Ako sa za 3 týždne pripraviť na bežkárske preteky

Bežkovanie spája pohyb na čerstvom vzduchu v zimnej prírode a pocit z príjemnej únavy. Tí praví nadšenci sa na preteky pripravujú dlhodobo. Väčšina však z rôznych príčin prípravu na svoje preteky odkladá a často prvýkrát navoskuje bežky posledný víkend pred Bielou stopou. Neexistuje však ideálny návod, ako sa pripraviť. Športová príprava je dlhodobý proces. K dobrému výsledku vedie veľa ciest, k dobrému pocitu ešte viac.

„Trojková metóda“

Čas do pretekov si rozdeľte na TRI etapy, pracujte s TROMI rýchlosťami, rozvíjajte TRI telesné vlastnosti – vytrvalosť, silu, rýchlosť. Nepodceňujte TRI veci, a to: regeneráciu, výživu a životosprávu.

Majte na pamäti TRI nevyhnutné veci:

1. správne a hlavne zdravie chrániace oblečenie,
2. TROJICU v primeranej kvalite (lyže, topánky, palice),
3. seriózne voskovanie a úpravu lyží.

Môže vás zaujímať:

Ako na omrzliny

Tréningový plán na 3 týždne

Prvá etapa

Sústreďte sa na rozvoj vytrvalosti prevažne s nízkou intenzitou. Používajte rôzne cyklické prostriedky: beh, cyklistiku, kolieskové lyže, horské túry, plávanie a pod.

Tréningová jednotka by mala trvať minimálne 1 hodinu. Odporúčame v jednom týždni absolvovať tri tréningy.

Rýchlosť je možné rozvíjať v športových hrách alebo atletickým tréningom raz za týždeň. Silu v tejto etape možno trénovať metódou 3 až 4 cviky v troch sériách po 10 opakovaní.

Pondelok: Voľno
Utorok: Rozbehanie, atletická abeceda, 10 letmých štartov, 10 nabiehaných šprintov, rôzne viacskoky podľa chuti, 1 h aeróbny beh v striedavom teréne.
Streda: Cyklické cvičenia 1,5 h, napr. rovnomerná jazda na bicykli.
Štvrtok: Voľno
Piatok: Rozbehanie a rozcvičenie, športové hry. Hlavná časť – sila. 3 x 10 bicepsový zhyb,  3 x 10 výskok z hlbokého drepu,  3 x 15 cvik na brušné svaly,  3 x 10 kľuky na bradlách. Pauza po sérii 30 s. Cviky obmieňať podľa obľúbenosti a podmienok.
Sobota: Cyklické cvičenia, metóda striedavá, súvislá alebo preteky s dôkladným rozbehaním a vyklusaním.
Nedeľa: Dlhá nízka cyklická záťaž, kolieskové lyže, túra a podobne.

Druhá etapa

Zaraďujeme postupne záťaž s vyššou intenzitou. Silu môžeme rozvíjať metódou 1000 cvikov. Keď máme možnosť, uprednostňujeme prípravu na snehu, náhradou je beh na kolieskových lyžiach, korčuliach.

Pondelok: Ľahký regeneračný beh, dĺžka podľa chuti.
Utorok: Športové hry alebo iná pohybová aktivita. Sila. Vyberáme si cviky podľa toho, aké máme možnosti. Cvičíme nepretržite. Medzi jednotlivými stanovišťami sa presúvame chôdzou. Pri pocite väčšej únavy zaraďujeme ľahšie cviky. Cieľom je urobiť 1 000 cvikov. Pre únavu môžeme skončiť po 35 minútach. Po 55 minútach nepokračujeme, aj keď ešte nemáme celú tisícku. Počet cvikov v sérii, ako i počet sérií si určujete sami.
Streda: Beh na kolieskových lyžiach alebo lyžiach, korčule… Beh podľa pocitov s rôznym tempom a rôznymi technikami. Beh si regulujeme tak, že keď cítime výraznejšie zrýchlenie dýchania a máme pocit nedostatku kyslíka, postupne spomalíme.
Štvrtok: Voľno
Piatok: Cyklické cvičenie, najlepšie beh na lyžiach 1,5 h a viac.
Sobota: Voľno
Nedeľa: Zapracovanie. Beh na lyžiach alebo kolieskových lyžiach.  6 – 10 x 1 km v strednom tempe. V prestávke špeciálna sila na lyžiach (KL), súťažná technika s rôznou intenzitou a dĺžkou úsekov do 3 min.

Tretia etapa

V tejto etape sa chcete zúčastniť na pretekoch, aby ste si otestovali, kam vás doterajšia príprava doviedla. Zistíte, čo si môžete na trati dovoliť. Keď máte pocit, že môžete bežať dlho, ale zrýchlenie vám robí problémy, zaraďte do tréningu intervalovú metódu, kde úsek bežíte s vyššou intenzitou, jeho dĺžku môžete meniť tak, aby ste boli schopní udržiavať želané tempo, pričom dĺžkou pauzy si ďalej regulujete svoj tréning.

Môže vás zaujímať:

Zimný raj v Zell am See-Kaprun

Pondelok: Regenerácia, napr. ľahký beh, uvoľňovacie cviky, akvapark.
Utorok: Cyklické cvičenie 1,5 h a viac – s nízkou intenzitou.
Streda: Beh na lyžiach. Zapracovanie s dôrazom na techniku. Intervalový tréning – pyramída 1 – 2 – 3 – 2 – 1 km, pauza jedna polovica času odbehnutého úseku. Záver tréningu 25 min. Sila na lyžiach, rôzne súťažné techniky v rôznom teréne.
Štvrtok: Voľno
Piatok: Cyklické cvičenia 1,5 h, metóda ľahký fartlek, striedavý neprerušovaný beh najrôznejšieho tempa podľa chuti.
Sobota: Preteky alebo modelovaný tréning (podobný pretekom).
Nedeľa: Tréning podľa osobných pocitov a zhodnotenia celého týždňa.

Text: Davorin
Foto: Shutterstock