Vybehnite z mesta do kopcov

Už vás pomaly nudí behať okolo mestských jazier či v parkoch kúsok od bytovky? Trailový beh vám dovolí vidieť krásy prírody, nie je to však zadarmo. Členitý terén, prudké stúpania a výkyvy počasia. Ako teda prejsť z asfaltu do terénu?

Počas jazdy lesom na horskom bicykli alebo v horách na turistike ste isto neraz zbadali osoby oblečené v minimalistickom elastickom oblečení, s mini batohmi na chrbte a po zotmení s čelovkami na hlave.

Títo bežci, ktorí sa vyhýbajú asfaltu a premávke, nachádzajú potešenie na málo vychodených chodníčkoch. Nevídať ich často. Obvykle presvištia lesmi, horami či po druhej strane doliny poza potok.

Keď ich však stretnete, cítite, že títo ľudia si to užívajú najviac zo všetkých. Sú to trailoví bežci. Ako sa stanete jedným z nich?

Asfalt vs. trail

Keby ste mali opísať váš obvyklý beh, bol by obyčajný a monotónny? Beh „okolo domu“ je dostupný všade. Je to vaša základná voľba. V rozumnom množstve je pre vás dobrý, to sa nedá poprieť. No niekedy, hoci by bol jedinou možnosťou, jednoducho nemáte na beh mestom chuť.

Možno ste si chceli dať v nedeľu 5 km, ale vstanete a jednoducho nedokážete čeliť tej monotónnosti. Stále to isté! A tak sa postupom času vaše ambície podobne ako vaše fitnes ciele pomaly vytratia z dennej rutiny.

Trailový beh vás vytrhne z rutiny. Foto: Shutterstock

Trailový beh je iný, má žiarivejšie farby a je rôznorodý. Príprava naň zaberie trochu viac času a možno si budete musieť dokúpiť pár doplnkov, ale stojí to za to. Popri jeho plánovaní totiž zistíte, že máte slobodu v tvorivosti a vyberiete si trasu, ktorá sa vám páči najviac.

Pri tomto výbere zriedka pocítite nudu. Počas trailového behu dostanú zabrať svaly úplne iným spôsobom práve vďaka neustále meniacemu sa sklonu a profilu terénu.

Kde nájdete vhodné trasy

Trasy sú všade. Na to, aby ste našli vhodné pre seba, stačí trochu rozmýšľať, netreba sa hneď sťahovať do Tatier. Priemerný Slovák je od najbližšej prírodnej cestičky, čo by kameňom dohodil. Tie sa nenachádzajú výlučne na poľných cestách. Vinú sa neďaleko miest a aj cez mestské lesy.

Vhodné podmienky na beh nájdete na hrádzach riek, ktoré pretekajú mestami. Turistické chodníky vhodné na trailový beh sú u nás dobre značené, stačí si vybrať cieľ a držať sa značiek. Určite však dajte niekomu vedieť, kam sa chystáte a kedy sa plánujete vrátiť. Pri svojich prvých behoch si v každom prípade vyberajte značené chodníčky, po ktorých sa budete tiež vracať.

Ak bežíte krížom cez les, dobre sa obzerajte a snažte sa zapamätať si okolie, aby ste vedeli nájsť cestu späť. Všímajte si vhodné napojenia a trasy, ktoré preskúmate nabudúce. Tak sa začína skutočná zábava.

Berte to ako životný štýl

Trailový beh patrí medzi športy, ktoré sú skôr životným štýlom podobne ako surfovanie alebo horolezectvo. Spoločný menovateľ? Tieto športy sa odohrávajú na prírodnom ihrisku.

Beh v prírode vám dá nové zážitky. Foto: Shutterstock

Potrebujete vlnu, skalnú stenu alebo otvorenú krajinu, jednoducho miesto ďaleko od upotenej hodiny spinningu s chlapíkom, ktorý na vás kričí inštrukcie, ako rýchlo šliapať do pedálov.

V lese nejestvujú žiadne pravidlá. Ani časové limity. Ani časové ciele ako pri cestnom behu.

Športy, ktoré sa dajú nazvať životným štýlom, majú silnú komunitu. Jediná vec, podľa ktorej vás budú pri trailovom behu súdiť, je vaše odhodlanie. Ak sa naň dáte, pamätajte, že tento šport bude jedno veľké dobrodružstvo. Neobmedzujte svoje očakávania myšlienkami na to, či by ste sa mohli zlepšiť behaním na asfalte. Meniaci sa rytmus a podnety, ktoré so sebou trailový beh prináša, často spôsobujú, že dokážete bežať dlhšie a ďalej.

Môže vás zaujímať:

Behať ráno, popoludní, či večer?

Čo potrebujete na začiatok?

Keď nespochybniteľný svetový kráľ trailového behu Kilian Jornet pokoril Everest v rýchlostnom lezení dvakrát za jeden týždeň, mal so sebou menší výstroj ako si mnohí ľudia berú na výstup na Lomnický štít. On má ale kondíciu, výdrž a techniku. Čo teda vlastne potrebujete na začiatok?

1. Najprv si kúpte kvalitné tenisky

Na začiatok je dôležité, aby ste mali naozaj dobrú obuv vhodnú na traily. Oblečené môžete mať bežné priedušné športové tričko a šortky.

Na chrbát si dajte malý ergonomický batoh a doň azda len vetruvzdornú bundu, vodu, energetický gél či tyčinku, kľúče od domu, nabitý mobil a pár drobných.

Práve v jednoduchosti spočíva krása trailového behania. Nenechajte sa odradiť tým, že nemáte hneď najvychytenejšie modely oblečenia najzvučnejších značiek. Časom, keď sa v trailovom behu zlepšíte, sa môžete poobzerať po špeciálnej výbave. Doprajte si ju, povedzme, za odmenu.

2. Dopĺňajte energiu a tekutiny

Keď sa vyberiete na niekoľkohodinový trailový beh, dopĺňanie paliva je nevyhnutnosťou. Navyše, musíte ho dopĺňať správnym spôsobom. Od toho, čo a v akom množstve svojmu telu doprajete, závisí váš úspech aj to, či si beh užijete.

Ak sa chystáte na dlhý beh, nezabudnite na vodu. Foto: Shutterstock

Pamätajte, že niekoľkohodinový beh si môže vyžadovať doplnenie niekoľkých stoviek kalórií a niekoľkých litrov vody. Nezabúdajte, že trail je miesto, kde nemáte šancu vbehnúť do potravín, kedykoľvek dostanete hlad. Mali by ste jesť a piť často, najmä ak beháte v horúčavách.

Ak beháte s poloprázdnou nádržou, prosto spomaľte – to vášmu telu pomôže uchovať si vodu a energiu začnete spaľovať z tukov.

3. Buďte vždy pripravení na najhoršie

Keď sa v trailovom behaní zlepšíte a naberiete skúsenosti, ľahko sa môže stať, že budete priveľmi odvážni. Celkom začnete zabúdať na to, že sa môžete stratiť, vyvrtnúť si členok alebo vás môže zastihnúť búrka. Prosto je veľmi podstatné, aby ste mali so sebou vždy poriadnu výbavu, ktorá vám pomôže popasovať sa s neočakávanými problémami.

Ak sa chystáte do vzdialenej, opustenej divočiny, radšej si so sebou zoberte aj sparring partnera. Rodine či známym dajte vedieť, kam a na zhruba ako dlho sa chystáte. Buďte pripravení na akékoľvek počasie aj na to, že sa zotmie.

Nechceme byť zlými prorokmi, no človek nikdy nevie, na čo a koho potme narazí. Netreba preto riskovať a treba si vziať čelovku. Mnohí ultra bežci nosia aj ľahké skladacie paličky, ktoré vám na hrebeni vo vysokých polohách pomôžu zvládnuť náročný terén a zostup.

Môže vás zaujímať:

10 km – perfektá vzdialenosť? Natrénujte na preteky, aj keď ste začiatočník.

Ako začať trénovať?

Bežci sa často domnievajú, že trailové behanie si vyžaduje nadľudské schopnosti. Celé je to však o taktike. V určitom teréne, na určitom podklade, v istej nadmorskej výške a pri istom stúpaní je prosto hiking efektívnejší než beh.

Trailové trasy nie sú iba v Tatrách, ale aj za mestom alebo dedinou. Foto: Shutterstock — Hore kopcom nemusíte hneď bežať, stačí rýchla chôdza. Foto: Shutterstock

Občas vám jednoducho pomôže, keď si pri výstupe pomôžete tak, že sa opriete dlaňami do stehien. Buďte v začiatkoch trpezliví, robte krátke kroky a pri behu z kopca dávajte pozor, kam stúpate.

1. Naučte sa porážať kopce

V teréne nájdete veľa kopcov, ktoré sú strmšie ako tie vyasfaltované. Ako teda na ne? Bežte čo najviac vzpriamení, aby ste nechali svojej bránici priestor (ak budete bežať príliš predklonení, budete mať problém dýchať zhlboka) a skráťte dĺžku kroku. Myslite na to, aby ste v každom kroku čo najviac zapájali aj sedacie svaly, aby ste svojmu behu dodali čo najväčšiu silu.

2. Majte pod kontrolou zbehy

Bežať v teréne dole kopcom je náročná zručnosť. Rýchly beh sa totiž veľmi ľahko zmení na nekontrolovateľné padanie. Pozerajte sa pred seba a plánujte svoje kroky vopred. Na udržiavanie rovnováhy používajte ruky – nezáleží na tom, či nimi budete mávať okolo seba ako zmyslov zbavení – dôležité je, aby ste udržali svoj beh pod kontrolou.

3. Bežte podľa pocitov

Nič neriešte. Ak je pre vás krosový beh novinkou, nestresujte sa tempom, aké by ste mali udržiavať, nestresujte sa časom, tým, či budete bežať polhodinu alebo hodinu. Hodinky nechajte doma, vybehnite a bežte pocitovo. Uvoľnite sa, nechajte svoje myšlienky voľne poletovať, obdivujte krásy prírody a domov sa vráťte, keď to tak budete cítiť. Takéto behy sa stanú príjemným spestrením vášho tréningového procesu.

Môže vás zaujímať:

Vydajte sa do terénu

TRÉNING NA KOPCE!

Nemusíte ísť hneď do Tatier, stačí ísť za mesto alebo dedinu. Foto: Shutterstock

Silová chôdza

Pri trailovom behu podporujeme tzv. silovú chôdzu. Nájdite si strmý povrch na jej precvičenie. Nedávna štúdia preukázala, že stúpania nad 28 percent je efektívnejšie prekonávať silovou chôdzou než behom. Pri chôdzi sa rukami podopierajte o stehná a kolená, čím pomôžete nohám pri kráčaní do strmého svahu. Prechody medzi silovou chôdzou a behom môžu spôsobovať výrazné výkyvy v pulzovej frekvencii srdca. Aby ste znížili vynaloženú námahu a vyhli sa únave, nájdite si trasu s rozmanitým stúpaním. Na ľahších stúpaniach bežte, pri tých ťažších zapojte silovú chôdzu.

Silový tréning

Drepy, výpady a mŕtve ťahy raz alebo dvakrát do týždňa budujú silu v celom rozsahu pohybov. To je niečo, čo vám beh (ani na ceste, ani mimo nej) neposkytne. Dobre vám poslúži aj jednoduchý kruhový tréning s činkami.

Opakované výstupy

Väčšinu svojich trailových behov by ste mali robiť pre zábavu. Ak však chcete zvýšiť svoje šance na úspech na pretekoch, opakované výstupy na kopec sú tou správnou voľbou. Nájdite si kopec, na ktorom vám výstup na vrchol trvá od 30 sekúnd do 15 minút. Zotavíte sa cestou dolu. Týmito náročnými výstupmi si vaše telo buduje efektivitu a silu.

Môže vás zaujímať: