Plyometria, kadencia, kondícia

Efektívna plyometria

V tréningoch šprintérov sa často objavujú plyometrické cviky na rozvoj rýchlosti a sily, ktoré sa zídu každému bežcovi. Výbušná sila, ktorú tieto cviky generujú, nie je niečo, čo potrebujete často. No podobne ako vám krátke intervaly zabehnuté vyšším tempom, než pretekárskym pomôžu zlepšiť celkové tempo, ak budete trénovať svaly, aby sa dokázali popasovať s vysokou záťažou pri plyometrických cvičeniach, bude vám rýchly beh robiť menšie problémy.

Výskum ukazuje, že u vytrvalostných bežcov plyometrický tréning skracuje fázu opory, čoho výsledkom je vyššie tempo. A v prípade, že potrebujete vyšprintovať, nebudete šprint cítiť po zvyšok behu v nohách. Možno to vyzerá, že od vás žiadame priveľa, keď chceme, aby ste plyometrické cviky zaradili navyše k vášmu zvyčajnému tréningu, ktorý by ste mali dodržiavať. No nepotrvá dlho, kým sa účinok silových cvikov prejaví na vašom behaní.

Austrálsky výskum z roku 2003 ukázal pokroky v časoch na tri kilometre, a to už po šiestich týždňoch plyometrického tréningu (trikrát do týždňa). Silové cviky vám nielen dodajú silu, ale zlepšia vám aj ekonomiku behu (množstvo energie a kyslíka, ktoré pri ňom spotrebúvate). Pri behoch na dlhé trate oddialia únavu a niektorí vedci sa domnievajú, že cviky majú neuromuskulárny efekt, čo znamená, že vaše telo učia, ako sa počas behu efektívnejšie hýbať.

Správne vykonaná plyometria posilní aj stred tela a zlepší rovnováhu, čo vedie k nižšiemu počtu zranení. Keďže však tieto cviky treba vykonávať pri maximálnom vynaloženom úsilí, ak ich nerobíte správne, sú celkom riskantné. Ak je to teda možné, sprvu požiadajte o pomoc trénera. Ak máte po cvikoch počas ďalšieho tréningu bolesti, s plyometriou prestaňte.

Môže vás zaujímať:

Bratislava Marathon Sport Club: konečne komplexný tréning

Skok do diaľky z miesta

Popracujte na pohybe vpred a na rovnováhe

Začnite v podrepe s chodidlami na šírku bokov, napnutým stredom tela a rovným chrbtom. Uistite sa, že pri podrepe dosadnete vzad, aby vaše kolená neprečnievali cez prsty na nohách. Z podrepu vyskočte s čo najväčšou výbušnou silou tak, aby bol skok čo najdlhší.

Pri pohybe a udržiavaní rovnováhy si pomáhajte pažami a pokúste sa dopadnúť do pevného podrepu. Zo začiatku si po každom skoku oddýchnite, neskôr skúste zvládnuť sety po osem až desať skokov.

Drep s výskokom

Zväčšite výbušnú silu svojich sedacích svalov a lýtok

Podobne ako pri skoku do diaľky z miesta, no tentoraz sa pokúste vyskočiť tak vysoko, ako to len ide. Začnite v podrepe, opäť venujte pozornosť technike, aby boli svaly stredu tela napnuté, chrbát rovný, plecia vzadu a kolená neprečnievali cez prsty.

Na začiatku pohybu nechajte paže voľne visieť, vyskočte čo najvyššie a vystretými pažami švihnite nad hlavu, čím pohybu pomôžete. Pri dopade na zem pokrčte kolená, aby ste absorbovali náraz. Medzi jednotlivými výskokmi si dajte 15 až 20 sekúnd pauzu a zo začiatku ich robte len päť až desať.

Výpad s výskokom

Tento cvik kopíruje mechaniku behu

Začnite vo výpade tak, aby vaše kolená zvierali zhruba 90-stupňový uhol, chrbát majte čo najviac vystretý a lakte zohnuté ako pri behu. Vyskočte tak vysoko, ako vládzete, a vo výskoku prehoďte nohy. Dopad odpružte. Zo začiatku cvik opakujte šesť- až osemkrát.

Zajačie skoky

Pomocou tohto cviku zredukujete čas fázy opory

Postavte sa s nohami pri sebe a vystretým chrbtom a mierne pokrčte kolená. Ruky majte vbok. Skáčte vpred tak rýchlo, ako vládzete, zhruba 30 až 50 metrov, pričom sa odrážajte od plosky chodidla. Opakujte päť- až šesťkrát. Tento cvik je najlepšie vykonávať na dráhe či, ešte lepšie, trávniku.

Skokový beh

Tento cvik vám pomôže zlepšiť rýchlosť, silu a ekonomiku behu

Na dráhe alebo trávniku skáčte vpred (trochu ako pri trojskoku), pričom koleno ťahajte vysoko a pri došľape nedopadajte na pätu. Pozor na techniku – majte vystretý chrbát, pažami pohybujte v opačnom smere a lakte majte zohnuté ako pri behu.

Zakopávanie

Cvik, vďaka ktorému si predĺžite kroky

Pamätajte, že pri zakopávaní majú byť stehná v predĺžení s trupom a kolená nesmú predbiehať vystretú nohu. Kroky by mali byť krátke, pri zakopávaní treba dávať pozor na došľap na špičku, nie na celé chodidlo. Telo majte vystreté, noha sa pri pohybe takmer dotýka zadku, pažami pohybujte ako pri behu.

Vysoké kolená

Cvik na zrýchlenie bežeckého cyklu

Zo začiatku cvik vykonávajte krokom – technika je prvoradá. Chrbát majte vystretý, stojte vzpriamene a pomaly vykročte, pričom budete koleno dvíhať tak vysoko, ako to len pôjde.

Členky, bedrá, chrbát a ramená musia tvoriť priamku a vaše chodidlo má byť v rovnobežnej polohe s povrchom. Trup majte v miernom predklone, plecia uvoľnené, lakte zohnuté a pohybujte pažami. Postupne cvik vykonávajte za pomalého behu, technika však musí zostať zachovaná.

Lifting

Toto cvičenie pomáha redukovať čas fázy opory

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Robte malé kroky, došľapujte na plosku, až potom na celé chodidlo. Cvik zrýchlite, keď budete s pohybom spokojní, radšej však zostaňte pri rýchlej chôdzi, neprechádzajte až do behu. Cvik zaraďte do dynamického strečingu pred behom.

Býk pri bráne

Cvik na zdokonalenie odrazu

Oprite sa rukami o stenu a každou nohou vykonávajte bežecký cyklus tak, že sa chodidlom jemne dotknete podložky (päta by sa jej dotknúť nemala). Uistite sa, že došľapujete priamo pod seba, boky a spodný chrbát majú byť pevné a bez pohybu. Začnite jednou minútou na každú nohu.

Rýchlosť paží

Najjednoduchší spôsob, ako si zvýšiť kadenciu? Používajte paže

Precvičujte pohyb pažami vpred a vzad s lakťami v pravých uhloch. Neotáčajte trupom. Pohyb vykonávajte tak rýchlo, ako to len ide. Sprvu cvik vykonávajte v stoji, potom ho premeňte na balančné cvičenie tým, že urobíte štvrtinový drep na jednej nohe a rýchlo pohybujete pažami. Na každej nohe cvičte 30 sekúnd.