovaniu svalov, ktoré nie sú pri behu poriadne zaťažované, teda sedacím a bedrovým svalom, svalom stredu tela či pažiam. Posilňujte so svojou vlastnou hmotnosťou. Výborné sú napríklad drepy, výpady, kľuky alebo vzpory.
Tipy pre bežcov po päťdesiatke
Nie je žiadny dôvod prestať behať, keď máte po päťdesiatke. Správne výživové doplnky pre starších bežcov udržia vaše kosti a svaly silné a pomôžu predísť zraneniu. Ženám po päťdesiatke prirodzene rednú kosti a strácajú svalovú hmotu, pretože im klesá hladina progesterónu a estrogénu.
Doplnky v podobe vitamínu D, vápnika a bielkovín udržia svaly a kosti silné, zabránia únavovým zlomeninám a iným bežeckým zraneniam. Muži po päťdesiatke si môžu všimnúť úbytok energie, svalovej sily a svalového tonusu. Kvalitný multivitamín pre mužov po päťdesiatke by mal obsahovať omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny skupiny B a ďalšie kľúčové živiny na spomalenie procesu starnutia a udržanie maximálneho výkonu.
Prirodzene, pre bežcov po päťdesiatke sú navyše prínosné aj všetky vyššie spomínané výživové doplnky na energiu, vytrvalosť či zotavenie.
Okrem toho:
Používajte penový valec, a to každý deň. Ohybnosť je totiž jednou z vecí, ktoré padajú za obeť pribúdajúcim rokom. Denná masáž s penovým valcom ju však pomôže zachovať aj navrátiť. Rolujte ním po hamstringoch, kvadricepsoch aj sedacích svaloch, čím uvoľníte napäté spojivové tkanivá a zlepšíte si krvný obeh tak, ako pri masáži.
Staré zranenia a klesajúce VO2 max (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka, ukazovateľ aeróbnej výkonnosti) môžu starnúcich bežcov odrádzať od rýchlostných tréningov. Ak však budete trénovať kadenciu krokov, dlhšie si udržíte dobrú neuromuskulárnu koordináciu, ale aj rozsah pohybov a kondíciu. Zaraďte preto do svojho tréningu krátke šprinty tak, že 10 až 20 sekúnd pobežíte naplno, 30 až 60 sekúnd budete klusať a všetko desaťkrát zopakujete.
Ak si chcete tréning sťažiť, môžete bežať naplno celú jednu minútu, po ktorej sa dve minúty zotavujte pri behu v úplne ľahkom tempe, a všetko trikrát zopakujte. A napokon, stále si klaďte nové ciele, nezabúdajte sa však pozerať na veci triezvo. Určite sa ešte vždy nájdu výzvy, ktoré ste doposiaľ nepokorili, je teda najvyšší čas sa do nich pustiť.
Držíme palce!
Text: Running
Foto: Shutterstock
