Všetko, čo by ste mali vedieť o výžive bežcov
Tento sprievodca vám pomôže podávať najlepšie výkony, rýchlejšie sa zotaviť a zachovať si zdravé a optimálne fungujúce telo.
Nie je kilometer ako kilometer. O koľko kalórií viac spaľuje beh oproti chôdzi?
Mnoho ľudí si myslí, že pri jednom kilometri chôdze a jednom kilometri behu spália rovnaké množstvo kalórií. Veď kilometer je predsa stále kilometer či nie?
Znie to rozumne, no je to naozaj tak? Nie celkom. Vec sa má tak, že beh podľa výskumu uverejneného v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise viac ako zdvojnásobuje množstvo energie, ktorú spotrebujete v porovnaní s chôdzou.
Šesťdesiatkilový človek spáli pri behu podľa Americkej rady pre cvičenie 13,2 kalórie za minútu. Ten istý človek by na minútu chôdze potreboval 7,6 kalórie. Tak si to teda spočítajme. Pri desaťminútovom behu spálite 132 kalórií oproti 76, ktoré by ste spálili chôdzou.
Čo sa deje v tele počas chôdze a behu?
Vo vašom tele sa pri behu a pri chôdzi odohrávajú nasledovné procesy: svalová aktivita, ktorá vás dostane z bodu A do bodu B, potrebuje využiť chemickú makromolekulu adenozíntrifosfát (ATP). Vaše telo uskladňuje iba obmedzené množstvo ATP (čo stačí len na niekoľko sekúnd aktivity), a preto musí tento zdroj neustále obnovovať. Robí to spracúvaním uskladnených palív (glykogénu a tuku). Proces vytvárania použiteľnej energie (ATP) z uskladneného paliva (glykogénu a tuku) závisí od toho, koľko energie a ako rýchlo potrebujete. Čím je teda aktivita náročnejšia, tým vyšší je dopyt po palive. A keďže je chôdza menej intenzívna a menej náročná ako beh, nie je potrebné, aby sa pri nej ATP produkovala v rovnakom množstve.
Na odhad množstva použitej energie (pamätajte, energia rovná sa kalórie) počas fyzickej aktivity (oproti stavu v pokoji) používajú vedci jednotku, ktorá meria metabolický ekvivalent (MET). Jeden MET vaše telo spáli pri sedení na gauči a pozeraní televízie. Chôdza, ktorá sa považuje za „miernu“ aktivitu, využíva od 3 do 6 MET a beh, ktorý sa bežne považuje za „intenzívnu“ aktivitu, využíva 6 a viac MET.
Mohlo by vás zaujímať
Otestujte sa v kvíze a zistite, ako dobre ste sledovali seriál Biely lotos na HBO!
Efekt dodatočného spaľovania
S behaním sa spája väčší efekt dodatočného spaľovania (prebytočná spotreba kyslíka po cvičení) v porovnaní s chôdzou. To znamená, že vaše telo bude po cvičení naďalej spaľovať kalórie, až kým sa nenavráti do pokojového stavu. Výskum uverejnený v časopise The Journal of Strength & Conditioning Research zistil, že efekt dodatočného spaľovania trval u bežcov o päť minút dlhšie ako u chodcov.
Je to preto, že telo potrebuje energiu, aby sa zotavilo z cvičenia. Dlhší tréning vo vyššej intenzite má za následok väčšie množstvo kalórií spálených po cvičení. Pri cvičení spaľujete časť svojich zásob a ich doplnenie si vyžaduje energiu. Telo tiež využíva energiu na opravu mikroskopických poškodení spôsobených cvičením. Popri výdaji energie prináša cvičenie vo vysokej intenzite aj ďalšie bonusy. Patrí sem napríklad lepšia hustota kostí, väčšia sila a vytrvalosť, odolnejšie chrupky a iné tkanivá, ktoré sa s postupujúcim vekom degradujú, a tiež psychické zdravie.
Z hľadiska chudnutia beh jednoznačne vyhráva. Keď výskumníci porovnali 32 000 bežcov z Národnej štúdie zdravia bežcov s 15 000 chodcami z Národnej štúdie zdravia chodcov po asi šiestich rokoch, zistili, že kalórie spálené pri behu viedli k chudnutiu, ktoré bolo o deväťdesiat percent intenzívnejšie ako chudnutie spôsobené spaľovaním kalórií pri chôdzi.
Mohlo by vás zaujímať
Beh s alergiou? Nie úplne príjemné, no ani nemožné
Trackovanie spálených kalórií
Rôzne fitnes pomôcky vám môžu pomôcť zaznamenávať spálené kalórie, no tieto prístroje nie sú vždy presné. Pomocou viacerých zdrojov vytvoríte priemer, ktorý sa približuje reálnym hodnotám spálených kalórií. Je dôležité uvedomiť si, že tieto odhady spálených kalórií sú skutočne len odhady. Okrem rýchlostia dĺžky cvičenia existuje množstvo ďalších premenných, ktoré ovplyvňujú množstvo kalórií, ktoré daný jedinec spáli pri akomkoľvek cvičení.
Je možné tento počet zvýšiť? Čím viac vážite, tým viacej kalórií spálite bez ohľadu na činnosť. Je to preto, lebo na presúvanie vyššej hmotnosti potrebujete viac energie. Ak sa snažíte zvýšiť množstvo spálených kalórií, pridaním desaťkilovej vesty zvýšite spaľovanie kalórií na 8,7 kalórie za minútu chôdze a 15,1 kalórie za minútu behu. Je to jednoduchá fyzika. Väčšina spálených kalórií pribehu (alebo pri chôdzi) pochádza z podporovania telesnej hmotnosti počas pohybu hore a dolu. S vyššou hmotnosťou narastá pri tejto činnosti potreba energie v dôsledku nárastu gravitačnej sily.
To isté platí pre intenzitu cvičenia. Horská turistika či chôdza po schodoch môžu zvýšiť vaše MET na úroveň, ktorú dosahujete pri behu. Na to, aby ste sa pohybovali rýchlejšie a prekonávali gravitáciu, treba viac sily. Beh alebo chôdza do kopca si vyžadujú viac energie, podobne ako zdvíhanie závaží. Je to ako keby sme sa snažili dostať hmotnosť svojho tela do výšky. Platí teda, že čím je stúpanie väčšie, tým viac energie potrebujeme.
Ďalším faktorom je, samozrejme, rýchlosť. Tá má na výdaj energie obrovský vplyv. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite. V závislosti od vzdialenosti však ide o relatívne stabilné množstvo spálených kalórií. Napríklad pri tridsiatich minútach behu s rýchlosťou 9,6 km/h (to je 6 minút 15 sekúnd na kilometer) spáli sedemdesiatkilový človek 372 kalórií. Pri 10,8 km/h (5 minút 33 sekúnd na kilometer) spáli 409 kalórií a pri 12 km/h (5 minút na kilometer) spáli 465 kalórií. Na zdvojnásobenie množstva spálených kalórií by ste museli zo svojho tempa ubrať viac ako dve a pol minúty, a to je skutočne veľa.
Mohlo by vás zaujímať
Pohyb je liek na všetky problémy
Beh vs chôdza: čo vyhráva?
To, že chôdza nie je z časového hľadiska až taká efektívna, neznamená, že by ste ju nemali vnímať ako cvičenie. Podľa údajov z Národnej štúdie zdravia bežcov a Národnej štúdie zdravia chodcov behom aj chôdzou znižujete riziko vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu či cukrovky a posilňujete svoj kardiovaskulárny systém.
Behanie je výborný šport, nie každý si ho však dokáže užívať, a to je úplne v poriadku. Chôdza je tiež úžasná činnosť a pre tých, ktorí nie sú schopní alebo nemajú chuť behať, poskytuje ohromné zdravotné výhody. Rozdiel medzi kalóriami spálenými rýchlou chôdzou a pomalým behom je minimálny. Chôdza posilňuje dolné končatiny a trup a udržiava ich v dobrej kondícii. Pomáha prečistiť myseľ a pre bežcov predstavuje skvelý spôsob aktívneho odpočinku.
V konečnom dôsledku beh vyhráva nad chôdzou v množstve spálených kalórií. Je však potrebné mať na pamäti, že kalórie nie sú všetko. Posadnutosť presným množstvom spálených a prijatých kalórií je rovnako nezdravá ako život bez cvičenia. Preto si vyberte činnosť, ktorú máte najradšej, či už je to chôdza, alebo beh, a sústreďujte sa na to, ako dobre sa potom cítite, nie na to, koľko kalórií ste spálili.
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
1/1
