Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov

Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.

19. Nebojte sa tukov

Tuky tvoria jednu z najkalorickejších zložiek našej stravy, preto chápeme, že ak chcete schudnúť, usilujete sa obmedzovať práve tie. My vám však vravíme, že to môže mať úplne opačný efekt. V štúdii publikovanej v Journal of the American Medical Association vedci porovnávali tri skupiny ľudí, ktorí držali diétu.

Jedni sa zamerali na nízkotučnú stravu, druhí na stravu s nízkym obsahom cukrov a tretia skupina jedla potraviny s nízkym glykemickým indexom. Diéta s nízkym obsahom tukov spôsobila najvýraznejšie zníženie energetického výdaja v čase, keď telo oddychuje. Obmedzenie príjmu tukov vplýva aj na hormóny, ktoré sa starajú o hladinu inzulínu a cholesterolu v krvi.

Približne 30 percent vášho energetického príjmu by mali tvoriť práve tuky, z toho dve tretiny tie zdravé, ktoré nájdete v orechoch, zdravých rastlinných olejoch, rybách, vajciach a avokáde.

20. Zoznámte sa s probiotikami

Probiotiká by ste mali užívať denne. Austrálsky športový inštitút prišiel s výsledkami výskumu, ktorý tvrdí, že dobré baktérie vás dokážu chrániť aj pred respiračnými ochoreniami, a môžu mať pozitívny vplyv na priebeh, frekvenciu a dĺžku trvania nádchy. Zmierňujú nadúvanie, kŕče v bruchu a hnačku.

To má mimoriadny význam v čase, keď potrebujete tvrdo trénovať. Je dokázané, že bežci, ktorí trénovali na maratón, boli chorí menej, ak pravidelne užívali probiotiká. A kde ich nájdete?

KEFÍR. V kefíre sa nachádza až trikrát viac probiotických baktérií než v jogurte.

GRÉCKY JOGURT obsahuje živé kultúry, ktoré znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, ako uvádza časopis American Journal of Clinical Nutrition.

KIMČI. Poznáte toto tradičné juhokórejské jedlo? Pripravuje sa z fermentovanej kapusty a konzumácia 100 g tohto jedla denne zlepšuje aktivitu imunitného systému až o 75 percent. S týmito závermi prišiel výskum Pusanskej národnej univerzity v Južnej Kórei.

KYSLÁ KAPUSTA pomáha absorbovať látky, ktoré sú zodpovedné za opravu poškodených svalov po námahe, tvrdí Journal of Science.

KVAS. Drink z kvasených obilnín a ovocia dokáže doslova nakopnúť proces trávenia.

ČERVENÉ VÍNO. To, že je dobré pre naše srdcia a duše, už, samozrejme, vieme. No výskum Georgijskej štátnej univerzity preukázal, že červené víno je tiež bojovníkom proti infekciám dýchacích ciest vďaka zázračnej látke nazývanej resveratrol. Tak nazdravie!

S malým pohárom, samozrejme.

Môže vás zaujímať:

Nádherné Poľsko. Spoznajte týchto 10 miest v Poľsku zapísaných na zoznam svetového dedičstva.

21. Melón pre vyšší výkon

Ak si potrebujete zvýšiť výkonnosť, vyskúšajte melón. Obsahuje aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže v tele zvýšiť hladinu oxidu dusnatého podobne ako cvikla, čo priaznivo pôsobí na krvný tlak a podporuje športovú výkonnosť.

Okrem toho, že vám melón uhasí smäd, je plný lykopénu a betakaroténu, ktoré pôsobia protizápalovo. Takže nielenže skvele chutí, ale pomáha aj pri regenerácii po športovom výkone.

22. Strukovinami k štíhlosti

American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že konzumácia malej porcie strukovín (fazúľ, šošovice, cíceru alebo hrášku) denne zabezpečí úbytok hmotnosti v objeme približne 350 g za šesť týždňov. Nie je to veľa, no v spomínanom prípade nešlo o žiadnu diétu s kontrolovaním kalórií a účastníci výskumu na svojom bežnom jedálničku inak vôbec nič nemenili.

ŠOŠOVICA je plná vlákniny a kyseliny listovej, má nízky obsah tuku a množstvo bielkovín a železa.

CÍCER znižuje cholesterol a ukázalo sa, že aj apetít.

HRÁŠOK obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, je tiež výborným zdrojom saponínov, ktoré bojujú proti srdcovým ochoreniam.

ČIERNA FAZUĽA je skvelým zdrojom bielkovín a antioxidantov, ktoré chránia cievy.

23. Hydratácia naša každodenná

Stáva sa, že na jeseň a v zime nepijeme toľko tekutín, koľko by sme mali. Dehydratácia však môže mať negatívny dosah na metabolizmus, cítime sa spomalení, slabí a leniví. A neustále máme chuť niečo si „zobnúť“.

Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste denne vypiť 30 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti, plus extra tekutiny počas cvičenia a po ňom. Vymeňte tekvicové latté a sýtené nápoje za zelený alebo bylinkový čaj a pridajte si do jedálnička potraviny bohaté na tekutiny, napríklad šalát, zeler alebo rôzne ovocie.