Ako začať behať? Čo by mal vedieť každý bežec začiatočník

Ako začať behať? Foto: Shutterstock

Všetko, čo potrebujete o behu vedieť. Pomôžeme vám stať sa „skutočným“ bežcom.

Šport, ktorý bol takmer na pokraji vyhynutia, sa znova začal tešiť veľkej obľube. A nielen preto, že pri ňom nepotrebujete žiadne drahé vybavenie, nemusíte platiť vstupy na športoviská a nemusíte sa viazať žiadnym fixným rozvrhom… A ak na beh presvedčíte aj kamarátku, ani nezbadáte ako ten čas rýchlo preletí.

Ak si chcete beh užívať, mali by ste si vopred spraviť aký-taký obraz o tejto aktivite a premyslieť si, či ste schopní behávať pravidelne. V hre je však viac ako len pravidelnosť. Ak chcete s behom začať, prečítajte si najskôr náš špeciál, ktorý vám pomôže stať sa „skutočným“ bežcom.

Pravidelnosť

Ak si každý deň pri pomyslení na beh vravíte, že dnes nie, odložím to na zajtra, pripomenieme vám staré dobré príslovie „Zajtra, zajtra, len nie dnes…“. Nie je ľahké natočiť si budík na skorú rannú hodinu – najmä ak je vonku ešte tma a nestretnete tam ani živú dušu. Vy si však môžete vybrať aj inú dennú hodinu. Keď potom vydržíte behať aspoň dva týždne, veríme, že si pohyb zamilujete a vybiehať sa vám bude stále ľahšie a ľahšie.

Základ je neprehnať to!

Športovať treba s rozumom a aj pri vašich bežeckých začiatkoch bude platiť „pomaly ďalej zájdeš“. Ak aj chodíte do posilňovne, alebo sa venujete inému športu, začnite opatrne! Môžete mať slušnú všeobecnú kondíciu, ale ak nebeháte a začnete zrazu behať veľa a v rýchlom tempe, máte zarobené na zranenie. Ak nápor vydržia vaše svaly, nemusí sa to vôbec páčiť vašim kĺbom.

Ak na beh presvedčíte aj kamarátku, ani nezbadáte ako ten čas rýchlo preletí. Foto: Shutterstock
Ak na beh presvedčíte aj kamarátku, ani nezbadáte ako ten čas rýchlo preletí. Foto: Shutterstock

Každý môže byť bežec

Behať môže každý z nás a v akomkoľvek veku. Ak nám neveríte, siahnite po svetovom bestselleri Stvorení pre beh z pera Christophera McDougalla. Samozrejme, to neznamená, že každý má na beh rovnaký talent.

Preto nebuďte frustrovaní, ak vás budú obiehať vaši kamaráti a známi, ktorí začali behať neskôr. Základ je udržať si svoje vlastné tempo.

Takže nesmiem behať rýchlo?

Áno, behať rýchle úseky má zmysel, to je však už špecifický tréning na získavanie rýchlosti, najmä ak sa chystáte na bežecké preteky. Ak chcete eliminovať riziko zranenia, rýchlosť by ste mali začať trénovať až vtedy, keď máte na čom stavať – najskôr teda potrebujete telu dodať všeobecnú vytrvalosť. Ak máte veľkú chuť vyskúšať si aj poriadny šprint, nezakazujeme vám ho. Prvé týždne však nešprintujte úseky dlhšie ako 20 sekúnd, nie viac ako 3 až 5krát počas tréningu a nie častejšie ako raz za týždeň. 

3, 2, 1… Ako mám začať?

Po čítaní predchádzajúceho textu ste si pravdepodobne povedali, že to je všetko pekné, ale… Čo mám teda robiť? Ako mám začať? Koľko mám behať? Koniec koncov, ak to s behom myslíte vážne, tieto otázky by ste si mali položiť a my vám ich teraz prehľadne zodpovieme.

Od chôdze k behu

Na beh si vyhraďte približne 30 minút. Ráno pred prácou vás to nezabije a ak si to necháte na poobedie, aspoň sa trochu vyventilujete. Prvé razy budú viac zamerané na rýchlu chôdzu striedanú behom, postupne sa bude pomer týchto dvoch disciplín meniť v prospech behu a po niekoľkých týždňoch budete môcť v pohode odbehnúť 30 minút vkuse.

Dôležitým upozornením ostáva, aby ste to neprehnali s intenzitou behu, takže ešte raz zopakujeme – behajte pomaly. Aby ste telu dopriali dostatočnú regeneráciu, prvé týždne nebehajte viac ako 3x týždenne. Rozplánujte si to tak, aby ste nebehali dva dni po sebe – vždy si dajte deň oddychu.

Stále pamätajte na to, že pomaly ďalej zájdeš. Foto: Shutterstock
Stále pamätajte na to, že pomaly ďalej zájdeš. Foto: Shutterstock

Plán bežca začiatočníka

Aby ste sa mali o čo oprieť, pripravili sme pre vás plán, ktorým sa pri svojich prvých behoch môžete inšpirovať. Keďže každý je iný, neplatí všeobecne zaručený ideálny plán, takže nechávame na vás, či si ho uľahčíte alebo trochu sťažíte. Stále však pamätajte na to, že pomaly ďalej zájdeš, buďte trpezliví a radšej na začiatku behajte menej, ako si myslíte, že zvládnete. Aby ste sa pred behom rozohriali, najskôr si vždy dajte rýchlu chôdzu v trvaní približne 5 minút.

Týždeň Dĺžka behu a chôdze
1. 5 × (2 min beh + 3 min rýchla chôdza)
2. 5 × (3 min beh + 2 min rýchla chôdza)
3. 3 × (5 min beh + 3 min rýchla chôdza)
4. 3 × (8 min beh + 2 min rýchla chôdza)
5. 2 × (13 min beh + 2 min rýchla chôdza)
6. 30 min beh

Ráno, cez obed, večer?

Odpoveď na otázku, kedy behať, si budete musieť nájsť sami. Dôležité je, aby to vyhovovalo vám.

Ráno

Výhoda: Ráno odbehnete a celý deň už máte „pokoj“ – nikdy neviete, čo sa počas dňa môže zomlieť a aká neočakávaná situácia vám môže zmariť váš poobedný alebo večerný bežecký plán

Nevýhoda: Niektorí ľudia majú problémy s ranným vstávaním a dlho im trvá, kým sa preberú k životu. Ak patríte medzi nich, zvážte, či nebude lepšie behať až po prebudení.

Cez obed

Výhoda: Ak vám to pracovné podmienky dovoľujú, obedná prestávka, počas ktorej si zabeháte, vás skvelo vzpruží do druhej polovice dňa.

Nevýhoda: Počas veľkých letných horúčav je práve obedné slnko kritické a okrem nepríjemného spálenia sa môžete ľahko dehydrovať.

Večer

Výhoda: Začínajúci bežci sa cítia lepšie pod rúškom tmy – vonku nie je tak veľa ľudí, ktorých pozornosť by mohli pútať, tak sa cítia príjemnejšie.

Nevýhoda: Po celom dni je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám nebude chcieť. Tiež si treba dať pozor na to, čo zjete predtým – večerajte určite až po behu

Stále pamätajte na to, že pomaly ďalej zájdeš. 

Technika – čo všetko potrebujem vedieť?

Oblečiete sa do peknučkých športových vecí, na nohy si natiahnete tenisky a vyjdete pred dom s tým, že dnes je ten veľký deň D – dnes začínam behať. Trochu nerozhodne sa poobzeráte po ulici, počkáte, kým prejdú náhodní okoloidúci a po chvíľke otáľania spravíte svoje prvé bežecké kroky… Zrazu máte pocit, že ste celí zo sadry, že vás neposlúcha žiadna časť tela, končatiny sa pohybujú nekoordinovane a celý negatívny pocit umocňujú zvedavé pohľady okoloidúcich.

P.S. Keď si vás niekto pri behu premeriava, neznamená to, že by váš beh hodnotil ako útek z psychiatrickej liečebne, ale skladá vám obdiv.

Techniku by si každý mal sčasti nájsť sám. Behajte, behajte, behajte. Foto: Shutterstock
Techniku by si každý mal sčasti nájsť sám. Behajte, behajte, behajte. Foto: Shutterstock

Aká je správna technika?

Otázka, ktorá trápi nejedného začínajúceho bežca. Jej zložitosť spočíva v tom, že jednoznačná a všeobecne platná odpoveď neexistuje. Pri behu je to rovnaké ako v akejkoľvek inej oblasti – existuje niekoľko škôl a metód, ktoré tvrdia, že ich technika je tá najsprávnejšia a predostrú vám aj presvedčivé argumenty. Znova bude platiť, že každý je iný, a preto si budete musieť nájsť to, čo vyhovuje vášmu telu najviac. My vám však pomôžeme zorientovať sa.

Technika v závislosti od rýchlosti behu

Prvá vec, ktorú si musíte uvedomiť je, že vaša technika bude iná pri pomalom kluse a iná pri šprinte. Keď si pozriete fotky profesionálnych bežcov, uvidíte, že v určitej fáze akoby leteli – je to tzv. letová fáza, ku ktorej sa budete dopracovávať systematickým dlhodobým tréningom. Na letovú fázu potrebujete silný odraz a vyžaduje aj určitú rýchlosť. A keďže vy sa budete na začiatku venovať pomalému klusaniu, s letovou fázou vášho behu sa zatiaľ zaťažovať nemusíte.

TIP: Bežecká abeceda

Pamätáte si ju ešte z hodín telesnej výchovy? Zalovte v pamäti a zaraďte jej prvky do vašich behov (nízky, stredný, vysoký poklus alebo skipping, predkopávanie, zakopávanie a podobne) – pomôže vám nájsť si správnu techniku. Ak si nie ste istí, či si jednotlivé cviky pamätáte správne, na internete nájdete aj video ukážky.

Na čo si určite dávať pozor

Váš beh by v prvom rade mal byť ľahký. Žiadne slonie dupanie a rozhadzovanie končatín na všetky strany. Vaše telo má byť pevné, ale nie strnulé.

Trup – mal by byť vzpriamený a veľmi málo predklonený.

Hlava –mala by byť v predĺžení trupu – nevystrkujte ju dopredu ani nezakláňajte.

Ramená – majte ich uvoľnené, nie kŕčovité. Ďalšou chybou je dvíhanie pliec.

Ruky – mali by byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a vaše lakte by mali byť pri tele. Ak pumpujete lakťami príliš do strán, považuje sa to za brzdenie. Znova zopakujeme, že ani pohyb vašich rúk nemá byť kŕčovitý. Takže žiadne zatínanie rúk v päsť, aj prsty majte uvoľnené. Rukami udržujete rytmus nôh – pomáhate si tak.

Brucho – majte ho počas behu napnuté. Najmä jeho spodná časť vám pomáha pri vykonávaní bežeckého kroku a dvíhaní kolien.

Nohy – ideálny stav je, ak je váš bežecký krok ľahký. Prvou fázou by malo byť ohnutie nohy v kolene a pokrčeným kolenom sa ťaháte dopredu. Čím rýchlejšie bežíte, tým by vaše koleno malo ísť vyššie, aby ste dosiahli čo najdlhšiu letovú fázu. Ak sa venujete pomalšiemu klusu a máte pocit, že váš beh stále nie je ľahký, skúste skrátiť krok. Vaša noha by nemala dopadať príliš ďaleko pred telo. 

Bežecká abeceda: zakopávanie, predkopávanie, poskoky bokom, atď. Foto: Shutterstock
Bežecká abeceda: zakopávanie, predkopávanie, poskoky bokom, atď. Foto: Shutterstock

Otázky: FAQ?

Aký terén je najlepší?

Asfalt, dráha, les, poľná cesta? Každý bežec má svoj obľúbený povrch. Aby ste zistili, ktorý vám vyhovuje, potrebujete si ich vyskúšať. Niekomu asfalt robí zle už len pri pomyslení naň a niektorí bežci na inom povrchu prakticky ani nebehajú. Ak máte nadváhu, prípadne pri behu dopadáte na päty, pravdepodobne vám bude vyhovovať „mäkší“ povrch, ako sú napríklad lesné cesty.

Mám behať na rovine alebo v kopcoch?

Na začiatok bude stačiť, keď budete behať na rovine. Uvidíte, ako to budete zvládať a ak budete mať pocit, že telo sa dobre adaptuje na záťaž, môžete raz týždenne zaradiť aj beh v kopcoch. Výhodou behu v kopcoch je, že prirodzene posilňujete dolné končatiny a zároveň vám beh v kopcoch môže pomôcť pri zdokonaľovaní techniky.


Cez pätu alebo cez špičku?

Jedna skupina odborníkov vám bude tvrdiť, že cez pätu behať môžete, ďalšia skupina vám bude klásť na srdce, že nesmiete. Kde je pravda? Žiaľ, jednoznačnú odpoveď vám nedáme. Pravda je, že svoj štýl si budete musieť nájsť sami. Mali by ste však vedieť, že pri behu cez päty si môžete rýchlejšie spôsobiť zranenie. Z hľadiska bezpečnosti je preto lepšie našľapovať na prednú časť chodidla, čím prirodzene tlmíte otrasy.

Čo je barefoot či minimalistický beh?

Trend posledných rokov, ktorý sa vracia k našim koreňom hovorí, že moderné tenisky deformujú naše chodidlá, t.j. mali by sme behať „čo najviac“ bosí. Výrobcovia bežeckej obuvi zareagovali veľmi promptne a ponúkajú nám rôzne minimalistické tenisky. Ak však s behom len začínate, buďte pri takejto obuvi opatrní. Musíte behať cez prednú časť chodidla a tým oveľa viac namáhate lýtkové svaly, čiže po prvých behoch môžete mať poriadnu svalovicu.

Aké tenisky si kúpiť?

Odpoveď súvisí s vašou technikou behu. Zjednodušene povedané, ak beháte cez pätu, vyberte si tenisky, ktorých podrážka je na päte vyššia, ale zároveň nie príliš – aby ste neriskovali vykĺbenie členka pri došľape na nerovnom povrchu. Ak beháte cez prednú časť chodidla, vysoká päta vám bude zbytočne zavadzať. Ak sa nebavíme o trailových teniskách (do lesa), všeobecným pravidlom je, že podrážka by mala byť dostatočne ohybná.

Ako ďalej?

Bežať pol hodinu vám nerobí problém a premýšľate o tom, ako behať ďalej? Možností je viacero. Ak ste vytrvalostnejší typ, môžete čas behu postupne zvyšovať, striedať kratšie a dlhšie behy, s tým, že kratšie behy môžete behať intenzívnejšie (rýchlejšie) a dlhšie behy pôjdete pomalým vyklusávacím tempom.

Beh v kopcoch si pokojne nechajte na neskôr. Foto: Shutterstock
Beh v kopcoch si pokojne nechajte na neskôr. Foto: Shutterstock

Aké predĺženie behu je ešte bezpečné?

Keď budete svoje behy predlžovať, je dobré držať sa pri zemi a zvyšovať dávky postupne. Ideálne je zvýšenie o 10 % – čiže, ak tento týždeň beháte 60 minút, budúci týždeň môžete behať 66 minút. Keď sa budete držať na uzde, máte oveľa väčšiu istotu, že sa vám zranenia budú vyhýbať.

Prečo by som mal ísť na preteky?

Veľké bežecké preteky typu Devín-Bratislava, kde je na štarte viac ako 5 000 ľudí nie sú ani tak preteky ako zážitok. Udalosť, ktorej súčasťou môžete byť aj vy. Prihlásenie vás bude motivovať k tréningu a vaše behanie sa posunie do úplne novej dimenzie. Samozrejme, všetko s rozumom – na preteky choďte s primeranou prípravou – nechcete predsa riskovať zranenie.

Chcem odbehnúť (pol)maratón. Čo mám pre to spraviť?

Trénovať. Ak neviete ako trénovať, najlepšie je osloviť nejakého bežeckého trénera vo vašom okolí, prípadne sa pridať k bežeckému klubu – v dnešnej dobe je už viacero klubov, ktoré zastrešujú aj nadšených amatérov a vedia poskytnúť kvalitné služby. Prípadne, môžete si nájsť trénera aj na diaľku – internet ponúka veľké možnosti.


Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Zavrieť reklamu