Tento tréningový plán naučí behať každého začiatočníka!

Ak sa chcete zlepšovať a mať z behu radosť, treba k nemu pristupovať s rozmyslom a systematicky. Garantujeme vám, že s pomocou tohto tréningového plánu dosiahnete prvú z najčastejších bežeckých mét.

Veľa šťastia!

Na behu je krásne to, že je v ňom víťazom každý. Na rozdiel od iných športov v behu nemusíte poraziť protihráča, dávať góly ani dosahovať bodové hodnotenie či splniť nejaký štandard. Pri behu súťažíte sami so sebou, prekonávate samých seba.

Keď sa vám podarí zabehnúť ďalej ako včera či rýchlejšie ako naposledy, alebo sa rozhodnete, že si idete zabehať, aj keď sa vám nechce, zvíťazili ste úplne bez ohľadu na to, ako sa v daný deň darilo ostatným.

Ak ste pri čítaní našich článkov dostali náladu, ktorá vám nahovára obuť si tenisky a ísť von, sme radi. Keď si však predstavíme, aké náročné môžu byť pre vás začiatky, zostavili sme jednoduchý a až príliš nenáročne vyzerajúci tréningový plán, vďaka ktorému to nevzdáte a dotiahnete ho do konca.

Plán kombinuje chôdzu s behom a vysvetľuje, ako sa najprv naučiť chodiť a ako sa postupne z pravidelného chodca stať pravidelným bežcom.

Môže vás zaujímať:

Nie je teniska ako teniska

Bez pravidelného pohybu neuspejete

Skôr než začnete behať, naučte sa chodiť. Nevnímajte chôdzu ako nutné zlo, ale ako prospešný nástroj na vytvorenie rutiny pravidelnosti. Pre úspech v akomkoľvek športe je najdôležitejšia konzistentnosť a určite vás nijako neprekvapí, že beh nie je žiadnou výnimkou. Jednoducho povedané, ak budete behávať raz týždenne, na akýkoľvek pokrok môžete zabudnúť. To isté platí aj v prípade, že jeden týždeň poctivo trénujete a ďalší len oddychujete.

Pri behu je jednoducho dôležité, aby ste sa hýbali pravidelne, hoci aj v minimálnych dávkach, aspoň tri razy do týždňa.

Nevnímajte chôdzu ako oddych

Pri striedaní chôdze s behom majú začiatočníci tendenciu sústrediť sa iba na beh a čas venovaný chôdzi nepovažujú za súčasť tréningu, ale za oddych. Aj chôdza je výborné aeróbne cvičenie a treba sa zo začiatku sústrediť na každý krok.

Správne držanie tela vám zaručí, že sa budete hýbať prirodzenejšie, efektívnejšie a znížite riziko zranenia, keď začnete behať. Uistite sa, že máte pekne vystretý a natiahnutý chrbát. Robte malé kroky, aby chodidlá došľapovali pod vaším telom. Dokonca budete mať pocit, že aj svaly brucha a drieku dostávajú pekne zabrať a utvrdíte sa v názore, že behom sa skutočne precvičí celé telo.

Intervalový tréning — Pri striedaní chôdze s behom majú začiatočníci tendenciu sústrediť sa iba na beh a čas venovaný chôdzi nepovažujú za súčasť tréningu, ale za oddych. Foto: Shutterstock.

Beh vás nemusí vyšťaviť

Zabudnite na to, že každý bežecký tréning vás musí totálne vyšťaviť tak, že sa ledva doplazíte pod sprchu. Opak je pravdou. Väčšinu tréningov by ste mali absolvovať v ľahkom tempe. Keď začínate s behom, je dôležité ísť na vec pomaly a dať vášmu telu dostatok času, aby sa záťaži prispôsobilo postupne.

Ak teda tréningový plán nedodržujete, robte to aspoň nasledovne: Počúvajte svoje telo, ak chcete bežať menej, no ak chcete bežať viac, poslúchajte radšej pokyny v našom pláne. Ak budete hneď na začiatku hrdina a navýšite si objem tréningu, predovšetkým ak ste predtým systematicky nebehali, telo vám to oplatí peknou svalovou horúčkou.

Následne sa môže stať, že ďalší tréning bude skôr utrpením, a nie radosťou. Ak však máte pocit, že je v pláne niečo cez váš limit, tak to nesiľte a neprepínajte sa. Majte z pohybu radosť.

Praktický tip
Pre začiatočníkov môže byť náročné – a v konečnom dôsledku demotivačné – behať podľa pulzu, tempa alebo vzdialenosti. Striedanie niekoľkých minút chôdze s niekoľkými minútami behu je na začiatok najjednoduchšie, preto odporúčame behať radšej na čas.