Cvičenie po opici?
Je sedem hodín ráno a vy vstávate ako zvyčajne, aby ste si išli zacvičiť? Brzdite! Myslíte si, že je dobrý nápad, prekladať včerajší gin jógou a
Silový tréning nôh pre bežcov začiatočníkov
Základné pohyby pre začínajúcich bežcov vám pomôžu posilniť telo, čím vás zároveň ochránia pred zraneniami.
00:00
00:00
Ako na to?
Začiatky bývajú ťažké a bolestivé a s behom to nie je inak. Bude vás bolieť tam, kde vás nikdy predtým nebolelo, budete mať takú svalovicu, o akej ste ani nesnívali, no máme pre vás aj dobré správy – väčšine bežných bežeckých zranení sa s našimi radami dokážete úspešne vyhnúť.
V prvom rade potrebujete kvalitnú bežeckú obuv a dobrý plán. Je totiž na škodu veci, keď sa na začiatku priveľmi prepínate. Do vašej tréningovej rutiny by ste mali hneď od začiatku zaradiť aj silový tréning. Posilňovanie chodidiel a nôh vám totiž pomôže nadobudnúť lepšiu kontrolu nad menšími svalmi chodidiel aj väčšími svalmi, ktoré riadia pohyby panvy, bedier a kolien.
Silový tréning, ktorý vám ponúkame, absolvujte tri- až štyrikrát do týždňa. Ak nie je uvedené inak, robte z každého cviku najprv jednu sériu po 20 opakovaní a postupne sa dostaňte až k trom sériám po 20 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami si urobte 45- až 90-sekundovú prestávku.
Veľký pozor si dávajte na správnu techniku. Keď nadobudnete pocit, že cvičíte na jej úkor, s ďalšou sériou cvikov nezačínajte. Pamätajte, že vykonávanie cvikov nesprávnym spôsobom nie je len stratou času, ale môže viesť aj k zraneniu.
Mohlo by vás zaujímať
Sedem základných pravidiel pre bežecký tréning
Silné nohy
Nasledujúce cviky slúžia na vybudovanie sily v bedrách, nohách a chodidlách. Na viaceré z nich budete potrebovať gumový expander.
1. Externý rotátor bedrového kĺbu
Posaďte sa na lavičku. O pevný objekt upevnite gumový expander a jeho opačný koniec si dajte okolo pravého lýtka. Kolená držte pri sebe, pravú nohu zdvihnite a od kolena nadol potiahnite na dva smerom pred ľavú nohu a na dva predkolenie vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
Mohlo by vás zaujímať
Vyskúšajte beh dozadu
2. Flexor bedrového kĺbu
Postavte s chodidlami na šírku bokov. Jeden koniec gumového expandera uchyťte o pravé chodidlo, druhý koniec ukotvite. Postavte sa chrbtom k ukotveniu expandera. Pravú nohu držte vystretú, na dva prednožte a na dva sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na druhú stranu.
3. Abduktor (odťahovač) bedrového kĺbu
Ukotvite gumový expander. Postavte sa pravým bokom k ukotveniu expandera. Druhý koniec expandera uchyťte o pravé chodidlo. Pravú nohe držte vystretú a na dva ju presuňte pred stojnú nohu. Na dva ju potom vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
Mohlo by vás zaujímať
Kedy behať počas dňa? Prinášame vám súhrn výhod a nevýhod jednotlivých časov
4. Adduktor bedrového kĺbu
Ľahnite si na podložku ľavú stranu tela. Vystretú pravú nohu zdvihnite tak, aby s ľavou zvierala uhol 45 stupňov. Pri pohybe dávajte pozor, aby ste pravú nohu nezdvíhali ani pred telom, ani za telom. Nohu zdvihnite 15-krát. Opakujte na opačnú stranu.
5. Panvové dno
Postavte sa na lavičku, ľavá noha slúži ako stojná, pravú majte voľnú. Ľavú nohu majte vystretú a napnite brušné svaly. Pravou nohou sa začnite pomaly približovať k podložke, chodidlom sa jej však nedotknite. Panva bude pri pohybe mierne klesať do jednej strany, pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Keď sa dostanete tak nízko, ako sa len dá, zostaňte v polohe na dva, brušné svaly majte napnuté. Potom začnite vracať panvu do pôvodnej polohy, až kým nie sú boky v rovine. Opakujte 10- až 15-krát na každú stranu.
Na ďalšej stránke nájdete cviky na silné chodidlá.
