10 rád, ako zvládnuť prvý maratón

Priprav sa na maratón. Foto: Shutterstock

Chystáte sa na svoj prvý maratón? Prinášame vám tipy profesionálnych bežcov, ktoré vám pomôžu ešte viac si užiť svoj veľký deň.

1. Tréning rýchlosti je rovnako dôležitý ako tréning vytrvalosti

„Svoj tréning som zameral viac na kvantitu ako na kvalitu a v konečnom dôsledku som sa na pretekoch len akosi vliekol bez toho, aby som dokázal bežať rýchlejším tempom.“

Ako to vidí odborník: „Pre väčšinu bežcov sú dlhé tempové behy dôležitejšie ako krátke rýchle intervaly,“ hovorí Keith Anderson, trénerka a bývalá reprezentantka Veľkej Británie v maratóne.

„Veľa začiatočníkov začne do tréningu začleňovať rýchle intervaly, na ktoré ich telá nie sú pripravené, takže je lepšie dať prednosť tempovým behom – v praxi to znamená, že namiesto krátkych, veľmi rýchlych úsekov bežíte dlhšie vo vysokej intenzite. Ide o to, aby si telo zvyklo na diskomfort rýchleho tempa, čiže radšej bežte v intenzite 8 až 8 a pol (z desiatich). Začnite dvojminútovými sériami a dopracujte sa až k 45-, 50-minútovým tempovým behom.

2. Prekladajte tréning pretekmi

„Preteky vám dajú dobrú motiváciu a vďaka nim sa váš tréningový plán môže zdať menej odstrašujúci. Preteky sú zábava a dodajú vášmu tréningu nový rozmer.“

Ako to vidí odborník: „Veľa ľudí má problémy s disciplínou počas pretekov, takže v tomto smere by som bola veľmi opatrná,“ hovorí trénerka.

„Preteky sú však výbornou motiváciou a sú psychicky menej náročné ako ďalší tréning, ale musíte si dopredu stanoviť, čo bude cieľom týchto 5- alebo 10-kilometrových pretekov – či ich chcete ísť „len“ ako tréning (tempový beh, ktorý nepôjdete úplne naplno), alebo ich chcete „seriózne“ odpretekať. Ak ich pôjdete naplno, musíte im dať náležitú vážnosť – inými slovami, musíte počítať s tým, že budete potrebovať nejaký čas na predpretekové vyladenie a popretekovú regeneráciu, takže to môže trochu narušiť váš tréningový plán na maratón.“

Stanovte si cieľ - preteky sú dobrou motiváciou - ale náležite sa naň pripravujte. Foto: Shutterstock
Stanovte si cieľ – preteky sú dobrou motiváciou – ale náležite sa naň pripravujte. Foto: Shutterstock

3. Tréningový plán nemá ovládať váš život

„Je super mať týždňový tréningový plán, ktorý môžete použiť ako svojho sprievodcu tréningom,“ hovorí mama dvoch detí. „A pocit odškrtávať si behy, ktoré ste odtrénovali, a sledovať svoje zlepšenia je veľmi fajn. Ale občas sa budete cítiť chorí alebo budete príliš zaneprázdnení a vynecháte tréning. Ani to však nie je koniec sveta.“

Ako to vidí odborník: „Na konci dňa je tréningový plán len kus papiera a ani vy by ste ho nemali preceňovať,“ hovorí Anderson.

„Najdôležitejšie je, aby ste svojmu tréningu porozumeli. Vždy sa však musíte riadiť tým, čo vám hovorí vaše telo. Určite sa vám stane, že budete musieť vynechať tréning. Ale buďte rozumní pri preorganizovávaní svojho ďalšieho tréningu. Nesnažte sa natlačiť sedemdenný tréning do troch dní. Je dôležité uvedomiť si cieľ každého tréningu a vnímať každý jeden beh v kontexte celej dlhodobej prípravy. Napríklad by ste nemali ani ísť tempový deň na druhý deň po dlhom vytrvalostnom behu.“

4. Nenoste bavlnu

„Investujte do funkčného oblečenia – kvalitné materiály, ktoré z tela odvádzajú vlhkosť, sú veľmi komfortné a je oveľa menšia pravdepodobnosť, že vás oderú,“ hovorí dlhoročný bežec.

Ako to vidí odborník: Funkčné oblečenie odvádza pot z pokožky – bavlna v sebe pot drží a s pribúdajúcim potom sa stáva ťažšou a ťažšou,“ hovorí predajca zo spoločnosti , ktorá vyrába funkčné oblečenie.

„Problém bavlny je v tom, že keď nasaje pot, stáva sa ťažkou, a keď takto zvlhne, môže spôsobovať odieranie. Taktiež dobré bežecké oblečenie má ploché švy a je šité tak, aby neodieralo, hlavne na plochách medzi nohami.“

Investujte do funkčného bežeckého oblečenia. Foto: Shutterstock
Investujte do funkčného bežeckého oblečenia. Foto: Shutterstock

5. Dopĺňajte energiu

„Pri svojom prvom maratóne som pila len vodu,“ hovorí nadšená bežkyňa. „Ale na každom ďalšom maratóne som už dopĺňala energiu v podobe gélov. Zlepšil sa tak nielen môj výsledný čas, ale urýchlila sa aj moja regenerácia po pretekoch. Musíte však gély vyskúšať aj počas tréningu, pretože niektorí ľudia môžu mať podráždený žalúdok, keď prijmú veľké množstvo sacharidov.“

Ako to vidí odborník: „Ak sa niekto chystá na intenzívnu športovú aktivitu, ktorá bude trvať dlhšie ako dve hodiny, potrebuje dodávať telu sacharidy a najjednoduchšou formou sú energetické gély,“ hovorí poradkyňa na výživu.

„Aj prijímanie gélov však musíte trénovať, pretože žalúdok si na ne musí vybudovať toleranciu. Tiež nie je jedno, aký gél si dáte – niektoré vám totiž nemusia vyhovovať. Buď chuťou, alebo konzistenciou – z niektorých vás môže napínať a to pri výkone nie je vôbec príjemné. Ešte je dôležité dodať, že pri akejkoľvek intenzite je prirodzenou reakciou tela gél vyvrátiť, takže určite to potrebujete trénovať.

6. Pozor na prílišnú hydratáciu

„Svoj prvý maratón som bežal v apríli, takže väčšinu tréningu som absolvoval počas studených dní, ale v deň pretekov sa teplota vyšplhala cez 20 stupňov,“ hovorí pretekár. „Bál som sa, že sa dehydrujem, takže som pil vodu pri každej príležitosti. Približne na 32. kilometri som sa už vôbec necítil dobre a myslel som, že budem vracať. Bolo mi na odpadnutie a mal som problém premýšľať.“

Ako to vidí odborník: „Tento bežec má šťastie, že je živý,“ hovorí poradkyňa na výživu. „Pil síce vodu, ale keďže mu chýbali elektrolyty, došlo k paradoxnému javu – telo vodu nedokázalo využiť, ale keďže mu chýbala, začalo ju zadržovať, čiže bežec začal puchnúť. A prvé, čo opuchne, je mozog. Ak vypijete príliš veľa vody bez elektrolytov, môžete skončiť s hyponatrémiou – je to stav, keď sa v krvi nebezpečne zníži koncentrácia sodíka. Ten je dôležitý na reguláciu osmotického tlaku a na prenos vzruchov.
Hyponatrémia vzniká, keď sa „prepijeme“ obyčajnej vody. Na vytrvalostných pretekoch trpí viac ľudí otravou vodou ako dehydratáciou. Je fakt dosť zriedkavé, aby niekto zomrel na dehydratáciu, ale každý rok zomrie niekoľko ľudí na hyponatrémiu.“

Piť príliš veľa vody a nič iné sa počas dlhotrvajúceho výkonu nemusí oplatiť. Foto: Shutterstock
Piť príliš veľa vody a nič iné sa počas dlhotrvajúceho výkonu nemusí oplatiť. Foto: Shutterstock

7. Nepodceňujte sa

„Ľutujem, že som nebol optimistickejší,“ hovorí účastník mnohých pretekov. „Svoj prvý maratón som zabehol za 4 hodiny, hoci som mal na to, aby som bežal za 3:45. Štartoval som úplne zozadu a prvé kilometre som šiel veľmi pomaly, pretože som sa musel predierať cez pomalších bežcov. Potom som sa veľmi snažil dohnať stratený čas, tak som to prepálil a po tridsiatom kilometri som už mal vážne dosť. Posledných 10 kilometrov to bolo peklo.“

Ako to vidí odborník: „Vo všeobecnosti sa neskúsení pretekári rozdeľujú na dve skupiny,“ hovorí bežecký tréner, „tých, ktorí precenia svoje schopnosti, a tých, ktorí majú za sebou poriadny tréning, ale keďže veľa nepretekali, podceňujú svoju kondíciu. Ak máte spätnú väzbu zo svojich tréningov – ak viete, aké časy „normálne“ beháte, nemali by ste mať problém vypočítať si, koľko strávite na trati maratónu.
Hlavne na veľkých maratónoch je preto dobré postaviť sa už na štarte do koridoru k bežcom, ktorí budú chcieť bežať približne váš čas. Ak sa postavíte príliš dopredu, je možné, že začiatok prepálite, ak pôjdete príliš zozadu, budete mať čo robiť, aby ste predbehli celé pole pred sebou. Preto sa snažte byť k sebe úprimní.“

8. Nebojte sa kráčania

„Toto je niečo, čo som sa naučila, keď som presedlala na Ironmany (dlhý triatlon, ktorý sa končí maratónom),“ hovorí úspešná triatlonistka. „Prejsť cez občerstvovačky kráčaním je ideálny spôsob, ako si vziať všetko potrebné, a aj telo si tak trochu oddýchne. Robte to počas pretekov pravidelne už od prvých kilometrov – nečakajte, až sa unavíte.“

Ako to vidí odborník: „S tým súhlasím,“ hovorí účastník mestských maratónov. „S kráčaním začnite radšej skôr, ako keby ste mali čakať na prvé znaky únavy – podľa štúdií váš výsledný čas bude rýchlejší, ak si dáte zopár krátkych ,chôdzových’ prestávok, ako keby ste mali bežať cez bolesť. Takže bude dobré, ak si takéto pauzy naplánujete dopredu. Dobrou stratégiou je 5 minút bežať a minútu kráčať.“

Nebojte sa aj kráčať, potom vydržíte dlhšie. Foto: Shutterstock
Nebojte sa aj kráčať, potom vydržíte dlhšie. Foto: Shutterstock

9. Berte do úvahy podmienky pretekov

„Neuvedomil som si, že tie ‚drobné’ zmeny v podmienkach sa tak veľmi prejavia,“ vraví bežecký nováčik. „Počasie bolo v deň pretekov oveľa, oveľa teplejšie ako počas prípravného tréningového obdobia a na trati bolo aj niekoľko kopcov, ktoré boli oveľa strmšie a dlhšie ako tie, ktoré som behal na tréningoch. Vyrazil som v tempe, ktoré som si vypočítal, že by som mal byť schopný udržať, ale úplne som sa zničil. Skončilo sa to tak, že niekoľko kilometrov som musel kráčať, aby som sa dal nejako dokopy. Nakoniec som dokončil v čase 4:40, hoci som si pôvodne plánoval odbehnúť to za štyri hodiny.

Ako to vidí odborník: „Ak je trať pretekov zvlnená, určite nebudete bežať tempo ako na rovine,“ hovorí tréner. „Ak fúka silný protivietor alebo je vyše 30 stupňov, pravdepodobne si neodbehnete osobný rekord. Snažte sa premýšľať nie nad tempom, ale nad tým, akú námahu vynakladáte, prípadne si sledujte tepy. Zmierte sa s tým, že výsledný čas nebude asi úplne taký, ako ste si vysnívali, ale keď pôjdete rozumne, stále môžete podať dobrý výkon.“

10. Počúvajte svoje telo

„Nebehajte pri zranení, ktoré sa behom zhoršuje – nepomôže vám to,“ hovorí z vlastnej skúsenosti bývalý nepoučiteľný bežec. „Hneď vyhľadajte pomoc a zranenie neignorujte. Napriek veľmi bolestivému zápalu okostice píšťaly som behával ďalej aj napriek bolesti, čo sa nakoniec skončilo niekoľkotýždňovou liečbou plus mesiac bez behania. Našťastie som sa však poučil – keď som si neskôr natiahol hamstring, hneď som prestal, vyhľadal odbornú pomoc a o tri dni neskôr som už znova trénoval.“

Ak ste sa zranili, radšej si dajte pauzu. Je predsa múdrejšie oddýchnuť si pár dní, ako potom nemôcť behať niekoľko mesiacov. Foto: Shutterstock
Ak ste sa zranili, radšej si dajte pauzu. Je predsa múdrejšie oddýchnuť si pár dní, ako potom nemôcť behať niekoľko mesiacov. Foto: Shutterstock

Ako to vidí odborník: „Ak sa zranenie stáva počas behu bolestivejším, mali by ste hneď prestať,“ hovorí Gratton. „Moja kamarátka fyzioterapeutka vždy hovorieva, že by bežec mal tri dni počkať, pretože veľa menších zranení sa za ten čas dokáže dať dokopy aj bez liečby.
Najlepšia rada je znížiť tréningovú záťaž, a ak to po rozohriatí rozbeháte a na druhý deň postihnuté miesto necítite vyslovene stuhnuté, pravdepodobne by to malo prejsť. Ak však aj na druhý deň cítite bolesť a stuhnutosť, prípadne, ak to začne počas behu bolieť, mali by ste zájsť za fyzioterapeutom a dať si pauzu.“

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 6/2018

Relax na Facebooku