Silový tréning nôh pre začiatočníkov. Nezabúdajte naň, ak začínate behať.
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2021/11/shutterstock_1921903655.jpg)
Základné pohyby pre začínajúcich bežcov vám pomôžu posilniť telo, čím vás zároveň ochránia pred zraneniami.
Ako na to?
Začiatky bývajú ťažké a bolestivé a s behom to nie je inak. Bude vás bolieť tam, kde vás nikdy predtým nebolelo, budete mať takú svalovicu, o akej ste ani nesnívali, no máme pre vás aj dobré správy – väčšine bežných bežeckých zranení sa s našimi radami dokážete úspešne vyhnúť.
V prvom rade potrebujete kvalitnú bežeckú obuv a dobrý plán. Je totiž na škodu veci, keď sa na začiatku priveľmi prepínate.
Do vašej tréningovej rutiny by ste mali hneď od začiatku zaradiť aj silový tréning. Posilňovanie chodidiel a nôh vám totiž pomôže nadobudnúť lepšiu kontrolu nad menšími svalmi chodidiel aj väčšími svalmi, ktoré riadia pohyby panvy, bedier a kolien.
Silový tréning, ktorý vám ponúkame, absolvujte tri- až štyrikrát do týždňa. Ak nie je uvedené inak, robte z každého cviku najprv jednu sériu po 20 opakovaní a postupne sa dostaňte až k trom sériám po 20 opakovaní, pričom medzi jednotlivými sériami si urobte 45- až 90-sekundovú prestávku.
Veľký pozor si dávajte na správnu techniku.
Keď teda začnete mať pocit, že cvičíte už na jej úkor, s ďalšou sériou cvikov nezačínajte. Pamätajte, že vykonávanie cvikov nesprávnym spôsobom nie je len stratou času, ale môže viesť aj k zraneniu.
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2022/01/shutterstock_793950823-600x400.jpg)
Desať bežeckých tréningov na chladné dni
Silné nohy
Nasledujúce cviky slúžia na vybudovanie sily v bedrách, nohách a chodidlách. Na viaceré z nich budete potrebovať gumový expander.
1 Externý rotátor bedrového kĺbu
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2021/11/1-1.jpg)
Posaďte sa na lavičku. O pevný objekt upevnite gumový expander a jeho opačný koniec si dajte okolo pravého lýtka. Kolená držte pri sebe, pravú nohu zdvihnite a od kolena nadol potiahnite na dva smerom pred ľavú nohu a na dva predkolenie vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
2 Flexor bedrového kĺbu
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2021/11/2-2.jpg)
Postavte s chodidlami na šírku bokov. Jeden koniec gumového expandera uchyťte o pravé chodidlo, druhý koniec ukotvite. Postavte sa chrbtom k ukotveniu expandera. Pravú nohu držte vystretú, na dva prednožte a na dva sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na druhú stranu.
3 Abduktor (odťahovač) bedrového kĺbu
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2021/11/3-2.jpg)
Ukotvite gumový expander. Postavte sa pravým bokom k ukotveniu expandera. Druhý koniec expandera uchyťte o pravé chodidlo. Pravú nohe držte vystretú a na dva ju presuňte pred stojnú nohu. Na dva ju potom vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na opačnú stranu.
4 Adduktor bedrového kĺbu
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2021/11/4-2.jpg)
Ľahnite si na podložku ľavú stranu tela. Vystretú pravú nohu zdvihnite tak, aby s ľavou zvierala uhol 45 stupňov. Pri pohybe dávajte pozor, aby ste pravú nohu nezdvíhali ani pred telom, ani za telom. Nohu zdvihnite 15-krát. Opakujte na opačnú stranu.
5 Panvové dno
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2021/11/5-1.jpg)
Postavte sa na lavičku, ľavá noha slúži ako stojná, pravú majte voľnú. Ľavú nohu majte vystretú a napnite brušné svaly. Pravou nohou sa začnite pomaly približovať k podložke, chodidlom sa jej však nedotknite. Panva bude pri pohybe mierne klesať do jednej strany, pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Keď sa dostanete tak nízko, ako sa len dá, zostaňte v polohe na dva, brušné svaly majte napnuté. Potom začnite vracať panvu do pôvodnej polohy, až kým nie sú boky v rovine. Opakujte 10- až 15-krát na každú stranu.
![](https://relaxmagazin.sk/wp-content/uploads/2022/10/shutterstock_415410061-600x400.jpg)