Päť bežeckých stravovacích prikázaní
S našimi piatimi zlatými pravidlami dosiahnete svoju top výkonnosť.
Vaša najrýchlejšia bežecká hmotnosť. Ako zvládnete bežecké preteky závisí aj od hmotnosti.
Možno ste na váhe nestáli, ani nepamätáte. Nemali ste na to dôvod. Cítite sa skvele, jete vyvážene, denne športujete. Tak čo koho do toho, že brucho nemáte také ploché, ako ste mávali?
Možno máte odnepamäti rovnakú postavu a nikdy ste sa nezamysleli nad tým, čo by s vaším výkonom urobilo pár kíl svalovej hmoty nahor a pár kíl tuku dole. Pritom každý, kto sa zaujíma o svoj bežecký výkon, by mal chápať, že na hmotnosti záleží.
U bežcov nie je ničím výnimočným, že rokmi ich hmotnosť stúpa. Často si to ani nevšimnú, kým sa pribúdajúce kilá nezačnú prejavovať na čoraz nižšom bežeckom tempe.
Dostať sa na ideálnu hmotnosť môže byť celkom makačka. Najmä v tom prípade, že ste už navyknutí na veľké objemy nabehaných kilometrov a na to, že môžete jesť, na čo máte chuť.
Udržať beh a jedlo v rovnováhe je delikátna záležitosť a ak stratíte kilá nezdravým a neprimeraným spôsobom, koledujete si o zranenie, chorobu alebo o poruchu príjmu potravy.
Mohlo by vás zaujímať
Sedem dôvodov, prečo v tréningu nedokážeme vytrvať
Prečo ľahší rovná sa rýchlejší
Všeobecne sa dá povedať, že bežci sa hýbu najefektívnejšie vtedy, keď sú na spodnej hranici zdravého rozmedzia BMI (indexu telesnej hmotnosti) a množstva telesného tuku.
Beh je totiž vo svojej podstate skákanie. Nepohnete sa pri ňom vpred bez toho, aby ste si neposkočili.
Čím viac námahy musíte vynaložiť, aby ste prekonali silu gravitácie, tým viac energie vyčerpáte. Veď si len predstavte, že by ste si mali ísť zabehať s dvojkilovým závažím okolo pása.
Telesná hmotnosť ovplyvňuje bežecký výkon viac než výkon pri iných športoch, napríklad plávaní či bicyklovaní. Ukazujú to výsledky dávnejšej švajčiarskej štúdie, ktorá skúmala triatlonistov. Ako sa navyše ukazuje, dôležitosť BMI stúpa s pribúdajúcimi kilometrami, ktoré máte odbehnúť.
Optimálne BMI bežcov na 800 metrov je okolo 20 – 21, no u bežcov na desať kilometrov a maratóncov je to 19 – 20. (Treba však pripomenúť, že k BMI musíte pristupovať individuálne a nebrať ho celkom ako bernú mincu, keďže index telesnej hmotnosti neberie do úvahy množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.)
Okrem toho, že ľahšiemu bežcovi sa ľahšie prekonáva gravitácia, existujú aj ďalšie dôvody, pre ktoré ľahší znamená rýchlejší.
Čím ste ťažší, tým menej efektívne prenášate po tele kyslík. Keď zhodíte pár kíl, nezmení sa tým kapacita vašich pľúc alebo ich funkčnosť.
Znamená to len toľko, že každý jeden dych bude musieť pokryť menšiu plochu. Štíhlejší atléti ľahšie uvoľňujú teplo, pretože na objem tuku majú väčšiu plochu kože ako tí s nejakým kilečkom navyše.
Aby toho nebolo málo, keď ste ľahší, dokážete efektívnejšie spaľovať sacharidy.
Takže hoci hmotnosť nie je všetko, určite je veľmi podstatná. Vaše bežecké tempo determinujú štyri faktory: genetika, technika, ako tvrdo a rozumne trénujete a vaša hmotnosť.
Na veku záleží
Po štyridsiatke začínate strácať svalovú hmotu, čo môže mať za následok zhoršenie výkonnosti a spomalenie metabolizmu. Je preto dôležité, aby ste mali dostatok fyzickej aktivity, ale aj to, aby ste jedli zdravo a zabudli na prehnane veľké porcie.
Keď máte na chrbte štyri krížiky, udržanie ideálnej hmotnosti nie je teda už ani zďaleka také jednoduché ako v dvadsiatke a vyžaduje si nemalé obete. Tie však stoja za to – všetci predsa chceme byť rýchlejšími bežcami.
Mohlo by vás zaujímať
Plyometrické cviky na rozvoj rýchlosti a sily
Samé čísla
Nájsť hmotnosť, pri ktorej ste najrýchlejší, istý čas trvá. Nedá sa odhadnúť vopred, treba odskúšať, koľko kíl vám svedčí najlepšie.
Môžete sa postupne približovať k cieľu a keď sa vám raz podarí odbehnúť životný výkon, odvážite sa a necháte si zmerať množstvo telesného tuku a budete mať vo veciach konečne jasno.
Hovorí sa, že dostatočne horúca pec spáli všetko a podľa toho mnohí vytrvalostní bežci aj žijú. Jedia síce zdravo, ale neodopierajú si dezerty a nezaťažujú sa veľkosťou svojich porcií.
Treba si však uvedomiť, že keď telu dodáte kvalitnejšie palivo, bude bežať efektívnejšie a vy budete mať viac energie, vyššie sebavedomie a väčšiu šancu zlomiť osobný rekord.
Pri rozhodovaní o tom, či potrebujete schudnúť alebo pribrať, dokážu byť veľmi nápomocné online kalkulačky. Pomocou takejto kalkulačky si vypočítate vašu ideálnu súťažnú hmotnosť na základe veku, pohlavia a kondície.
Zaujímať vás určite budú aj štatistiky o tom, o koľko vás každých pár stoviek zhodených gramov zrýchli. Na pomoc si možno zobrať aj VO2 max.
V knihe Build Your Running Body (Vybudujte si bežecké telo) vytvoril Pete Magill a ostatní autori tabuľku odhadov na základe výpočtov VO2 max. Podľa nej by si mohol 100 kilogramov vážiaci bežec, ktorý zabehne päť kilometrov za dvadsať minút, zlepšiť čas o 19 sekúnd tým, že zhodí 2,5 kila.
Možno však použiť jednoduchší princíp – každého pol kila nadváhy vás na maratóne spomalí o jednu minútu.
VO2 max či BMI môžu byť veľmi motivujúce, no nemali by ste ich brať stopercentne vážne. Môže sa totiž ľahko stať, že zabudnete načúvať vlastnému telu a tomu, čo si od vás pýta. Úplne najdôležitejšie je predsa to, ako unavení, hladní či nevládni ste.
Výpočty môžu byť priveľmi prísne, čo sa týka množstva telesného tuku. Je možné, že podľa tabuliek máte ideálnu rýchlosť pri 12 percentách telesného tuku, no napokon sa ukáže, že keď toto percento klesne pod 14, automaticky prídete o menštruačný cyklus.
Mohlo by vás zaujímať
Priberáme kvôli lepku? Pravda o bezlepkovej strave a chudnutí
Koľko je priveľa?
Viacerým bežcom úbytok na hmotnosti prospieva, no skutočne len v prípade, že majú nadváhu a že schudnú spôsobom, ktorý ich tréningu pomôže namiesto toho, aby ho sabotoval.
Na to, aby ste podali dobrý výkon, musíte telu dodať kvalitné palivo. No a to, čo je kvalitné palivo, sa môže od prípadu k prípadu (teda od bežca k bežcovi) líšiť.
Chudnutie určite nie je tým najlepším riešením pre každého jedného bežca. Ak ste prirodzene veľmi štíhli alebo tvrdo makáte na tom, aby ste boli vždy že to preženiete, je viac než reálna. Vtedy nejde len o zdravie, ale aj o výrazne zhoršený bežecký výkon. Ak totiž vážite primálo, nedokážete udržať želané tempo.
Mnohí bežci, ktorí svojim telám nedodávajú dostatok kalórií a živín, sa môžu dopracovať až k slabým kostiam a oslabenej imunite.
Možno neustále zvyšujete objem nabehaných kilometrov, no namiesto toho, aby ste sa sústredili na správne dopĺňanie paliva, svoju pozornosť upriamujete na nízku hmotnosť. Keď to však preženiete, zrednú vám kosti a môžete si privodiť nepríjemnú únavovú zlomeninu.
Možno tvrdiť, že zhoršené výkony sú prvým signálom toho, že s vašou výživou nie je čosi v poriadku. Vaše telo tak dáva najavo, že ste vstúpili do nebezpečného teritória.
U žien je zdvihnutým varovným prstom a signálom nezdravej hmotnosti chýbajúci menštruačný cyklus. To môže viesť až k neplodnosti či osteoporóze, teda ničomu, k čomu by sa chcel človek dopracovať.
A hoci sa o tom toľko nehovorí, do problémov sa môžu dostať aj muži. Výsledky jednej štúdie vykonanej na Southern Utah University ukazujú, že takmer dvadsať percent bežcov v stredoškolskom veku postihuje porucha príjmu potravy – prejedanie a následné zvracanie či užívanie preháňadiel.
Aby ste sa vyhli zdravotným komplikáciám, usilujte sa udržať vaše BMI nad spodnou hranicou normálnej hmotnosti (18,5) a podiel telesného tuku na minimálne štrnástich percentách, ak ste žena, a aspoň šiestich percentách, ak ste muž.
Ak chcete ísť pod tieto hodnoty, ako to robia niektorí elitní bežci, nemali by ste tak robiť bez lekárskeho dozoru. Odporúčame vám aj to, aby ste svoje výkony monitorovali. Keď chudnete a na vaše výkony to má negatívny vplyv, zjavne ste už prekročili ideálnu hmotnosť a prehnali ste to.
Nezabudnite načúvať vlastnému telu. Keď vkuse hladujete alebo ste
stále podráždení a pri behu trpíte, je veľmi pravdepodobné, že ste
priľahkí a mali by ste pribrať.
Mohlo by vás zaujímať
Dúbravský beh na Kobylu píše svoj 4. ročník
Správne načasovanie
Chudnutie by sa malo stať prioritou zhruba štyri až deväť týždňov predtým, ako si začnete dávať na tréningu naplno do tela. Nie je totiž možné zároveň chudnúť aj maximalizovať kondíciu.
Keď pretekáte, nemali by ste váš denný príjem energie ukracovať o viac než 500 kalórií. Ak chcete schudnúť len zopár kíl, lepšie spravíte, keď to bude len 200 až 300 kalórií. Energetický príjem však určite neznižujte v týždeň pretekov, pretože vaše telo prosto na výkon potrebuje dostatok paliva.
Zdroj: Running
Foto: Shutterstock
1/1
