Ako sa zlepšiť na bežeckom páse

Ako behať na bežeckom páse. Foto: Shutterstock

Väčšina bežcov bežeckému pásu nedôveruje. My pre vás máme návod, ako spraviť váš beh na páse rovnako efektívny ako „reálny“ beh vonku za oknami.

1 Zamerajte sa na techniku

Behanie na páse sa na prvý pohľad môže zdať rovnaké ako vonku, ale nie je to tak. Pýtate sa na dôvod, prečo? Pri „normálnom“ behu sa pohybujete smerom dopredu, zatiaľ čo pri behu na páse beháte na mieste – vaša noha dopadá na pás a je posúvaná smerom dozadu.

Dobrá správa je, že to neovplyvní váš pomalý beh, ale posledné výskumy ukazujú, že to pozmení vašu techniku rýchleho behu. Vedci tvrdia, že kadencia atléta sa pri rýchlom behu na páse znižuje, pretože sa predlžuje ich prirodzená dĺžka kroku o 5 – 8 percent. A to je dosť.

ČO S TÝM?

Sústreďte sa na behanie s dobrou technikou. Nepredlžujte krok, aby ste si udržali tempo s pásom, na druhej strane, nebežte príliš blízko monitora, čo by mohlo mať za následok skracovanie kroku.

Nemali by ste byť kŕčovití, takže sa uvoľnite a dôležité je tiež, aby ste sa nepredkláňali a nezakláňali. Dopadať by ste mali na prednú, prípadne strednú časť chodidla.

K dobrej technike vám môže pomôcť aj to, ak si na páse nastavíte jednopercentné stúpanie – takto sa vám bude prirodzenejšie našľapovať na prednú časť chodidla.

Stále sa necítite úplne vo svojej koži? Zastavte sa za dobrým trénerom atletiky – ten vám poradí, čo a ako na svojej technike vylepšiť.

2 Vylaďte svoj intervalový tréning

Intervalový tréning, čiže opakované rýchle úseky striedané s opakovanými výklusovými úsekmi, sa na bežeckom páse nerealizujú ľahko. Prečo? Vo všeobecnosti ide o to, že bežeckému pásu môže trvať až 10 sekúnd, aby zareagoval na zrýchlenie a spomalenie tempa. Tento čas navyše sa, samozrejme, premietne aj do vašich intervalov, čím budú vaše výsledky z tréningu na páse značne skreslené – obzvlášť, ak sa rozhodnete behať krátke úseky.

ČO S TÝM?

Popremýšľajte nad tým, ktoré bežecké tréningy sa vzhľadom k vyššie spomenutým problémom hodia aj na pás.

Kľúčom k úspešnému efektívnemu tréningu na páse je vziať do úvahy premenné, ktoré môžeme ovládať – rýchlosť a sklon.

Vynikajúcim indoorovým tréningom je neštruktúrovaný fartlek (striedanie rôzneho tempa v nepravidelných intervaloch), pretože vás pripravuje na to, aby ste sa vedeli vyrovnať s nepravidelným tempom na pretekoch. Bežci totiž málokedy bežia rovnakým tempom od začiatku až do cieľa, takže je dôležité, aby ste vedeli zareagovať na rôzne variácie tempa a sklonu trate.

A čo by sme vám poradili my? Pozrite si prednastavené programy vášho bežeckého pásu a vyberte si taký, ktorý ponúka rôzne zmeny tempa a sklonu.

3 Nevynechávajte tréning v kopcoch

Tréning na bežeckom páse má „nevýhodu“ v tom, že vďaka kontrolovaným indoorovým podmienkam naše svaly nemusia tvrdo pracovať na tom, aby prekonávali odpor vzduchu. Dokazujú to aj rôzne štúdie – napríklad, skupina sledovaných šprintérov vykazovala nižšie hodnoty potréningového spaľovania po tréningu na bežeckom páse v porovnaní s rovnakým tréningom na dráhe. Prečo?

Kľúčom k úspešnému efektívnemu tréningu na páse je vziať do úvahy premenné, ktoré môžeme ovládať – rýchlosť a sklon. Foto: Shutterstock
Kľúčom k úspešnému efektívnemu tréningu na páse je vziať do úvahy premenné, ktoré môžeme ovládať – rýchlosť a sklon. Foto: Shutterstock

Odborníci tvrdia, že na doplnenie energetických zásob po indorovom behu potrebujeme menej kyslíka. Našťastie, je tu pomoc. Zvýšenie sklonu pásu vám pomôže k vyšším energetickým požiadavkám vďaka tomu, že vaše svaly sa budú musieť viac namáhať na to, aby bežali do kopca. Navyše, pás je výborným prostriedkom k silovému tréningu pre tých, ktorí nemajú možnosť ísť behať do kopcov.

ČO S TÝM?

Nedostatok odporu vzduchu môžete vyriešiť tým, že si zdvihnete sklon pásu o šesť percent. Toto zvýšenie sklonu sa postará o to, že vaše svaly na nohách budú musieť viac pracovať. Zároveň to pomôže zlepšiť váš VO2 max, keďže telo zvýši spotrebu kyslíka na zásobovanie pracujúcich svalov.

Väčšina ľudí na bežeckom páse behá „na rovine“ – je pravda, že pre tých, ktorí s behaním ešte len začínajú, je to ideálny tréning, ale pre tých, ktorí už majú čo-to odbehané a chcú sa zlepšiť, je takýto tréning neefektívny.

4 Ostaňte sústredení

Jeden z najväčších plusov bežeckého pásu? To, že jeho nastavenia umožňujú zvoliť si tempo, v ktorom budete bežať, a potom vám už len stačí rytmicky ťapkať nohami tak, aby ste udržali pás. Ale táto skvelá výhoda je zároveň aj najväčším prekliatím „pásových“ bežcov. Vďaka tejto pohodlnej možnosti udržiavania tempa pásom sa väčšina bežcov nenaučí držať tempo, keď majú bežať vonku, bez pásu. Držať tempo je zručnosť, ktorú sa treba naučiť a, bohužiaľ, bežecký pás vás ju nenaučí. Pritom je držanie tempa pri behaní dôležité. Dajte si teda pozor, aby ste nepadli do tejto pasce bežeckého pásu.

ČO S TÝM?

Neskĺznite do opačného extrému – že všetky svoje tréningy budete behať na páse. Je to výborný pomocník v dňoch, keď by bolo nebezpečné vonku zakopávať v tme, bojovať so snehovými víchricami alebo premočiť sa do nitky v neutíchajúcom lejaku, pretože kvalita vášho tréningu v náročných podmienkach značne klesá.

Aj podľa výskumov, behanie na páse je oveľa menej efektívne pri zlepšovaní svojej výkonnosti v porovnaní s „normálnym“ behaním. Jednoducho, veľmi to s pásom nepreháňajte a nezabúdajte, že na pravé bežecké zručnosti potrebujete behať vonku.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 4/2018

Relax na Facebooku