Ráno má magické účinky. Týchto osem krokov vám uľahčí ranný beh

Ranný džoging zlepšuje nielen kondíciu, ale aj vaše bežecké schopnosti a posunúť vás na trati zasa o kúsok ďalej. Nabudí telo i myseľ a jeho účinky budete môcť využívať po celý deň. Skoro ráno je väčšia pravdepodobnosť, že si na behanie nájdete čas aj že svoje koliesko na ihrisku alebo v lese dokončíte. Nikde nikoho, všade ešte pokoj, nič vás v tej slnečnej záplave nebude vyrušovať. Vaša myseľ bude oveľa jasnejšia a sústredenejšia, než keby ste sa vybrali behať večer po práci. 

Možno vám jarné rána budú pripadať ešte trochu studené, ale svieži vzduch prebudí vaše zmysly a popoženie vás dopredu, aby ste si hneď ráno mohli vychutnať záplavu endorfínov, ktoré vám urobia náladu. Celý deň budete sústredení, produktívnejší a výskumy ukazujú, že ranný beh vám dokonca pomôže večer lepšie zaspať. 

Ak máte pocit, že váš beh (alebo život) potrebuje dodať novú „šťavu“, postavte sa na štart hneď ráno a vyrazte vpred. S prvými lúčmi a za ranného spevu vtákov budete nezastaviteľní… 

1. Natankujte palivo

Raňajky zložené z bielkovín a sacharidov spolu s ovocím alebo zeleninou by ste si mali dať najneskôr hodinu pred ranným behom. Ideálne sú vajcia a špenát na celozrnnom toaste alebo ovsená kaša s čučoriedkami. Ak vyrážate von už o šiestej ráno, môže byť naozaj výzva pustiť sa o piatej do jedenia.

Výživoví poradcovia odporúčajú pred behom skoro ráno zjesť aspoň niečo malé. Ak zvládnete banán, dobre, ak nie, dajte si z neho aspoň polovicu, aby ste nemuseli behať nalačno. Keď sa vrátite domov, doplňte telu bielkoviny a sacharidy, napríklad pohárom mlieka.

Trendom je aj beh nalačno, pred ktorým sa napijete vody. Tento spôsob by vám mal pomôcť spaľovať pri behu tuky a schudnúť, odborníci však upozorňujú, že výskum v tejto oblasti ešte stále nie je jednoznačný, preto by ste mali byť obozretní. Nevýhodou je, že svaly nalačno nemôžu podať dobrý výkon – nedovolia vám bežať tak rýchlo alebo ďaleko. Ak sa chcete zbaviť nadváhy, zamerajte sa na zdravé stravovanie s potrebnými výživnými látkami počas celého dňa. 

2. Zobúdzajte sa pomaly

Prvých pár minút po precitnutí venujte tomu, aby ste jemne prebudili svoju myseľ a telo a pripravili sa na najlepší možný deň. Skontrolujte, ako sa dnes cítite fyzicky aj psychicky.

Začnite od prstov na nohách a postupne prechádzajte až úplne hore. Čo cítite v každej časti tela? Ktorá časť si vyžaduje ďalšie zahriatie? Pomaly pohybujte prstami na rukách a nohách, schúľte sa pevne do klbka a potom sa natiahnite. Otvorte oči dokorán, zatvorte ich. Pokrčte plecia a potom ich uvoľnite. Z postele vstávajte opatrne. Ak sa vyšvihnete z ľahu na chrbte priamo do sedu, zbytočne si budete namáhať kríže. Pekne sa prevaľte na bok, nohy spustite dole z postele a rukami sa odtlačte do sedu. Tak, a je to! 

3. Jógové dýchanie

Pripravte sa na beh a zohrejte si telo niekoľkými vedomými energizujúcimi dychmi. Postavte sa vzpriamene, nadýchnite sa z plných pľúc a potom úplne vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite na jednu – dve doby a vydýchnite na štyri. Zopakujte to niekoľkokrát po sebe a snažte sa vzduch pri nádychu dostať nielen do hornej časti hrudníka, ale až do brucha, do bránice. 

Postavte sa pevne, prsty na nohách roztiahnite. Pri nádychu sa postavte na špičky prstov, ramená zdvihnite hore a načiahnite sa čo najvyššie. Pri výdychu ruky spustite pozdĺž bokov a prejdite do hlbokého drepu. Opakujte 6- až 8-krát. 

Dýchanie do hornej časti hrudníka vyvoláva úzkosť, naopak hlboké dýchanie týmto spôsobom vás upokojí a pomôže vám efektívnejšie využívať kyslík. Ak sa budete pri behu trápiť, vyskúšajte toto dýchanie, samozrejme, bez naťahovania sa a drepu. 

4. Rozhýbte sa

Najprv si rozhýbte kĺby. Začnite krúžením ramenami a prejdite na pomalé rolovanie chrbtice stavec po stavci a potom sa rovnako pomaly vystierajte. Ohybnosť chrbtice by mala byť na prvom mieste. Postavte sa, chodidlá musia byť rovnobežne od seba na šírku bedier. S nádychom zdvihnite ramená hore, s výdychom uvoľnite hornú časť tela začínajúc skláňaním hlavy nadol. Potom sa s nádychom opäť zdvíhajte pomaly hore. Predstavujte si, ako ukladáte stavec na stavec, aby bola vaša chrbtica silná. Súčasne zapájajte svaly panvového dna a stredu tela. 

5. Rolujte a balancujte

Zahrievanie svalov pred ranným behom pomocou masážneho valca môže zlepšiť váš výkon. Táto masáž je vhodná ako súčasť strečingu. Aktivuje svaly a pôsobí na fascie svalov, ktoré majú tendenciu sa za určitých okolností stiahnuť a spôsobovať bolesť. Predpokladá sa, že pôsobením tlaku sa uvoľňujú endorfíny, ktoré cirkulujú po celom tele, čo zvyšuje výkonnosť.

Ďalším kľúčovým účinkom je, že tlak aktivuje nervové senzory okolo svalu a nervové dráhy, ktoré vedú do mozgu, vďaka čomu získate nad týmto svalom lepšiu kontrolu. Ďalším skvelým spôsobom, ako aktivovať svaly nôh, je niekoľko minút strávených na balančnej doske. Postavte sa najprv na jednu nohu a potom na druhú, prebudíte svaly, ktoré potrebujete na udržanie rovnováhy. 

Môže vás zaujímať:

10 užitočných tipov na to, ako zvládnuť beh v teple

6. Rozohrejte sa

Prv než vyrazíte z teplej postele do chladného rána, zvýšte si telesnú teplotu. V zime, keď je počasie surové, odporúča sa dokonca rýchly horúci kúpeľ. Pomáha zvýšiť telesnú teplotu, ktorá v noci prirodzene klesá. Vyskúšať ale môžete aj bicyklovanie na stacionárnom bicykli. Elitní športovci sa rozohrievajú ôsmimi až dvanástimi minútami vo vysokom nasadení. Keď sa telo poriadne „nabudí“, zlepší sa aj jeho výkon.

Rozcvičku prispôsobte behu a namiesto statického si dajte dynamický strečing.  Ak sa chystáte na 30-minútový beh, zahrievajte sa 5 až 10 minút. Ak máte v pláne intervalový beh, šprinty alebo opakované výbehy do kopca, potom čas strečingu predĺžte na 10 až 15 minút. Pred dlhším vytrvalostným behom pridajte k rozcvičke ďalšie minúty. 

7. Pripravte svoju myseľ

Bude to naozaj dobrý deň, ak sa na svoj ranný džoging pripravíte nielen fyzicky, ale aj psychicky. Ostaňte niekoľko minút v tichosti a prv než vyrazíte, ukotvite svoju myseľ v prítomnosti. Ak vás tlačí čas, môžete urobiť svoju prípravu počas rozohrievania sa na stacionárnom bicykli. Oveľa jednoduchšie však je nájsť si pár minút navyše počas skorého rána, keď je ešte všetko ponorené v tichu a nehybné.

Keď bežíte v tempe, predstavte si svoj produktívny a úspešný deň. Zatvorte oči, zhlboka dýchajte a vypustite z hlavy starosti a zoznam všetkého, čo musíte urobiť. Zamerajte sa na zvuky, ktoré počujete okolo seba, na nohy, ktoré sa odrážajú od zeme, na vzduch, ktorý chladí pokožku. Vnímajte okolie všetkými zmyslami. Všímajte si myšlienky, ktoré vám prechádzajú hlavou. Nehodnoťte ich, nechajte ich odísť a vráťte sa späť do prítomnosti, aby vašu myseľ naplnil optimizmus a energia.  

8. Dynamický strečing

Dynamický pohyb vám pomôže pripraviť telo na behanie, lebo dokáže zaktivovať všetky kĺby. Pomôže vám zahriať svaly, čím predídete zraneniam. Aktívne sa ponaťahujte od hlavy až po päty. Začnite pomaly a jemne a postupne zrýchľujte a prehlbujte pohyby.

Keď sa po takejto rozcvičke rozbehnete, budete sa cítiť oveľa lepšie. Vyskúšajte predné a bočné švihy nohami, prejdite od miernych do hlbokých výpadov, drepujte, zakopávajte, otvárajte boky. Vymyslite si zostavu cvikov, pomocou ktorej si precvičíte pred behom celé telo.  

---

Text: RELAX
Foto: Shutterstock