Matt Fitzgerald: Najvhodnejší je tréning v pomere 80:20

So svetoznámym trénerom Mattom Fitzgeraldom aj o tom, akej chyby sa bežci dopúšťajú.

Matt Fitzgerald je uznávaný tréner vytrvalostných športov, odborník na výživu a spisovateľ. Je autorom kníh 80/20 Running, How Bad Do You Want to? a The Endurance Diet. Prispieva do mnohých významných publikácií vrátane Men’s Health, Runner’s World a Triathlete a na webové stránky ako Active.com a Triathlete.com. Matt vyvinul populárnu aplikáciu pre smartfóny na sledovanie výživy Diet Quality Score (DQS) certifikovanú medzinárodnou spoločnosťou v oblasti športovej výživy a poskytuje individuálne výživové poradenstvo a koučing prostredníctvom webstránok 8020endurance.com a mattfitzgerald.com. Od roku 1983 venuje behu, od roku 1998 triatlonu a často tiež vystupuje na konferenciách pre vytrvalostných športovcov z celého sveta.

Ako ste začali s behom a ako ste sa stali expertom naň?

Behať som začal v jedenástich rokoch. Súťažne som behával do sedemnástich, potom som si dal prestávku. K behu som sa vrátil v dvadsiatich rokoch a odvtedy behám stále. Odborníkom na beh som sa stal predovšetkým vďaka práci novinára, ktorá mi poskytla mnoho príležitostí učiť sa od špičkových športovcov, trénerov a vedcov.

Aká je podľa vás najbežnejšia chyba, ktorej sa bežci dopúšťajú?

Najčastejšou tréningovou chybou bežcov je, že trávia príliš veľa času trénovaním v strednej intenzite a zanedbávajú beh v nízkej intenzite.

Na začiatku vašej knihy Triatlon píšete, že kto chce behať rýchlo, musí spomaliť. Ako to myslíte?

Výskum ukázal, že bežci dosahujú najvýraznejšie zlepšenia, keď 80 percent svojho týždenného bežeckého tréningu vykonávajú v nízkej intenzite a zvyšných 20 percent v strednej až vysokej intenzite. Priemerný bežec však v nízkej intenzite behá len približne polovicu času. Práve to mám na mysli, keď hovorím, že bežci musia spomaliť, aby sa zrýchlili.

Prečo považujete práve pomer 80 : 20 za najvhodnejší?

Výskum ukázal, že pomer tréningovej intenzity 80 : 20 dodržiavajú elitní bežci. Ako som už spomenul, štúdie tiež preukázali, že rekreační bežci dosahujú väčšie zlepšenie, keď takto napodobňujú elitu, ako keď dodržiavajú pomer intenzity 50 : 50, ktorý je taký bežný medzi rekreačnými bežcami.

Prečo majú bežci problém spomaliť?

Dôvodov je veľa. Jedným z nich je, že väčšina bežcov je intuitívne presvedčená, že beh v nízkej intenzite nie je prospešný.

V knihe spomínate „intensity blindness“ (slepotu voči intenzite). Čo to je?

„Intensity blindness“ znamená rozdiel medzi vnímanou a skutočnou intenzitou cvičenia. Väčšina bežcov si myslí, že beží v nízkej intenzite, hoci v skutočnosti beží v strednej.

Ako sa bežec naučí spomaliť?

Prvým krokom je stanoviť si hranicu medzi nízkou a strednou intenzitou. To sa dá dosiahnuť pomocou rôznych ukazovateľov vrátane srdcovej frekvencie, tempa a výkonu. Napríklad pre väčšinu bežcov je hranica medzi nízkou a strednou intenzitou približne 77 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Bežec teda môže zostať v nízkej intenzite, keď udržiava svoju srdcovú frekvenciu pod 77 percentami maximálnej srdcovej frekvencie.

Ako si správne nastaviť tréning?

Najjednoduchšie je dodržiavať tréningový plán vytvorený kvalifikovaným trénerom. Pri vytváraní efektívneho tréningového plánu nejde len o to, aby sa 80 percent týždenného tréningu vykonávalo v nízkej intenzite. Hotové tréningové plány 80/20 pre bežcov a nielen tých sú k dispozícii na stránke 8020endurance.com.

Tvrdíte, že tréning 80/20 zlepšuje nielen kondíciu, ale aj bežecké schopnosti. Prečo je to tak?

Podstatou bežeckých schopností je efektivita. Efektívny bežec dokáže udržať vyššiu rýchlosť pri vynaložení menšieho množstva energie. Hlavným faktorom určujúcim efektivitu behu je objem tréningu, teda množstvo času, ktoré bežec trénovaniu venuje. Bežci, ktorí prejdú z typického pomeru intenzity 50 : 50 na pomer 80 : 20, sú schopní trénovať viac, pretože tréning je celkovo jednoduchší. V dôsledku toho sa stávajú efektívnejšími a ich bežecké schopnosti sa zlepšujú.

Potrebujeme doplnkový tréning?

Áno, okrem behu by mali bežci pravidelne absolvovať silový tréning a pohybové programy.

*Autori knihy Triatlon predkladajú* *overené vedecké dôkazy, ponúkajú* *konkrétne tipy a tréningové* *stratégie spolu s kompletnými* *tréningovými plánmi pre všetky* *výkonnostné úrovne športovcov* *a na každú vzdialenosť.*

Zaujímavé čítanie

Triatlon (Matt Fitzgerald, David Warden)

Matt Fitzgerald a David Warden zostavili prelomový program pre triatlonistov, ktorý je zameraný na vyváženie intenzity tréningu a dosiahnutie špičkového výkonu.

Najnovšie výskumy ukazujú, že triatlonisti a iní vytrvalostní športovci podávajú najlepší výkon, keď 80 percent tréningu absolvujú pri nízkej intenzite a zvyšných 20 percent pri strednej až vysokej intenzite. Prevažná väčšina rekreačných triatlonistov však uviazne v takzvanej „rutine strednej intenzity“, pričom takmer polovicu svojho času strávia príliš intenzívnym tréningom – dokonca náročnejším ako profesionáli.

Tvrdší tréning však nie je zákonite lepší; v skutočnosti vedie k chronickej únave, ktorá bráni rekreačným športovcom dosiahnuť najlepšie výsledky.

Autori knihy Triatlon predkladajú overené vedecké dôkazy, ponúkajú konkrétne tipy a tréningové stratégie spolu s kompletnými tréningovými plánmi pre všetky výkonnostné úrovne športovcov a na každú vzdialenosť.

Spoznanie a praktizovanie tréningu 80/20 zmení vaše triatlonové skúsenosti. Tréningy budú pohodlnejšie a príjemnejšie, zlepší sa vám regenerácia, zníži sa riziko zranenia, urýchli sa rozvoj vašej kondície a vaše výkony na pretekoch dosiahnu úplne novú úroveň. Možno sa nikdy nestanete profesionálnym triatlonistom, ale nie je dôvod, prečo by ste tak nemohli trénovať.