Bielkovinové fámy: stačia nám proteíny z rastlín?

4. septembra 2017
Zelenina. Foto: Shutterstock

Odkiaľ berú vitariáni bielkoviny? Sú v surovej strave zastúpené všetky, ktoré potrebujeme? Kde ich je najviac? Tieto otázky robia vrásky na čele nejednému nováčikovi na poli surovej stravy.

Strach z nedostatku živín pri surovej strave výdatne podporuje potravinársky a farmaceutický priemysel. Aká je teda pravda?

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou buniek všetkých organizmov. Pomáhajú budovať svaly, krv, kožu, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Majú katalytickú funkciu (enzýmy, hormóny), umožňujú transport látok a energie.

Proteíny sú tvorené z aminokyselín spojených peptidovou väzbou. Niektoré si telo dokáže vyrobiť samo, iné (esenciálne aminokyseliny) musíme prijať v strave. Komplexná bielkovina, ktorá má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (cysteín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín), pochádza z mäsa, mliečnych produktov a z rýb.

Z tohto dôvodu sa živočíšnym bielkovinám dávala a stále dáva prednosť pred neúplnými rastlinnými aminokyselinami. Telo zvierat si však tieto kompletné bielkoviny vytvorilo pre vlastnú potrebu podľa špecifického vzorca.

Ľudský organizmus takúto bielkovinu nevie využiť. Najskôr musí dlhý reťazec molekúl rozložiť na aminokyseliny a potom znovu poskladať väzbami, ktoré mu vyhovujú. Na to potrebuje veľa energie. Oveľa viac, ako keď si vytvorí proteín podľa svojich potrieb z rastlinných aminokyselín.


Neúplné aminokyseliny zo zeleniny, z ovocia, obilnín, zo semien a z orechov nám dovoľujú preskočiť prvú fázu a rovno prejsť k vytváraniu potrebných bielkovín.

Trávenie živočíšnych bielkovín je veľmi zložité. Vznikajú pri ňom odpadové látky ako kyselina močová, ktorá sa pri nadmernej konzumácii mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, ale aj strukovín a obilnín kryštalizuje a ukladá v kĺboch. Konzumácia nadbytočného množstva bielkovín preťažuje pečeň a obličky a vedie k tvorbe vedľajších toxických produktov.

Konzumácia nadbytočného množstva bielkovín preťažuje pečeň a obličky a vedie k tvorbe vedľajších toxických produktov. Foto: Shutterstock
Konzumácia nadbytočného množstva bielkovín preťažuje pečeň a obličky a vedie k tvorbe vedľajších toxických produktov. Foto: Shutterstock

Aj minerály a vitamíny

Až 70 % bielkovín sa nachádza v kostrových svaloch. Mnoho športovcov zvyšuje ich príjem, aby si budovali svalovú hmotu. Je to správna cesta?

Množstvo proteínu, ktoré sa odporúčalo v minulosti, je oveľa vyššie, než ľudský organizmus potrebuje. Vegáni, ktorí jedia rastlinnú potravu vrátane varenej sóje a obilia, majú dostatok proteínov, čo však „suroví“ vitariáni? Nízke hodnoty aminokyselín v jednej rastline sú v inej vysoké. Ak si udržíme rozmanitosť listovej zeleniny v strave, dokážeme dostatočne pokryť všetky esenciálne aminokyseliny.

Ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky nám poskytnú aminokyseliny v najvyššej kvalite a v ľahko stráviteľnej forme. Pridanou hodnotou sú minerály, chlorofyl a vláknina. Nemusíme sa starať o správnu kombináciu, základ je pestrosť.

Aj vy sa stretávate s tvrdením, že surová strava je chudobná na proteíny? Dojčatá, ktoré „rastú ako z vody“, potrebujú len minimálne množstvo bielkovín. Prečo by mali dospelí prijímať niekoľkonásobne viac?

Diéta 80 : 10 : 10

Odhliadnuc od toho, že mäso, mliečne výrobky aj ryby v sádkach sú plné chémie, sú chudobné na vitamíny a minerály. Ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky sú však bohatým zdrojom všetkých minerálov, vitamínov a enzýmov, ktoré naše telo potrebuje vo vyváženom pomere.

Rozdiel je aj v obsahu sacharidov, ktoré sú potrebné pre efektívne využitie proteínov v tele. Ak chýbajú, proteín sa premení na sacharidy – palivo pre telo.

Mäso je chudobné na sacharidy, mnoho z jeho bielkovín telo využije ako sekundárny a neefektívny zdroj paliva. Ovocie, zelenina a orechy majú však veľkú zásobu prírodných sacharidov, takže telo môže použiť všetky bielkoviny z nich na pôvodný účel.

Pomer 80 : 10 : 10 už pred dvadsiatimi rokmi opísal odborník na športovú výživu a chiropraktik Douglas Graham. Bodoval s ním u amatérskych a profesionálnych športovcov a tiež u ľudí, ktorí dbajú o svoje zdravie. Čísla znázorňujú percentá alebo podiel energie získanej z troch zložiek: zo sacharidov, z tukov a bielkovín.

Inými slovami, 80 % prijatej energie by malo pochádzať z jednoduchých cukrov, 10 % z rastlinných bielkovín a 10 % z tukov. Až 90 – 95 % jedálneho lístka by mali tvoriť sladké plody, 2 – 6 % zelené listy, zelenina a nesladké plody a 0 – 8 % orechy a semená. Premenené na porcie – dve až tri porcie ovocia denne, veľký šalát večer.

Ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky nám poskytnú aminokyseliny v najvyššej kvalite a v ľahko stráviteľnej forme. Foto: Shutterstock
Ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky nám poskytnú aminokyseliny v najvyššej kvalite a v ľahko stráviteľnej forme. Foto: Shutterstock

Keď ich je veľa

Dvadsať rokov trvajúci výskum vedcov z Univerzity v Južnej Karolíne, ktorý študoval vzorku 9 381 dobrovoľníkov vo veku 50 a viac rokov, odhalil, že ľudia so stravou bohatou na mäso, mliečne výrobky a vajcia majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že podľahnú rakovine než tí, ktorí sa týmto potravinám vyhýbajú. Riziko prirovnali k fajčeniu 20 cigariet denne.

Výsledky publikoval začiatkom marca 2014 časopis Cell Metabolism. Autori štúdie varovali pred populárnou Atkinsovou diétou, ktorá je založená na veľkom príjme živočíšnych bielkovín. Ľuďom v strednom veku vedci pod vedením Dr. Valtera Longa odporúčajú konzumovať približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmostnosti, čo je 48 gramov bielkovín na osobu vážiacu 60 kg. Pôvodné odporúčania množstva bielkovín v strave nevychádzali zo žiadnych výskumov a hovorili o množstve 100 až 189 gramov denne.

V roku 1905 Russell Henry Chittenden, profesor fyziologickej chémie na Univerzite v Yale, publikoval vedecké dôkazy o potrebe bielkovín v knihe Fyziologická ekonómia vo výžive. V jednom z jeho pokusov konzumovali atléti len tretinu odporúčanej dávky bielkovín – 64 gramov – a pokračovali v tréningoch. Ich výkony pri strave, ktorá mala takmer trikrát menej bielkovín ako odporúčaná dávka, sa zlepšili o neuveriteľných 35 %.

Chittenden odporúčal 35 až 50 gramov bielkovín denne pre dospelého človeka. Bielkoviny by mali tvoriť 10 % nášho denného energetického príjmu. Teda 20 až 40 gramov bielkovín denne úplne stačí, ale väčšina ľudí ich každý deň skonzumuje 150 až 200 gramov. Pri nadmernej spotrebe bielkovín trpí pečeň, pankreas, obličky aj črevá.

Bielkovinový mýtus: ťažko sa verí tomu, že pre rast svalov človek nepotrebuje nadmerné množstvá bielkovín, keď to počúvame zo všetkých strán. Foto: Shutterstock
Bielkovinový mýtus: ťažko sa verí tomu, že pre rast svalov človek nepotrebuje nadmerné množstvá bielkovín, keď to počúvame zo všetkých strán. Foto: Shutterstock

Bez varenia

Na to, aby ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky boli chutné a stráviteľné, nevyžadujú varenie. Keď sú proteíny počas varu vystavené vysokým teplotám, medzi reťazcami aminokyselín sa vytvoria enzýmovo rezistentné väzby. Telo takéto aminokyseliny nedokáže rozložiť a použiť. A čo nedokáže využiť, musí odstrániť.

Varené proteíny sú vlastne zdrojom toxických látok v tele. Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako sójové bôby či fazuľa sa však nemôžu konzumovať surové. Obsahujú totiž termolabilné toxické látky. Lepšie ich neutralizuje klíčenie než varenie.

Bábätkám stačí málo

Predávkovanie bielkovinami predstavuje pre naše zdravie oveľa väčší problém než ich nedostatok. Ich skutočnú potrebu nám prezradí preskúmanie ich podielu v materskom mlieku.

Ako je možné, že dojča pri príjme len 1 až 1,5 g bielkovín v 100 ml materského mlieka dokáže zdvojnásobiť hmotnosť za pol roka? Dojčatá rastú rýchlejšie než v ktoromkoľvek neskoršom štádiu života. Vzhľadom na to je potreba bielkovín v tomto období najväčšia.

Tip vitariána

Neznamená to, že si máte potraviny vážiť, nemusíte ani jesť podľa vopred naplánovaného menu. Počúvajte svoje telo. Prirodzene si zvolí to, čo potrebuje.

Trápia sa zvieratá tým, či prijímajú dostatok všetkých výživných látok? Nie. Len jedia potravu, ktorá ich prirodzene priťahuje. My môžeme robiť to isté. Príroda to za nás všetko vyriešila.

Okrem toho sa odhaduje, že len malé percento živín v potrave bolo doteraz izolovaných a identifikovaných. Je možné, že tie, ktoré ešte len budú objavené, sú dokonca dôležitejšie než tie, ktorých dostatkom sme posadnutí.

Text: Jana Klimanová, vitarian.sk
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie