Začnite behať úplne od nuly. Takto sa vám to konečne podarí.

Po čítaní množstva článkov o tom, aký je beh jednoduchý, že stačí len začať, zas a znova dostávate náladu, ktorá vám nahovára obuť si tenisky a ísť von. Keď si však predstavíte, ako budete o pár metrov lapať po dychu, dopredu predpokladáte, že to aj tak na konci ulice vzdáte, a ostanete radšej doma. Pritom je vonku tak pekne.

Náš jednoduchý a až príliš nenáročne vyzerajúci tréningový plán by vás mohol motivovať tentoraz to nevzdať a dotiahnuť začaté až do konca. Plán kombinuje chôdzu s behom a učí vás, ako sa najprv naučiť chodiť a ako sa postupne z pravidelného chodca stať pravidelným bežcom. A ak každý deň brávate na prechádzky psa, rozhodnutie zužitkovať to na tréning bude o to jednoduchšie.

Teórie verzus realita

V článkoch o behaní si najčastejšie prečítate niečo takéto: „Prechod od pravidelného kráčania k pravidelnému behaniu je úplne prirodzený vývoj udalostí, ktorý vaše telo zaplaví endorfínmi ešte rýchlejšie. Mnohí ľudia považujú beh za návykový. Nemusí bezpodmienečne zabrať priveľa času, je lacný a mal by sa ľahko stať súčasťou životného štýlu takmer každého z nás.“ Ak aj vy po prečítaní týchto viet skonštatujete, ako sa nemôžete dočkať toho, že ráno vyskočíte z postele a budete pri východe slnka vylepšovať svoju kondičku čím ďalej, tým viac, verte, že… je to pravda ak si to hneď na začiatku neznechutíte.

Čo sa týka motivácie, nie je nič lepšie, ako začať pomaly a nenechať sa odradiť neúspechom po nesprávne zvolenom náročnom tréningu. Ak to preženiete, tak sa vám nebude chcieť, ani keď bude vonku slnečno, a radšej ostanete doma.

Prekonať prvých pár metrov z gauča či postele pred vchodové dvere je to najnáročnejšie, čo počas prvých dní behania musíte prekonať.

Samotné prekonávanie prvých tréningových metrov je už hračka. Postupne sa na beh začnete tešiť, len ak uvidíte postupné zlepšenie, a až to vás „prinúti“ chcieť zvládnuť čoraz viac.

Môže vás zaujímať:

Bolieva vás hlava počas behu a cvičenia? Toto môžu byť príčiny jej bolesti.

Najväčšia chyba začiatočníka

Pri striedaní chôdze s behom majú úplní začiatočníci tendenciu sústrediť sa iba na behanie a čas venovaný chôdzi nepovažujú za dôležitú súčasť tréningu, ale za oddych. Chyba! Aj chôdza je výborné aeróbne cvičenie a aj pri nej je potrebné sústrediť sa na každý krok.

Hoci chôdza zlepšuje regeneráciu a výkonnosť tela, veľa začínajúcich bežcov sa jej vyhýba, pretože sa im nezdá dostatočne „cool“. Veľká chyba!

Kráčanie sa javí ako jednoduché, no ak sa zamyslíte nad držaním tela a dýchaním, je to celkom fuška. Správne držanie tela vám zaručí, že sa budete hýbať prirodzenejšie, efektívnejšie a znížite riziko zranenia.

Uistite sa, že máte vystreté plecia, vzpriamený chrbát aj krk. Robte malé kroky, aby chodidlá došľapovali pod ťažiskom tela. Je to lepšie, ako keby ste robili pridlhé kroky alebo len „šúchali“ chodidlá po zemi, či dupali po pätách. Dbajte na pravidelný nádych a výdych a snažte sa dýchanie pravidelnosťou upokojiť. Keď sa naučíte toto, pridajte aj pohyb rúk. Taký, ako keby ste robili nordic walking, ale bez paličiek.

Len čo dostanete chôdzu pod kontrolu, zabudnete, že sa vlastne behom unavíte, a pomôže vám to vnímať aj „oddychovú“ časť tréningu, teda chodenie ako jeho súčasť a ako niečo, čo vás posunie vpred.

Dbať na správne držanie tela pri chôdzi vám dozaista pomôže aj k lepšiemu držaniu tela pri behu. Už sa viac nebudete cítiť ako handrová bábika snažiaca sa nekoordinovane rútiť vpred v predklone so stiahnutými plecami. Zlepšenie držania tela vám umožní najmä vyrovnať sa s nárazmi, ktoré beh prináša.

Netrpia tak vaše kosti a kĺby, ako to bývalo v minulosti. Dokonca budete mať pocit, že aj svaly brucha a drieku dostávajú pekne zabrať, a utvrdíte sa v názore, že behom sa skutočne precvičí celé telo.

Zvoľte racionálny prístup

Nie každý má za sebou športovú minulosť a nie každý chce v behu prekonávať časové ciele.

Už len samotné rozhodnutie niečo pre seba urobiť je koniec koncov viac než dostačujúce.

Neverili by ste, ale ani pravidelná návšteva posilňovne, hodiny jogy či víkendová turistika nezaručuje, že vám beh pôjde hneď, ako ho prvýkrát vyskúšate. Preto je v prvom rade dôležité, aby ste pristúpili k behu racionálnym spôsobom.

Prv než začnete s tréningom, stanovte si reálny cieľ. Ideálnym cieľom pre úplných začiatočníkov je 5 km a vyberte si rovinatú trasu tejto vzdialenosti v okolí svojho domova, aby ste mali lepšiu predstavu, čo prináša toto číslo v skutočnosti.

Na otestovanie svojho progresu sa totiž nemusíte hneď vybrať na hobby preteky. Stačí, ak po systematickom tréningu odbehnete danú trasu vzdialenosť v určitom čase alebo, že ju vôbec odbehnete po tom, čo sa dopracujete k tomu, že beh sa stane súčasťou vášho života.

Môže vás zaujímať:

Nebuďte jojo športovec! Spravte pohyb stálou súčasťou svojho života

Správne dýchanie bežca

Zvlášť pre začínajúcich bežcov je dôležité porozumieť tomu, ako správne dýchať pri behu, pretože je jednoduchšie naučiť sa robiť veci správne, ako potom pracovať na odstránení zlých návykov.

Z hľadiska bežeckej výkonnosti je jedna z najdôležitejších vecí dodávať svalom veľa kyslíka. Nič proti nosu, ale naše ústa sú na túto prácu oveľa vhodnejší kandidát.

S efektivitou súvisí aj tzv. hrudníkové dýchanie verzus bránicové dýchanie. Hrudníkové je príliš plytké a vzduch sa pri takomto dýchaní nedostáva aj do spodných pľúcnych lalokov, v ktorých možno okysličovať najviac krvi. Navyše, pri výdychu nedokážete z pľúc vypudiť všetok vzduch, ak nezapojíte bránicu.

Bránicové dýchanie, ktoré je zo všetkých druhov dýchania najúčinnejšie, vám prospeje nielen pri športe, ale aj v bežnom živote.

Bránicové dýchanie znamená, že pri nádychu sa brucho dvíha, pľúca sa maximálne napĺňajú kyslíkom (aj spodné laloky), pri výdychu sa brucho sťahuje a pľúca sa efektívne vyprázdňujú.

Zjednodušene povedané, snažíte sa dýchať bruchom, čo zároveň znamená, že pri nádychu nedvíhate ramená, ako keď dýchate do hrudníka.

Najjednoduchší spôsob, ako pracovať na svojom dýchaní, je nacvičovať ho doma. Na internete nájdete mnoho návodov, ako si osvojiť bránicové dýchanie. Keď tento základ zvládnete, môžete pokračovať s cvičením Pilatesu. Ten je vynikajúci v tom, že precvičuje medzirebrové svaly a zdokonaľuje pohyblivosť chrbtice, čo vám pomôže zlepšiť dýchanie aj behanie.

Rytmus dýchania

Presný rytmus vášho dýchania závisí od toho, ako rýchlo a v akej intenzite budete bežať.

Rytmus behu hovorí vlastne o tom, koľko krokov vykonáte každou nohou na jeden nádych a jeden výdych.

Vo všeobecnosti platí, že rytmus 3 : 3 (tri kroky – jeden pravou, jeden ľavou, jeden pravou nohou počas nádychu a tri kroky počas výdychu) funguje najlepšie na ľahké behy a na rozklus, resp. výklus.

Ak to pre vás nie je prirodzené, nenúťte sa pri ľahkom behu do rytmu 3 : 3. Pamätajte, cieľom ľahkého tréningu je udržať pohodlné tempo a pomôcť telu pri regenerácii.

Ak je pre vás rytmus 2 : 2 (dva kroky – jeden pravou, jeden ľavou nohou počas nádychu a dva kroky počas výdychu) komfortnejší, zabudnite na 3 : 3.

Priemerný bežec by mal dosahovať kadenciu plus-mínus 180 krokov za minútu, čo znamená 90 krokov každou nohou počas 60 sekúnd. Rytmus 3 : 3 vám zabezpečí približne 30 nádychov za minútu, čo bohato postačuje na to, aby ste stihli spracovať oxid uhličitý a zároveň prijali toľko kyslíka, koľko potrebujete. Rytmus 2 : 2 vám zabezpečí 45 nádychov za minútu, čo je ideálne pre tempové behy a behy v tempe maratónu.

Môže vás zaujímať:

Boris Bajer: Zmanažujte svoj stres

Jednoduché pravidlá pre začiatočníkov

Keď začínate s behom, je dôležité ísť na vec pomaly a dať svojmu telu dostatok času, aby sa záťaži prispôsobilo postupne. Ak budete hneď na začiatku hrdina a navýšite si objem tréningu, predovšetkým, ak ste pred tým systematicky nabehali, telo vám to oplatí peknou svalovou horúčkou. Následne sa môže stať, že ďalší tréning bude skôr utrpenie a nie radosť.

Nepozerajte sa stále na hodinky, ale vopred si nastavte v časových intervaloch budík alebo si stiahnite aplikáciu časomiery intervalov. Pípanie vás upozorní, kedy máte začať bežať a kedy zvoľniť na chôdzu. Takto sa môžete sústrediť na pohyb a očami sledovať terén.

Pustiť si hudbu do uší cez slúchadlá je síce super spôsob, ako sa zabaviť a nemyslieť na to, koľko bežíte, no nie pre začiatočníka. Podľa tempa pesničky totiž budete nevedome meniť aj tempo behu, a to zatiaľ nechcete. Najprv sa naučte sústrediť na pohyb a jeho pravidelnosť a až neskôr si dajte do uší slúchadlá a stlačte play.

Ak máte pocit, že vás tenisky otlačia, alebo to viete, pretože ich už dobre poznáte, no nemáte chuť investovať do nových, vopred si na dané miesto chodidla nalepte leukoplast. Zvoľte celoplošne lepiaci bez vankúšikov a predídete tak nepríjemným pľuzgierom.

Môže vás zaujímať:

Vieš pomenovať tieto zvieratá po anglicky?

Tréningové plány

Oba tréningové plány sú určené pre začiatočníkov. Prvý, ktorý sa zameriava len na chôdzu a beh, je určený tým, ktorí doteraz nemajú skúsenosť s pravidelným pohybom. Je tiež vhodný pre ľudí, ktorí sa venujú rekreačnej pohybovej aktivite, ale beh im jednoducho nejde a nezabehnú ani kilometer, aby nevyzerali, že majú astmatický záchvat.

Odporúčame začať prvým plánom, a keď sa trochu dostanete do pravidelnej pohybovej rutiny, môžete pokračovať našim jednoduchým multišportovým plánom.

Po absolvovaní oboch je veľmi veľká šanca, že splníte svoj cieľ na 5 kilometrov s prehľadom. Ak už nejaký čas venujete športu, no máte chuť začať trénovať systematicky, zvoľte hneď multišportový 6-týždenný plán na to, aby ste si v lete mohli užívať dlhšie behy, presne také, o akých ste snívali.

Môže vás zaujímať:

Šprint je hitom! Intervalový tréningový plán pre začiatočníkov aj pokročilých

Text: Valéria N.
Foto: Isifa/Shutterstock