Prečo je dôležité piť?

20. mája 2019
Birell Pet fľaša Pomelo Grep. Foto: Shutterstock

Nesprávne dopĺňanie tekutín môže zmariť snahy aj tých najusilovnejších bežcov. Čo by ste teda mali piť, aby ste dokázali trénovať efektívne a neohrozovali svoje zdravie?

Hydratácia dokáže mať veľký vplyv na to, ako sa cítite počas tréningu. Keď bežíte, vaše srdce potrebuje tekutiny na pumpovanie krvi, svaly ich zase potrebujú na kontrakcie a pokožka za pomoci tekutín odvádza z tela pot, čím vás ochladzuje.

Ak ste dehydrovaní, všetky tieto procesy sú sťažené. Do svalov sa nedostane toľko krvi, koľko by sa malo, a vám sa bude trénovať o poznanie ťažšie. Ak ste hydratovaní dostatočne, podáte aj lepší športový výkon.

Každý bežec má iné potreby, ktoré sa líšia na základe jeho telesnej hmotnosti, objemu potu, ktorý vylúči, ale aj podľa náročnosti tréningu. Čo by ste teda mali o správnej hydratácii vedieť?

Vytvorte si návyk

Keď si zvyknete na pravidelné prijímanie tekutín, vyhnete sa tomu, že tesne pred tréningom do seba budete liať kvantá vody a napokon vám počas neho bude nepríjemne žblnkotať v žalúdku.

Malé množstvá nápojov bez kalórií či s nízkym obsahom kalórií teda popíjajte medzi jedlami aj s nimi. Skúste si zvyknúť na prijímanie tekutín počas celého dňa.

Odporúčame vám, aby ste mali vždy poruke fľašu. Uistite sa, že ste poriadne hydratovaní prv, než sa pustíte do tréningu.

Farba rozhoduje

Pri adekvátnej hydratácii by mal byť váš moč svetložltý ako slama či citronáda. Ak je priezračný, pijete priveľa, ak má farbu jablkovej šťavy, vášmu telu chýbajú tekutiny. Ide o skutočne najjednoduchšiu a najlacnejšiu cestu na posúdenie miery svojej hydratácie.

Pite od smädu

Radíme vám, aby ste sa riadili hlasom vášho tela. Ak si pýta tekutiny, doprajte mu ich. Mechanizmus smädu vášho organizmu je dostatočne presný na to, aby vám dokázal v správnej chvíli našepkať, že je čas napiť sa.

Ak si telo pýta tekutiny, doprajte mu ich. Foto: Shutterstock
Ak si telo pýta tekutiny, doprajte mu ich. Foto: Shutterstock

V teple a vlhku pite viac

Dopĺňanie tekutín je najzásadnejšie, keď je vonku horúco a vlhko. Pri zvýšenom potení sa totiž ľahšie dehydrujete. Dokonca aj pre miernu dehydratáciu môže byť tréning pocitovo náročnejší, odporúčame vám teda počas behu v horúčave zvýšiť príjem tekutín.

Najlepšie urobíte, keď siahnete po nízkokalorickom nápoji s obsahom elektrolytov, napríklad sodíka či draslíka. Chutný nápoj s príchuťou sa vám bude piť ľahšie než čistá voda. Koľko je však tak akurát?

Pite toľko, koľko vám káže smäd. Ak však chcete presne vedieť, koľko potu ste z tela vylúčili počas tréningu, môžete to zistiť veľmi jednoducho: odvážte sa nahí pred tréningom a potom opäť po ňom, počas neho však nič nepite. Ak ste počas tréningu „schudli“ pol kila, znamená to, že ste vypotili pol litra tekutín.

Čas na športový nápoj

Vo všeobecnosti možno tvrdiť, že počas tréningu, ktorý trvá dlhšie než jednu hodinu, je vhodné dopĺňať tekutiny prostredníctvom športového nápoja, ktorý telu okrem tekutín dodá aj elektrolyty vyplavené potením. To isté však môže platiť aj o tréningoch, ktoré síce trvajú kratšie, sú však intenzívne alebo ich absolvujete v horúčave.

Nakopnite sa pred behom

Pred bežeckým tréningom si pokojne doprajte kávu. Nabudí vás a budete sa po nej cítiť plní energie. Len vám radíme, aby ste ju vypili v dostatočnom predstihu, pretože teplá tekutina vám môže rozhýbať črevá a sme si istí, že to je to posledné, o čo máte záujem niekde uprostred hrádze.

Rehydratácia po výkone

Mávate po behu na oblečení biele škvrny? Ak je odpoveď áno, je váš pot veľmi slaný. V takom prípade potrebujete telu doplniť elektrolyty. Jestvuje mnoho typov nízkokalorických elektrolytických tabliet bez cukru rozpustných vo vode.

Skúsiť môžete aj nízkokalorický zeleninový džús, ktorý je dobrým zdrojom sodíka.

Pozor na alkohol

Večer pred náročným tréningom sa radšej vyhnite alkoholu. Trocha vám neuškodí, má však diuretické účinky, a tak okrem toho, že nepomôže vášmu rannému duševnému rozpoloženiu, uškodí aj hydratácii.

Tiež vám radíme, aby ste sa vyhli výrazne sýteným nápojom, napríklad sóde. Tie môžu narušiť komfort v žalúdku, čo bude mať vplyv na to, koľko tekutín sa napokon rozhodnete vypiť. Po priveľkom množstve sódy budete nafúknutí, a tak len ťažko siahnete po vode, ktorú počas tréningu potrebujete na hydratáciu.

Pravda o sladených nápojoch

Mnohí ľudia si svoj deň bez sýteného sladeného nápoja nevedia ani predstaviť a považujú ho za svoju drogu.

Ak pijete veľa nápojov s vysokým obsahom cukru, konzumujete stovky kalórií, pričom však do tela nedostávate žiadne živiny.

Ukazuje sa, že ľudské telo nezaznamenáva energiu z nápoja rovnako ako kalórie pochádzajúce z potravy. Je teda možné, že po vypití vysokokalorického drinku ste stále hladní, hoci ste prijali toľko kalórií, koľko obsahuje priemerný obed. Ak sa dokážete zbaviť zlozvyku a závislosti na cukre, veľmi pravdepodobne sa začnete zbavovať kíl navyše.

Ak si nedokážete sladené nápoje odpustiť, siahnite po verzii s nízkym obsahom kalórií.

Vyskúšajte jeden deň abstinovať a v daný deň nahraďte obľúbený sladký nápoj niektorou z nasledujúcich možností. Postupne čas abstinencie predlžujte. Je veľmi pravdepodobné, že sa budete cítiť lepšie, chute sa vám upravia a od závislosti na sýtených sladených nápojoch sa oslobodíte.

Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich možností, zažeňte smäd aj chuť na sladké:

  • Voda s plátkami citróna, limety, uhorky či s lístkami mäty
  • Čaj: bylinkový, čierny alebo zelený s trochou medu
  • Nízkotučné mlieko
  • Voda s trochou ovocného džúsu
  • Ochutená minerálna voda
  • Birell Hrozno, ktorý je vďaka obsahu hrozna prirodzene sladký, a tak má na 100 ml len 24 kalórií
  • Kokosová voda, ktorá obsahuje prírodné cukry a elektrolyty, napríklad draslík

Hydratácia 3x inak

Voda

Prečo

Voda pomáha prenášať po tele živiny a reguluje telesnú teplotu. Na behy kratšie ako jedna hodina si vystačíte len s ňou (aj úplne bez nej). Riaďte sa smädom, nie odporúčaniami v tabuľkách. Vyhnete sa tak tomu, že vypijete priveľa a ohrozíte svoje zdravie.

Kedy

Počas behov v trvaní do jednej hodiny aj dlhších v kombinácii so sacharidmi.

 

Elektrolyty v tabletách

Prečo

Tieto tablety dodajú vode chuť, ale predovšetkým sodík, draslík, horčík a vápnik, a to v podstate bez kalórií či sacharidov, keďže väčšina výrobcov používa umelé sladidlá. Hoci nejestvujú dôkazy o tom, že by elektrolyty chránili pred kŕčmi, pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a zlepšujú ich absorpciu.

Kedy

Ak je váš pot poriadne slaný (to zistíte podľa bielych fľakov na vašej bežeckej výbave), sú elektrolyty v tabletách to pravé pre vás.

Birell Hrozno alebo Birell Pomelo & Grep

Prečo

Nealkoholický Birell s príchuťou Pomelo & Grep obsahuje vitamíny C, B5 a B6, príchuť Hrozno spomínané Béčka. Nápoje sú navyše aj dobrým zdrojom sacharidov.

Birell Pet fľaša Pomelo Grep
Birell Pet fľaša Pomelo Grep

Kedy

Počas behu na doplnenie energie. Nápoje Birell Hrozno a Birell Pomelo & Grep po novom dostať v praktickej uzatvárateľnej plastovej fľaši, môžete sa teda napiť vtedy, keď máte chuť, a vypiť toľko, koľko potrebujete.

Po behu na doplnenie tekutín a energie zároveň. Birell Hrozno a Birell Pomelo & Grep sú nápoje bez alkoholu a príchuť Hrozno má obsahuje navyše pre prírodnú sladkosť z hrozna len 24 kalórií na 100 ml.

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 3/2019

Objednať
Relax na Facebooku