Jednoduché pravidlá výživy po tréningu

6. septembra 2019
Smoothie a šport. Foto: shutterstock

Týchto šesť pravidiel o jedle po cvičení vám pomôže k rýchlejšiemu dosiahnutiu želaného výsledku, a tak vám zaručí, že váš „tréningový pot“ nebol vypotený nadarmo.

Správne načasovanie

V prípade, že máte za sebou obzvlášť ťažký tréning, je potrebné zjesť „regeneračnú“ stravu čo najrýchlejšie, ako je to len možné. Maximálne 30 až 60 minút po cvičení.

Počas cvičenia sa namáhajú svaly, kĺby a kosti, a preto vaše telo spotrebováva veľké množstvo nielen energie, ale aj potrebných živín. Jedlo po cvičení slúži práve na spätné doplnenie stratených živín, ktoré obsahujú zložky potrebné na regeneráciu.

Práve tento zotavovací proces vám pomáha k rýchlejším viditeľným výsledkom z hľadiska zvyšovania vytrvalosti, sily či posilňovania svalového tkaniva. V prípade, že tento proces nerobíte správne alebo ho úplne vynechávate, vaše telo zostáva oslabené a pri ďalšom cvičení riskujete zranenie.

Dostatočný pitný režim

Ak váš tréning, pri ktorom sa neustále potíte, trvá dlhšie ako hodinu, s najväčšou pravdepodobnosťou vaše telo potrebuje doplniť tekutiny.

Pri takej dĺžke tréningu je však prospešnejšie doplniť si tekutiny naraz, a to po výkone, než by ste mali chodiť piť viackrát počas cvičenia. Rovnako vhodnejšie je vybrať si nápoj určený špeciálne na konzumáciu pri cvičení. Tieto nápoje totiž obsahujú látky, ktoré ste počas cvičenia doslova „vypotili“, ako napríklad sodík, vďaka ktorému je pot slaný, a draslík, ktorý pomáha regulovať tep srdca.

Ak je však váš tréning o niečo menej namáhavý, kratší a menej „spotený“, obyčajná čistá voda je v tom prípade postačujúca.

Základným pravidlom pitného režimu pri cvičení však zostáva, že telo potrebuje dostať dve hodiny pred výkonom dve šálky tekutiny, ďalšie dve šálky 15 minút pred cvičením a pol šálky 15 minút po cvičení.

Overeným spôsobom, ako zistiť, či je vaše telo dostatočne hydratované, je sledovanie farby moču. Ak je farba bledá, je všetko v poriadku.

Bielkoviny nie sú všetko

Proteíny síce tvoria stavebný základ svalov a ich doplnenie je veľmi dôležité po každom cvičení, ideálne „regeneračné“ jedlo by však malo obsahovať aj správne množstvo tukov (potrebných na zotavenie svalov či kĺbov), rovnako ako aj veľké množstvo produktov bohatých na živiny či zdravých zdrojov škrobu, ako napríklad quinoa, sladké zemiaky alebo fazuľa. Takéto jedlá dopĺňajú stratenú výživu naspäť do tela a poskytujú energiu na naštartovanie metabolizmu.

Skvelú regeneračnú výživu si môžete pripraviť aj ako smoothie či omeletu. Stačí zmiešať hrachový proteínový prášok, ovocie, listovú zeleninu, mandľové maslo alebo kokosový olej a ovos, či quinou a regeneračný smoothie je hotový.

Skvelú regeneračnú výživu si môžete pripraviť aj ako smoothie či omeletu. Foto: Shutterstock
Skvelú regeneračnú výživu si môžete pripraviť aj ako smoothie či omeletu. Foto: Shutterstock

Ak máte chuť na omeletu, dajte do nej jedno organické vajíčko a tri bielky, do ktorých pridajte zeleninu, avokádo, čiernu fazuľu a o vašu výživu je postarané.

Sme presne to, čo jeme

Zaužívaná fráza „sme to, čo jeme“ nemôže byť už viac pravdivejšia. Živiny, ktoré čerpáme zo stravy, sú základom pre štruktúru, funkciu a integritu medzi každou jednou bunkou v našom tele. Náš organizmus sa neustále regeneruje, lieči a opätovne tvorí nové bunky.

Od kvality potravy, ktorú prijímame, závisí, koľko a ako rýchlo sa nám v tele tvoria zdravé bunky. V skratke by sa dalo povedať, že naše telo je niečo ako stavenisko, ktoré je otvorené 24 hodín denne 7 dní v týždni a stále produkuje nové konštrukcie, avšak ich kvalita závisí od materiálu.

Takže aj v prípade, že ste chudí a spaľujete veľa kalórií, tak celková diéta založená na vyhýbaní sa upravovaným potravinám a jedení najmä potravín bohatých na živiny vám ešte pomôže znásobiť výsledky vašej tvrdej práce. Zároveň vašou odmenou pri vhodnom stravovaní bude aj to, že bunky v tele budú zdravé a ich funkcia bude oveľa lepšia, čím sa predíde zraneniam, chorobám či dokonca starnutiu.

Základný vzorec nepustí

Ak je schudnutie vaším hlavným cieľom, je dôležité nepreceniť, koľko „jedla“ ste spálili pri cvičení. Je totiž neuveriteľne jednoduché opätovne zjesť všetky spálené kalórie na jednom posedení. Základ je prijať menej kalórií ako vydať.

Od kvality potravy, ktorú prijímame, závisí, koľko a ako rýchlo sa nám v tele tvoria zdravé bunky. Foto: Shutterstock
Od kvality potravy, ktorú prijímame, závisí, koľko a ako rýchlo sa nám v tele tvoria zdravé bunky. Foto: Shutterstock

Tak napríklad počas jednej hodiny cvičenia v strednom tempe spáli priemerná žena približne 290 kalórií. Avšak jeden karamelový mrazený jogurt, ktorý si po cvičení doprajete, pretože máte pocit, že ste podali slušný výkon, môže obsahovať vyše 400 kalórií. Jeden liter kúpeného ananásového smoothie s vysokým obsahom proteínov obsahuje až takmer 500 kalórií.

Aj napriek tomu, ak sa neuchyľujete k takýmto maškrtám, každý z nás má občas chuť na sladké. Treba si však dať pozor, aby sme si ich dopriali nízkokalorické alebo cvičili dlhšie. Aj do potravín, ktoré nie sú kaloricky vysoké, si nepridávali extra chutné prísady, a tým sa vyrovnali kalorickej hodnote sladkostí.

Pozor na alkohol

Mnohí vrcholoví športovci či atléti si po vydarenom výkone radi vyjdú von a tak trochu popijú. Na alkohole nie je nič zlé, pokiaľ je prijímaný s rozumom a umiernene, a v prípade, že pred požitím alkoholu nemáte prázdny žalúdok.

Pri alkohole je totiž preukázané, že urýchľuje stratu svalovej hmoty až o 40 percent.

Alkohol takisto môže narúšať dopĺňanie glykogénu, ktorý sa nachádza vo svaloch a uchováva v nich energiu. To znamená, že úbytok glykogénu vám môže spôsobiť, že pri najbližšom tréningu budete mať nedostatok energie či vytrvalosti. Aj z toho dôvodu je dôležité ustrážiť si hladinu konzumácie alkoholu.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Najnovšie vydanie

RELAX 6/2019

Objednať
Relax na Facebooku