10 posilňujúcich cvikov ako šitých pre bežcov
Vycvičte si silnejšie nohy a získajte lepšiu rovnováhu či flexibilitu.
6. Priťahovanie gumeného expandera
Prečo to skúsiť:
Posilníte si vrchnú časť tela a telesné jadro.
Ako na to:
Jednu časť gumeného expandera pripevnite o stojan, jeho druhú časť uchopte ľavou rukou a postavte sa tak ďaleko, aby bol expander natiahnutý. Ľavú nohu mierne zohnite v kolene tak, aby bola vo vzduchu. Priťahujte gumený expander. Koleno a bok pravej nohy smeruje priamo k stojanu. Hlavu držte vzpriamenú, zatlačte do pliec a zároveň stlačte lopatky. Pri príťahu má zohnutý lakeť smerovať popri tele dozadu. Stojte vzpriamene počas celého rozsahu pohybu a nenahýbajte sa ani dopredu, ani dozadu. Cvik vykonajte aj druhou rukou.
7. Kráčanie do strany s expanderom
Prečo to skúsiť:
Posilníte si iliotibiálny trakt a zlepšíte stabilitu v bokoch.
Ako na to:
Postavte sa na gumený expander približne na šírku ramien, chodidlá sú paralelne. Expander je umiestnený pod strednou časťou chodidla. Pred telom expander prekrížte, čím vznikne neforemné písmeno X. Chodidlá nemajú smerovať do strán. Pohybujte sa laterálne do jednej strany na vzdialenosť približne jedného metra a potom prejdite rovnakú vzdialenosť naspäť. Robte malé kroky do strany, pričom buďte stále vystretí a pozerajte sa pred seba.
8. Poskoky na mieste na jednej nohe
Prečo to skúsiť:
Zlepšíte si špecificky bežeckú výbušnosť.
Ako na to:
Postavte sa 15 až 20 centimetrov pred vysoký schodík. Pravú nohu zanožte a oprite ju špičkou o schodík. Od schodíka by ste mali byť vzdialení približne na dĺžku holene. Presuňte svoju hmotnosť na ľavú nohu, na stred chodidla. Ľavou nohou vykonávajte rýchle poskoky s kadenciou 2,5 až 3 poskoky za sekundu, alebo 25 až 30 za 10 sekúnd. Pri poskoku dvíhajte koleno odrazovej nohy do výšky približne 10 až 15 centimetrov. Pravá noha sa počas celého rozsahu pohybu opiera o schodík. Vykonajte všetky opakovania ľavou nohou, potom si chvíľu oddýchnite a zopakujte pravou nohou. Jedna séria jednou nohou by mala trvať 60 sekúnd.
Vyskúšajte beh dozadu
9. Chôdza dozadu na pätách
Prečo to skúsiť:
Zlepšíte si rovnováhu a posilníte píšťaly.
Ako na to:
Kráčajte dozadu na pätách, pričom palce smerujú nahor. Nohy majte relatívne vystreté a robte malé kroky. Udržujte koordinované pohyby a vzpriamený postoj.
10. Úskoky do strán
Prečo to skúsiť:
Vybudujete si výbušnosť, koordináciu a silu členkov.
Ako na to:
Chvíľu bežte, potom uskočte diagonálne doprava. Keď sa pravá noha dotkne zeme, na mieste vykonajte jeden rýchly poskok a potom výbušne uskočte diagonálne doľava, pričom dopadnete na ľavú nohu. Keď sa chodidlo dotkne zeme, vykonajte jeden rýchly poskok a potom výbušne uskočte znova do opačnej strany. Pokračujte na približne štyridsaťmetrovej vzdialenosti.
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
