10 užitočných tipov na to, ako zvládnuť beh v teple
Leto má svoje jasné a neodškriepiteľné výhody. Vstávate za svetla, takmer za svetla si aj líhate, celkom prirodzene máte viac pohybu, potrebujete menej
Pri behu nepodceňujme synergiu medzi hydratáciou, trávením a výkonom
Výživa patrí ku kľúčovým faktorom športového úspechu. Pred blížiacou sa prestížnou štafetou Od Tatier k Dunaju sme s výživovým špecialistom Martinom Čupkom rozobrali výživu v tréningovom období či význam carb-loadingu.
Už ako malý chlapec sa venoval kolektívnym športom. Keďže celý život bojoval s nadváhou, rozhodol sa behať. Aby svoj problém úplne podchytil, začal sa venovať výžive. Vzdelával sa, potom radil verejnosti a následne začal pracovať so športovcami. Martin Čupka je výživový špecialista, ktorý pracuje aj s vrcholovými reprezentantmi.
V projekte Zdravá jedenástka edukoval tento rok so spoločnosťou BILLA mladých športovcov o tom, ako zlepšiť výkon a koncentráciu na ihrisku i v škole. V auguste ho určite nájdete medzi pretekármi najväčšieho štafetového behu na Slovensku Od Tatier k Dunaju. Generálnym partnerom 13. ročníka pretekov je BILLA, ktorá patrí medzi veľ kých podporovateľov rekreačného aj vrcholového športu. Na trať tento rok vybehne s vlastným tímom, za ktorý nastúpi aj Martin.
Ako by mali vyzerať strava a pitný režim počas tréningu na taký náročný beh ako Od Tatier k Dunaju?
V každej časti sezóny by som sa určite sústredil na stabilný príjem sacharidov, bielkovín a tukov. Na tanieri by mali byť všetky tri zložky, pretože každá z nich na niečo slúži. Podstatný je aj nutričný tréning. Tráviaci trakt v súťažnom tempe netoleruje nové jedlá a chute. Potraviny a gély, ktoré plánujeme jesť po štarte, musíme mať vopred vyskúšané a treba testovať aj to, čo nám sadne v rôznej intenzite tréningu.
Športovci sa ma často pýtajú, čo majú jesť pred pretekmi. Prístup k strave však musí byť individuálny a práve počas tréningu treba hľadať, čo nám sedí, a vyskúšať konkrétne jedlo napríklad pred intenzívnejším behom.
Rovnako dôležitá je aj hydratácia. Určite by som sa sústredil na to, koľko potu stratím počas konkrétneho tréningu pri konkrétnej teplote, aby som vedel, koľ ko tekutín mám doplniť. V tomto prípade sa stačí odvážiť pred tréningu a po ňom, pričom treba zohľadniť aj množstvo vypitých tekutín.
Aký význam má carb-loading počas týždňa pred pretekmi?
Ide o efektívny spôsob, ako si navýšiť zásoby glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom energie počas pretekov. Podobne ako má auto palivo v nádrži, my máme glykogén. Vďaka manipulácii so sacharidmi si vieme ich zásoby doplniť na sto percent, prípadne si ich uložiť o čosi viac, ako je ich východisková hodnota. Môžeme si to predstaviť ako špongiu, ktorá po stlačení dokáže absorbovať oveľa viac vody ako za bežných okolností.
Štyridsaťosem hodín pred pretekmi treba zhruba o tretinu zvýšiť bežný príjem sacharidov (ryža, zemiaky, pečivo, cestoviny). Zároveň je dobré obmedziť príjem tuku a vlákniny, lebo spomaľujú trávenie a sacharidom bránia v tom, aby z potravy prenikli do svalov. Toto je jednoduchý spôsob, ako zabrániť tomu, aby sme na druhom, treťom či štvrtom úseku pretekov narazili na takzvanú stenu.
Tímy, ktoré sa zúčastňujú na štafete, sú v mnohých prípadoch zmiešané. Aký je rozdiel v nastavovaní výživy bežca a bežkyne?
Ženská fyziológia funguje trochu inak než mužská a ovplyvňuje ju najmä mesačný cyklus. Vieme, že počas folikulárnej fázy, teda v období medzi menštruáciou a ovuláciou, môže byť výkon vyšší, keďže žena je vtedy silnejšia či rýchlejšia. Súčasne však potrebuje aj viac sacharidov, preto netreba zabúdať na ich zvýšený príjem pred výkonom, počas neho aj po ňom. Muži by mali myslieť na to, že keďže majú väčšie telo a viac svalov, spotrebujú počas behu viac energie.
Čo sa týka mojich skúseností s profesionálnymi či rekreačnými športovcami, ženy sú počas pretekov náchylnejšie na tráviace problémy. Preto pripomínam, že všetky potraviny, ktoré plánujeme konzumovať počas súťažného dňa, treba vopred otestovať. Pre obe pohlavia však platí, že sa netreba riadiť pocitom hladu. Ak nebudeme jesť priebežne a budeme čakať, kým sa ozve hlad, môže sa nám to vypomstiť.
Do akej miery môže byť únava spôsobená nesprávnym pitným režimom alebo nevhodnou stravou?
Kľúčová je hydratácia, ktorá nás významne ovplyvňuje. Svaly generujú teplo, ktorého sa potrebujeme zbaviť potom. Lenže ak nemáme čo potiť, telo sa prehrieva a môže sa nám zvýšiť pulzová frekvencia. Okrem toho hrozí, že nám bude ťažko alebo zle, keďže krv nie je v tráviacom ústrojenstve, ale v podkoží kvôli poteniu.
Pri jedle je zase veľkým problémom, ak nemáme dostatok paliva, čiže zásobných sacharidov. Vtedy nás telo jednoducho zastaví a sme nútení znížiť intenzitu výkonu. Tento stav je známy ako náraz do steny, ku ktorému dochádza, keď má telo také obmedzené zásoby sacharidov, že nie je schopné pokračovať v určitej intenzite a tempe.
Prosba na záver: Martin, daj čitateľom tri najdôležitejšie rady o výžive a hydratácii pred štafetovým behom.
Plánujme. Pred tréningom a počas neho jedzme to, čo chceme jesť na pretekoch. Tesne pred výkonom, počas neho aj po ňom treba mať vopred pripravené osvedčené jedlo.
Nepodceňujme sacharidy, pretože sú „vysokooktánovým benzínom“, ktorý nám pomôže dosiahnuť maximálny výkon. Ich príjem treba zvýšiť už dva dni pred podujatím a pokračovať v ňom aj počas pretekov. Nečakajme, kým sa dostavia hlad a smäd.
Nedostatok tekutín znamená nižší výkon a vyššie riziko tráviacich problémov. A pozor, čistá voda nestačí. Do nápoja treba pridať sodík. Stačí zmiešať džús s vodou a štipkou soli. Nedostatok sacharidov spôsobuje náraz do steny a následnú frustráciu. Nepodceňujme synergiu medzi hydratáciou, trávením a výkonom. A keď všetko zafunguje, bude to dôkaz, že sa oplatilo poctivo plánovať a naše víťazstvo nebola žiadna náhoda.
Text: Running
Foto: BILLA
1/1
