Ako začať behať & bežecký tréningový plán, ktorý zvládne každý začiatočník

Ako začať behať & bežecký tréningový plán, ktorý zvládne každý začiatočník. Foto: Shutterstock

Ak plánujete začať behať, najväčšia výzva bude zvládnuť prvých 50 metrov – z postele pred dom.

Vždy som túžila dokázať behať ďalej, ako len na ranný spoj do práce, a musím povedať, že po každej snahe absolútneho začiatočníka som to vzdala s tým, že to sa nedá.

Po čítaní množstva článkov o tom, aké je to jednoduché, som opäť dostala náladu, ktorá mi nahovárala obuť si tenisky a ísť von. Keď som si však predstavila to, že o pár metrov budem lapať po dychu, dopredu som predpokladala, že to aj tak vzdám a ostala som radšej doma. Pritom bolo vonku tak pekne. 

Našla som ale jednoduchý a až príliš nenáročne vyzerajúci tréningový plán a rozhodla som sa tentokrát nevzdať a dotiahnuť to do konca.

Plán kombinuje chôdzu s behom a učí, ako sa najprv naučiť chodiť, a ako sa postupne z pravidelného chodca stať pravidelným bežcom. A keďže ma aj tak každý deň brával na prechádzky pes, rozhodla som sa to zužitkovať na tréning. Ako to teda dopadlo?

Články verzus realita

V článkoch o behaní si najčastejšie prečítate niečo takéto: „Prechod od pravidelného kráčania k pravidelnému behaniu je úplne prirodzený vývoj udalostí, ktorý vaše telo zaplaví endorfínmi ešte rýchlejšie. Mnohí ľudia považujú beh za návykový. Nemusí bezpodmienečne zabrať priveľa času, je lacný a mal by sa ľahko stať súčasťou životného štýlu takmer každého z nás.“

Ak sa aj vy po prečítaní týchto viet vidíte, ako sa nemôžete dočkať toho, že ráno vyskočíte z postele a budete pri východe slnka vylepšovať svoju kondičku čím ďalej tým viac, verte, že… je to pravda. Áno, skutočne sa mi to stalo. 

Čo sa týka motivácie, nie je nič lepšie ako začať pomaly a neznechutiť sa neúspechom po nesprávnom náročnom tréningu v minulosti.

Ak to preženiete, tak sa vám nebude chcieť ani keď bude vonku slnečno a radšej ostanete doma. Ako som napísala na začiatku, prekonať prvých pár metrov z gauča či postele pred vchodové dvere je to najnáročnejšie pri prvých dňoch behania.

Samotné prekonávanie prvých tréningových metrov je hračka. Teraz sa na beh skutočne teším, lebo vidím postupné zlepšenie a chcem zvládnuť stále viac. Je to skvelý relax pre myseľ a paradoxne oddych, ktorý vás nabije energiou na celý deň.

Ponáhľaj sa pomaly

Pri striedaní chôdze s behom majú začiatočníci ako ja tendenciu sústrediť sa iba na behanie a čas venovaný chôdzi nepovažujú za dôležitú súčasť tréningu, ale ako oddych. Aj chôdza je výborné aeróbne cvičenie a treba sa zo začiatku sústrediť na každý krok.

Kráčať je jednoduché, no zamyslite sa nad držaním tela. Správne držanie tela vám zaručí, že sa budete hýbať prirodzenejšie, efektívnejšie a znížite riziko zranenia.

Uistite sa, že máte pekne vystretý a natiahnutý chrbát. Robte malé kroky, aby chodidlá došľapovali pod vaším telom. Je to lepšie, ako keby ste robili pridlhé kroky alebo len unavene „šúchali“ chodidlá po zemi či dupali po pätách. Dbajte na pravidelný nádych a výdych a snažte sa dýchanie pred ďalším behom upokojiť.

Začnite striedaním behu a chôdze. Foto: Shutterstock
Začnite striedaním behu a chôdze. Foto: Shutterstock

Keď som sa naučila toto, zabudla som, že som sa vlastne behom unavila, a pomohlo mi to vnímať aj „oddychovú“ časť tréningu, teda chodenie, ako jeho súčasť a ako niečo, čo ma posunie vpred.

Dbať na správne držanie tela pri chôdzi mi pomohlo aj k lepšiemu držaniu tela pri behu. Už som sa necítila ako handrová bábika snažiaca sa nekoordinovane rútiť vpred v predklone so sklopenými plecami.

Zlepšenie držania tela mi umožnilo správne sa pohybovať a pomáhalo vyrovnať sa s nárazmi, ktoré beh prináša. Tým až tak netrpeli kosti a kĺby, ako to bývalo v minulosti. Dokonca som mala pocit, že aj svaly brucha a drieku dostávali pekne zabrať a utvrdilo ma to v názore, že behom sa skutočne precvičí celé telo.

Malé tipy, veľká pomoc

Keď začínate s behom, je dôležité ísť na vec pomaly a dať vášmu telu dostatok času, aby sa záťaži prispôsobilo postupne. Ak teda tréningový plán nedodržujete, robte to aspoň nasledovne.

Počúvajte svoje telo, ak chcete bežať menej, no ak chcete bežať viac, poslúchajte radšej pokyny v našom pláne. Ak budete hneď na začiatku hrdina a navýšite si objem tréningu, predovšetkým ak ste predtým systematicky nabehali, telo vám to oplatí peknou svalovou horúčkou. Následne sa môže stať, že ďalší tréning bude skôr utrpenie a nie radosť. Ak však máte pocit, že je v pláne niečo cez váš limit, tak to nesiľte a neprepínajte sa k výkonu. Majte z pohybu radosť.


Nepozerajte sa stále na hodinky, ale vopred si nastavte v časových intervaloch budík. Pípanie vás upozorní, kedy máte začať bežať a kedy zvoľniť na chôdzu. Takto sa môžete sústrediť na prácu rúk a očami sledovať terén.

Pustiť si hudbu do uší cez slúchadlá je síce super spôsob, ako sa zabaviť a nemyslieť na to, koľko bežím, no nie pre začiatočníka. Podľa tempa pesničky totiž budete nevedome meniť aj tempo behu a to zatiaľ nechcete. Najprv sa naučte sústrediť na pohyb a jeho pravidelnosť a až neskôr si dajte do uší slúchadlá a stlačte play.

Ak máte pocit, že vás tenisky otlačia alebo to viete, pretože ich už dobre poznáte, no nemáte chuť investovať do nových, vopred si na dané miesto chodidla nalepte leukoplast. Zvoľte celoplošne lepiaci bez vankúšikov, a predídete tak nepríjemným pľuzgierom.

Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý zvládneš
Bežecký tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý zvládneš

Tip redakcie:

Ak máte skutočne veľký problém s dychom, dajte si pred tréningom do úst extra silný mentolový cukrík bez lepkavej plnky – napríklad malý obdĺžnikový „hóls“ z čierneho obalu. Trochu ho pocmúľajte a odložte si ho v ústach medzi líce a zuby. Jeho silný účinok mentolu vám roztiahne dýchacie cesty a skutočne nebudete lapať po dychu.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 8/2018

Objednať
Relax na Facebooku