Ženské telo je silné, zvládne všetky druhy pohybu, hovorí špecialistka na ženy

Vo svojej práci spája vedu, prax i empatiu, a učí ženy, ako trénovať a jesť v súlade so svojím telom. Rady má aj pre tie dámy, ktoré už o niekoľko dní čaká napĺňajúci, no o to náročnejší štafetový beh Od Tatier k Dunaju. Jeho generálnym partnerom je BILLA, ktorá dlhodobo inšpiruje k pohybu a aktívnemu životnému štýlu.

Romana, v čom sa ženské telo odlišuje od mužského pri športovej záťaži? Prečo by sa ženy pri športoch nemali porovnávať s mužmi?

Ženské telo funguje inak – nie horšie, nie slabšie, ale inak. Už len samotný menštruačný cyklus ovplyvňuje silu, výdrž, regeneráciu aj motiváciu k pohybu. Hormonálne výkyvy počas mesiaca menia to, ako telo využíva sacharidy a tuky aj ako reaguje na stres. Ako bývalá profi športovkyňa viem, aké ľahké je porovnávať sa. Ak však žena rešpektuje svoj cyklus, vníma signály svojho tela, prispôsobí tomu výživu a tréning, často zaznamená nielen lepší výkon, ale aj výrazne lepšiu regeneráciu, náladu a zdravie. Vo svojej praxi vidím, že keď ženy prestanú tlačiť na výkon cez bolesť, hlad alebo vyčerpanie – a začnú svojmu telu načúvať –, vtedy začína skutočný progres.

Ako si ženy môžu odsledovať cyklus, aby na seba pri športovaní príliš netlačili?

Menštruačný cyklus hrá v športe oveľa väčšiu rolu, než si väčšina žien uvedomuje. Fluktuácie estrogénu a progesterónu počas cyklu ovplyvňujú silu, vytrvalosť, koordináciu, termoreguláciu, hydratáciu aj regeneráciu. To znamená, že výkon, nálada aj motivácia k pohybu sa môžu počas mesiaca výrazne líšiť. Základom je sebapozorovanie a sledovanie cyklu. Ako ukazujú moje skúsenosti s klientkami aj výskumy, každé ženské telo reaguje trochu inak. Preto ženám odporúčam, aby sa nesnažili prispôsobovať nejakému všeobecnému návodu. Namiesto toho je dôležité vnímať vlastné telo a všímať si, ako sa mení energia, výkonnosť či nálada počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu. Tréningový plán by mal vychádzať z toho, ako sa žena cíti – nie z toho, čo „by mala“ podľa internetu robiť.

Existujú športy, ktoré sú pre ženy viac vhodné, prípadne sú, naopak, úplne nevhodné?

Nie, neexistuje žiadny šport, ktorý by bol pre ženy nevhodný. Ženské telo je silné, prispôsobivé a dokáže zvládnuť všetky druhy pohybu – od silového tréningu cez beh, cyklistiku až po intenzívne intervaly. To, čo sa líši, je spôsob, ako na tréning reagujeme.Ženy potrebujúiný prístup ako muži – pretože naše telo funguje inak počas cyklu, v období perimenopauzy aj po ňom.

Silový tréning má pre ženy veľké benefity – podporuje zdravie kostí, svalovú hmotu, metabolické zdravie aj funkčnú nezávislosť v neskoršom veku. Vytrvalostné športy môžu byť výborné, ale vyžadujú citlivé načasovanie živín a primeranú regeneráciu. Platí, že športujeme, aby sme podporili zdravie, a nie preto, že so sebou nie sme spokojné. Pohyb by mal byť prejavom starostlivosti o telo – nie trestom za to, ako vyzerá.

Na čo športovkyne najčastejšie zabúdajú – aké „zlozvyky“ majú a nepriamo si tak poškodzujú zdravie alebo zhoršujú kondíciu? 

Jedným z najväčších problémov u športujúcich žien – vrátane rekreačných – je nízky energetický príjem.To znamená, že žena neprijíma dostatok energie na to, aby pokryla nielen šport, ale aj základné fyziologické funkcie. Dôsledkom býva únava, zhoršená regenerácia, výkyvy nálad, zranenia alebo strata menštruácie. Ďalej je to tréning ako trest, nie ako starostlivosť. Pocit, že si „musím ísť zacvičiť, lebo som včera zjedla čokoládu”, je stále prítomný. Ignorovanie signálov tela – prehliadanie cyklu, zlého spánku, výkyvov energie.

Ženy sú naučené „zabojovať“, nie zastaviť sa. Chronicky tiež podceňujú regeneráciu. Vo svojej praxi učím ženy chápať, že pohyb a výživa nie sú len o kalóriách, ale o tom, čo naše telo potrebuje, aby mohlo fungovať.

Môže vás zaujímať:

Pri behu nepodceňujme synergiu medzi hydratáciou, trávením a výkonom

Ako môže ženské telo reagovať na príliš ťažký tréning? Aké signály by si ženy mali všímať viac ako muži?

Ženské telo nie je stroj. A na príliš náročný tréning reaguje citlivejšie ako mužské, najmä, ak nie je podporený dostatočnou výživou a regeneráciou. Pri prekročení určitého stresového prahu telo šetrí energiu a teda môže „vypnúť“ reprodukčný systém. Najčastejšími signálmi sú strata alebo nepravidelnosť menštruácie, pretrvávajúca únava aj po dni oddychu, zvýšená chuť na sladké alebo večerné prejedanie, zhoršenie výkonu, ale aj výkyvy nálad či zvýšená náchylnosť na zranenia alebo časté choroby.

Mužské telo je vo všeobecnosti hormonálne stabilnejšie a rýchlejšie regeneruje. U žien hrá veľkú rolu estrogén, progesterón, ale aj chronický stres či diétna minulosť.

Mnohé ženy sa rekreačne, ale aj na vyššej úrovni, venujú behu. Existuje niečo ako „ženská výživa“ pre bežkyne? Aké jedlá si majú ženy dopriať pred bežeckým tréningom a po ňom?

Aktívne ženy učím týmto princípom: pred tréningom si dopraj energiu – nie hlad. Aj ľahké jedlo nám pomôže cítiť sa energickejšie a predchádzať neskoršiemu výkyvu energie či chutiam. Skvelou voľbou sú ryžová kaša s proteínom či nízkotučný grécky jogurt s ovocím. Po tréningu telo potrebuje rehydratovať – dopraj si teda vodu alebo iontový nápoj – a pokojne aj trošku soli v jedle, ktorá pomáha s rehydratáciou. Ďalej je potrebné doplniť stratené živiny – počas pohybu si minula zásoby glykogénu – teda palivo, ktoré si svaly ukladajú zo sacharidov. Práve preto je nevyhnutné doplniť sacharidy po tréningu.

Aby si predišla odbúravaniu svalovej hmoty a podporila opravu tkanív, tvoje telo potrebuje dostatočné množstvo bielkovín – ideálne 20 – 30 gramov na jedno jedlo. Keď spojíme tieto tri zložky – tekutiny, sacharidy a bielkoviny –, nielenže pomôžeme svojmu telu zotaviť sa, ale zároveň mu dáme možnosť pripraviť sa na ešte lepší výkon nabudúce.

Môže vás zaujímať:

Výživový poradca Boris Bajer: Nikto sa nenarodí tučný

Aké živiny sú pre ženy obzvlášť dôležité pri dlhších a náročnejších behoch, akým je aj štafetový beh Od Tatier k Dunaju? Beží sa už najbližší víkend, 16. a 17. augusta 2025.

Pri dlhších behoch je pre ženy kľúčová správna výživa. Sacharidy dopĺňajú glykogén a poskytujú energiu, preto sú vhodné ryžové koláčiky, ovocie či datle. Bielkoviny sú zas  na regeneráciu svalov a zastavenie ich rozkladu – ideálne sú mliečne výrobky, tuniak, tofu či proteínové nápoje. Dôležité je aj železo, pretože ho ženy strácajú menštruáciou a pri námahe ho potrebujú viac, najlepšie zo zdrojov ako hovädzie mäso, sardinky alebo strukoviny.

Potrebné je ho prijímať už pred podujatím, nielen počas neho. Elektrolyty, ako sodík a draslík, sa strácajú potením, preto je dobre dopĺňať minerály vodou alebo banánmi. Zdravé tuky, napríklad v avokáde a orechoch, zas podporujú hormonálnu rovnováhu a stabilnú energiu.

Ako ženy počas behu Od Tatier k Dunaju ľahšie zvládnu spojenie náročnej fyzickej aktivity a nedostatku spánku, keďže sa beží aj v noci? A ako by po behu mali regenerovať?

Spánok je pre nás ženy mimoriadne dôležitý – ovplyvňuje hormonálne zdravie, imunitu aj náladu. Krátke mikrospánky, aj keď len 15 – 20 minút, pomôžu nervovému systému a regenerácii tela. Na beh si pripravte všetko vopred – čelovku, oblečenie, jedlo, pretože v noci nechcete míňať energiu na rozhodovanie. Sústreďte sa len na najbližší úsek, nie na celý beh. Pamätajte tiež, žeregenerácia nie je niečo, čo „počká na doma“, ale kľúčová súčasť samotného výkonu.

Po behu je najprv dôležitá rehydratácia a doplnenie elektrolytov, napríklad pomocou sodíkových tabliet alebo iontového nápoja. Ihneď po výkone je ideálne doplniť sacharidy a bielkoviny, ktoré pomôžu regenerácii svalov. Po štafete si doprajte kvalitný spánok, ideálne bez budíka, s dôrazom na pokojné prostredie, tmu a ticho. Ak cítite veľkú únavu, pretrvávajúcu bolesť či výrazné výkyvy nálady, je to signál, že telo potrebuje ešte viac priestoru na zotavenie.

---

Text: redakcia
Foto: archív Romany Kiapešovej, BILLA