Tŕpnu vám počas športu chodidlá? Poradíme vám, čo s tým
Poznáte ten nepríjemný pocit mravčenia, ktorý mnohých z nás zvykne obťažovať pri jazde na stacionárnom bicykli či pri tréningu na veslárskom tren
Plyometrické cviky na rozvoj rýchlosti a sily
Zhruba polovicu vášho silového tréningu by ste mali venovať plyometrickým cvikom, ktoré slúžia na rozvoj rýchlosti a sily. Zídu sa teda každému bežcovi.
Na čo je plyometria dobrá?
Plyometrické cviky slúžia na rozvoj rýchlosti a sily. Generujú výbušnú silu, čo sa pri behu odráža tak, že dokážete dosiahnuť vyššie tempo bez toho, aby ste sa úplne odrovnali. Nielenže vás plyometrické cviky posilnia, ale zlepšia vám aj ekonomiku behu. Pri behoch na dlhé trate oddialia únavu a niektorí vedci sa domnievajú, že plyometria má neuromuskulárny efekt – vaše telo učí, ako sa pri behu pohybovať efektívnejšie.
Na akom princípe je založená plyometria?
Princíp týchto poskokov, výskokov a preskokov je veľmi jednoduchý. Pri výskoku sa sval extrémne natiahne a nervová sústava vyšle signál, aby sa okamžite skrátil. To sa nazýva myotický reflex a plyometria je jediným cvičením, ktoré dokáže tento reflex využiť.
Vďaka gravitácii si pri dopade nervová sústava myslí, že vaše telo má troj- až päťnásobne vyššiu hmotnosť ako v skutočnosti. A presne v tom spočíva princíp plyometrických cvikov.
Mohlo by vás zaujímať
3 dôvody, prečo štartovať beh pomaly
1. Výskok znožmo
Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Pri pohybe využívajte len silu členkov. Opakovane vyskakujte na mieste a pri každom výskoku prepínajte špičky.
2. Výskok so vzpažením
Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Urobte mierny podrep a prudko vyskočte nahor, pričom vytiahnite vystreté paže nahor.
3. Bočné vykročenie
Potrebujete lavičku alebo debnu vysokú zhruba 20 až 40 centimetrov. Postavte sa bokom k lavičke/debne, chodidlo pravej nohy položte na ňu a zdvihnite sa nahor za pomoci pravej nohy tak, aby ste ju celkom vystreli. Potom klesnite do pôvodnej polohy. Z ľavej nohy stojacej na zemi sa neodrážajte.
4. Výskok na debnu
Potrebujete lavičku alebo debnu vysokú zhruba 20 až 40 centimetrov. Postavte sa na podložku s chodidlami na šírku ramien, čelom k debne. Urobte mierny podrep a za pomoci švihu oboma pažami vyskočte nahor.
5. Zoskok z debny
Potrebujete lavičku alebo debnu vysokú zhruba 20 až 40 centimetrov. Postavte sa na debnu s chodidlami na šírku ramien. Urobte mierny podrep a zoskočte z debny na podložku. Pokúste sa vstrebať dopad a po kontakte chodidiel s podložkou zostať nehybne stáť.
Mohlo by vás zaujímať
Plyometria je recept na rýchlosť
6. Preskok cez prekážku
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Urobte mierny podrep a preskočte prekážku. Kolená majú po celý čas smerovať vpred, nie do strán, a majú byť pri sebe. Telo by malo byť vzpriamené.
