Vybehajte tvrdohlavý tuk z brucha
Trápi vás tuková vrstva okolo pása, ktorej sa nie a nie zbaviť? Potom vyskúšajte beh. Ale je lepšie behať na prázdny žalúdok alebo pri nízkej pulzovej frekvencii?
Dokážu nás poháňať sacharidy aj tuk. Spaľovanie tuku je aeróbny proces – rozkladá sa za pomoci kyslíka. Vo všeobecnosti teda možno tvrdiť, že tuk sa lepšie spaľuje pri aeróbnych aktivitách, akými sú cyklistika, nordic walking či beh.
Running radí: Odpovede na otázky bežcov začiatočníkov #2
Kedy spaľujeme tuk?
Ľudské telo využíva energiu z uložených sacharidov a tukov pri akejkoľvek aktivite. Avšak to, ako efektívne dokážeme využívať tuk ako zdroj paliva, závisí od typu vykonávanej aktivity. Vo všeobecnosti možno tvrdiť, že viac tuku sa spaľuje počas fyzickej aktivity v nízkej intenzite, počas dlhšie trvajúcej fyzickej aktivity – čím dlhšie trvá, tým viac tuku spálite a čím lepšie ste na tom fyzicky, tým efektívnejšie dokážete uložený tuk využívať.
Ako spaľovať behom viac tuku
Tuk sa najlepšie spaľuje v tempe, v ktorom dokážete udržať bez problémov konverzáciu. Vtedy sa stáva primárnym palivom. Podľa niektorých odborníkov by malo byť toto tempo také pomalé, že by ste ho dokázali udržať až osem hodín – teda veľmi pomalé!
Prečo raňajkovať? Na raňajky by ste si mali potrpieť.
Pomalý beh v nízkej intenzite spaľuje viac tuku, no celkom logicky musí byť dlhší, aby spálil veľký počet kalórií. Preto vaše behy v nízkej intenzite musia trvať dlhšie než 30 minút. Naopak, rýchlejšie behy vo vyššej intenzite dokážu spaľovať viac kalórií za kratší čas.
A hoci len malé percento zo spálených kalórií bude pochádzať z tuku, stále vám môže intenzívny tréning pomôcť schudnúť. Za zmienku určite stojí, že telo tuk spaľuje ešte aj dve či tri hodiny po behu. Ak teda chcete schudnúť, skúste počas toho časového rámca prijímať len tekutiny, prípadne malé množstvo bielkovín.
Beh vo vysokej intenzite a tuk
Vysoko intenzívny tréning vám zvyšuje srdcový pulz, čím sa dostanete do anaeróbnej zóny. Počas behov vo vysokej intenzite percento spáleného tuku klesá a telo sa obracia na zásoby sacharidov. Celková spotreba kalórií je však, prirodzene, vďaka intenzívnemu cvičeniu vyššia.
Kalórie spaľujeme vďaka tvrdej práci, ktorú vykonávajú svaly, a to dokonca aj po behu, po ktorom telo potrebuje na zotavenie viac energie.
Aký beh spaľuje najviac tuku?
Počas pomalého behu sa vaše telo nachádza v zóne priam ideálnej na spaľovanie tuku, intenzívny intervalový tréning je však pre telo a svaly oveľa väčšou výzvou. Ideálne je teda kombinovať oba typy bežeckých tréningov – pomalé behy v konverzačnom tempe v aeróbnej zóne s intenzívnym intervalovým tréningom, ktorý vám celkom postačí aj raz týždenne.
Text: Running
Foto: Shutterstock
