Ako sa zbaviť kíl raz a navždy. Takto sa vám skutočne podarí chudnutie doviesť do úspešného konca

Ak patríte do skupiny približne 45 % ľudí, ktorí si dávajú novoročné predsavzatia, je veľmi pravdepodobné, že ste vo svojich cieľoch pre rok 2020 pamätali na redukciu hmotnosti alebo cvičenie.

Nechceme vám brať ilúzie, ale pravdou je, že chudnutie, permanentka do fitka a zdravý jedálniček sú tri najmenej dodržiavané predsavzatia. Pridajte k tomu štatistiku, podľa ktorej len 20 % ľudí dokáže doviesť svoje novoročné predsavzatia do úspešného konca a výsledok nevyzerá vôbec ružovo.

Ak ste sa za posledné tri roky postupne „prehrýzli“ k 30-kilovej nadváhe, nie je rozumné chcieť od seba úspešnú účasť v súťaži bikini fitness v zimnej sezóne. Je však reálne, aby vám o mesiac padali nohavice z pásu a v lete ste kupovali plavky menšej konfekčnej veľkosti.

V Relaxe sme zozbierali celú kopu informácií, z ktorých sme vybrali tie najlepšie, aby sme vám uľahčili cestu k perfektnej postave.

1 Ako na svoje domáce zásoby

Čo vidíte, keď otvoríte chladničku? A špajzu? A čo tá tajná skrýš s čokoládkami a keksíkmi, ktorej existenciu ospravedlňujete nálepkou „na horšie časy“?

Čo s tým?

Zakročte rázne a vo svojej domácnosti nenechajte ani stopu po jedlách a potravinách, pri ktorých strácate zdravý rozum a spamätáte sa, až keď vyhadzujete prázdne obaly. Chladničku a špajzu naplňte len potravinami, ktoré zapadajú
do životného štýlu, ktorý chcete viesť a tajné skrýše zlikvidujte.

Tip navyše

Zdravé potraviny skladujte na očiach – ovocie na kuchynskej linke, zeleninu v chladničke na viditeľných
miestach a strukoviny s orechmi presypte do priehľadných pohárov, aby vám na ne padol zrak hneď, ako otvoríte špajzu.

2 Ako na pitný režim

Poznáte známe hlad je prezlečený smäd? Nevravíme, že máte začať do seba liať hektolitre tekutín, aby ste dosiahli pocit mechanického nasýtenia. Pitný režim je síce dôležitý, ale treba pamätať, že všetkého veľa škodí, takže ho určite netreba preceňovať. Tiež je však dobré vedieť, že nedostatok tekutín môžete za určitých okolností pociťovať ako
hlad.

Čo s tým?

Nie je na škodu mať prehľad o svojom pitnom režime a vedieť aspoň približne, aký denný príjem tekutín je pre vaše telo ideálny. Asi nemusíme zmieňovať, že pre štíhlu líniu by ste sa mali vyvarovať sladeným nápojom. Ideálny nápoj je
čistá voda a bylinkové čaje. Ovocné džúsy a ovocné smooties konzumujte s mierou.

Môže vás zaujímať:

Deväť dôvodov, prečo jesť čerstvý hrášok

3 Ako na obrazovkové vyjedanie

Aj pre vás je synonymom večerného relaxu poloha ľaho-sedu v obývačkovom kresle v obklopení obrazoviek? V telke beží film, na telefóne čekujete denný prísun nových príspevkov na sociálnych sieťach a na notebooku podchvíľou surfujete webovými novinkami. A čo patrí k takémuto hedonistickému relaxovaniu? Predsa dobré jedlo!

Sledovať obrazovku alebo monitor a pri tom niečo konzumovať je súčasťou našej uponáhľanej kultúry. Je to ako droga – nechceme sa predsa pripraviť o nával dopamínu, ktorý si takto spustíme.

Čo s tým?

Zamestnajte ruky! Pokiaľ budete pri sledovaní obľúbeného seriálu štrikovať, robiť si nechty alebo si zapletať vlasy, ruky budú mať čo robiť a vy si ušetríte pár desiatok, prípadne až stoviek kalórií.

4 Ako na domáce maškrty

Vyžaduje si životný štýl vášho partnera alebo ostatných členov domácnosti, aby ste v špajze alebo v chladničke uchovávali nejaké dobroty? Ťažko sa drží životný štýl, v ktorom doma nemáte podporu, nie je to však nemožné.

Čo s tým?

Vyriešte to tak, že budete kupovať tie druhy, ktoré vám až tak veľmi nevoňajú. Určite sa snažte vyvarovať vašim najobľúbenejším kúskom. Miluje váš partner plnené čokolády a vás veľmi neberú, zato by ste sa nenechali dvakrát núkať orechovými variantami? Tak už viete, čo partnerovi v špajze povolíte.

Môže vás zaujímať:

Ako schudnúť? 19 spôsobov, ako sa zbaviť tuku

5 Ako na objednávanie v reštaurácii?

Radi si zájdete na jedlo s kamarátmi alebo kolegami do reštaurácie? Na tom nie je nič zlého. Aj tam sa dá objednať zdravo a chutne. A presne taký je pravdepodobne aj váš plán. Keď však príde na lámanie chleba, kým si stihnete uvedomiť následky svojich činov, počujete sa, ako čašníkovi vravíte: „Dám si to, čo ostatní.“ A presne tomu ste sa chceli vyhnúť.

Čo s tým?

Je to ako s nakupovaním. Ak sa v obchode nechcete nechať zlákať potravinami, ktoré nie sú pre váš stravovací režim vhodné, napíšte si doma zoznam toho, čo chcete kúpiť, a v obchode sa ho sväto-sväte držte.

Jedlo v reštaurácii si tiež premyslite dopredu. Pri stole prebuďte v sebe snaživú študentku – predbehnete ostatných a objednáte si ako prvá. Prečo? Nemusíte premýšľať a váš výber nebude ovplyvnený výberom ostatných.

Tip: Vychutnávajte si jedlo

Stolovanie nie je súťaž v tom, kto skôr vybieli tanier. Keď budete jesť pomaly, nielenže si jedlo viac vychutnáte, ale dáte telu čas na to, aby spracovalo informáciu, že máte dosť.

6 Ako na „hmotnostnú pamäť“?

Veľa z tých, ktorí bojujú s nadváhou, majú problém udržať si zhodené kilá od tela. Tento jav sa často vysvetľuje tak, že telo si pamätá našu východiskovú hmotnosť, pretože tá je preň istým spôsobom pohodlná a na tú sa nás snaží vždy dostať naspäť. Či to tak naozaj je, stále nie je úplne jasné, ale najnovšie výskumy v oblasti črevnej mikroflóry by tento jav mohli trochu osvetliť.

Zistilo sa, že náš mikrobióm dokáže komunikovať s mozgom a priamo ovplyvňovať naše chúťky. Ak sa vo vašom tráviacom trakte premnožia baktérie, ktoré milujú sladké, vaše chute a túžby sa budú uberať práve týmto smerom.

Čo s tým?

Niekedy stačí málo, aby sa v našom mikrobióme začalo dariť určitým populáciám baktérií, ktoré potom prevezmú opraty do svojich rúk. Nič však nie je stratené, netreba zúfať. Bude to chcieť len nejaký čas – je to do značnej miery individuálne – môžu to byť týždne až mesiace, kým si telo zvykne na nový životný štýl.

Preto sa snažte zmeny zavádzať postupne a rozumne. Každá zmena musí byť pre vás prijateľná a udržateľná z dlhodobého hľadiska. A, samozrejme, snažte sa konzumovať veľa potravín, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.

7 Ako na sebalásku?

Mať rád samého seba je pre značnú časť ľudí túžiacich po menšej konfekčnej veľkosti priam nemožné, pretože nespokojnosť s vlastným telom je často prapodstatou snahy o redukciu hmotnosti. Mať rád samého seba je ale dôležité pre náš mozog.

Veľa ľudí sa mylne domnieva, že sebaláska príde automaticky po dosiahnutí našich hmotnostných a fitness cieľov. V takom nastavení sa z toho však veľmi ľahko stane začarovaný kruh, ktorý svoju obeť neustále utápa vo vlastnom negativizme.

Čo s tým?

Ak ste sa už v minulosti pokúšali schudnúť (a možno nie len raz) a neuspeli ste, stojí za zamyslenie, či práve táto oblasť nesabotuje celé vaše snaženie.

Prečo je sebaláska dôležitá? Pretože mozog vytvára realitu na základe našich vnútorných presvedčení.

Ak si o sebe myslíte, že ste škaredá veľká ropucha, čo myslíte, ako sa s tým vysporiada váš mozog?

Samozrejme, že nezačnete kŕkať, ale chápete kam tým mierime? Preto najprv začnite pracovať na tom, ako vnímate samu seba a hľadajte na sebe to, čo vás presvedčí o vašich kvalitách.

Môže vás zaujímať:

Ako chudnúť vo vyššom veku

Top tipy: Rýchlovky

To, že naše životy sú často príliš uponáhľané, je jednoducho fakt. Preto je lepšie byť pripravený a vedieť čarovať aj pri nedostatku času.

Keď vás dráždi maškrtný jazýček

Na každého to občas príde. Keď v hlave nastane temno a nedokážete myslieť na nič iné len na nejakú maškrtu, majte po ruke ovocie alebo orechy.

Malé jedlo do kabelky

Nájdite si recepty na výživné zdravé malé jedlo, ktoré buď pripravíte v predstihu, alebo vám nezaberie veľa času. Domáce müsli tyčinky alebo proteínový šejk s ovocím dokážu zachrániť raňajky aj olovrant.

Rýchla večera kedykoľvek

Doma by ste mali mať vždy pár základných surovín, z ktorých behom chvíľky vykúzlite chutnú a zdravú večeru. Hnedá ryža a celozrnné cestoviny sú dobrý základ, ktorý môžete kombinovať s dusenou zeleninou do rýchlych a kvalitných jedál.

Top tipy: Ako svoj život odcukriť?

Hoci je cukor príjemný pri konzumácii, jeho prítomnosť dokáže slušne otriasať našimi fitnes cieľmi. Tu sa zíde každý dobrý tip.

Namiesto keksíku pomaranč

Spôsobuje vám sledovanie reklám na „hriešne dobré“ maškrty agóniu, ktorú tendenčne riešite konzumáciou zobrazovaného spúšťača? Zabudnite na sladkosti, dajte si pomaranč.

Vyskúšajte korenia

Je pravda, že pri redukčných diétach to ani s tým ovocím netreba preháňať, preto ak potrebujete osladiť ovsenú kašu alebo biely jogurt, skúste siahnuť po korení. Najobľúbenejšia a najdostupnejšia je škorica, ak radi skúšate nové veci, odporúčame tekvicové korenie (ak ste ho nezohnali, pripravte si ho doma podľa nášho receptu).

Dajte si horkú čokoládu

Ak už od zúfalstva búchate hlavou do steny a neviete čo so sebou, pretože vaša túžba po sladkom vám prerastá cez hlavu, siahnite po tmavej čokoláde. Samozrejme, len pár dielikov, nie celú!

Odveďte pozornosť

Tvrdí sa, že naše nutkanie po maškrte za 20 minút pominie. To je dosť na to, aby mal človek pocit, že sa zblázni. Na druhú stranu, ak to vydržíte, ostanete na vytýčenej ceste za svojím cieľom. Skúste sa ponoriť do nejakej činnosti – pokojne to môže byť aj obľúbená hra na telefóne, ktorá odvedie vašu pozornosť, alebo skúste žuvačku.

Recept: Tekvicové korenie

Okoreňte svoj životný štýl. Aj redukčné diéty a zdravý životný štýl môžu byť plné chutí a exotiky.

Chce to trochu odvahy, ale zaujímavá kombinácia sladko-pikantných chutí rozšíri vaše obzory. Ak ste tekvicové korenie nezohnali, vyskúšajte domáci recept. Aj s ním môžete, samozrejme, experimentovať:

• 2 lyžice mletej škorice
• 1 polievková lyžica mletého zázvoru
• ½ lyžičky mletého nového korenia
• ½ lyžičky mletých klinčekov
• ¾ lyžičky mletého muškátového orecha

Top tipy: Preprogramujte svoj mozog

Náš mozog, naše myšlienky, naše podvedomie, náš svetonázor… To všetko nám na ceste k štíhlejšiemu telu môže buď pomáhať, alebo stáť v ceste. Ako si môžeme pomôcť?

1. Hľadajte pozitívne alternatívy

Chudnutie by mala byť osobná cesta za zdravím, a preto by to mala byť záležitosť plná optimizmu a pozitivizmu. Ak neznášate šalát a fitko vám nevonia, hľadajte iné možnosti a alternatívy. Popremýšľajte, čo všetko vo vás hromadí negatívne emócie a vyvoláva pocit viny, spíšte si ich na papier a snažte sa o ich transformáciu.

2. Neobviňujte sa

Keby som toho toľko nejedol… Keby som viac športoval… Keby som mal pevnú vôľu…

Aj keď sa vás možno vaše okolie snaží presvedčiť o opaku, nenechajte sa strhnúť k sebaobviňovaniu a sebaľútosti. Je to zbytočné generovanie negatívnych myšlienok, ktoré vám nijako nepomôžu. Jedine že by vás to vybičovalo k nevídanej motivácii a odhodlaniu. To sa ale nestáva…

3. Sústreďte sa na svoje víťazstvá

Ráno ste vstali do fitka, hoci ste mali vážny problém vykopať sa z postele, celý deň ste sa držali naplánovaného jedálnička, večer to však nedopadlo a partnerovi ste pomohli s čokoládou. A teraz vás to, samozrejme, štve.

Naša rada? Namiesto výčitiek sa pochváľte za to všetko, čo ste dnes spravili dobre, a nechajte voľný priebeh pocitom odhodlania a nadšenia pokračovať v dobrej práci.

4. Opakujte nové zvyky

Zvyky, rovnako ako zlozvyky, sa formujú dlhodobým opakovaním. Náš mozog funguje väčšinu času na „autopilota“, a preto potrebuje naše činnosti automatizovať. Čím viac ich opakujete, tým je prepojenie medzi neurónmi, ktoré ich formujú, silnejšie a pre vás je daná činnosť jednoduchšia.

Keď si celý život čistíte pred spaním zuby, nech ste akokoľvek unavený, jednoducho si ich vyčistíte, aj keď sa vám hrozne nechce a najradšej by ste sa zrútili do postele. A to je vlastne skvelá správa, no nie?

Môže vás zaujímať:

Poznáte ovčiarske a pastierske psy? Nie každý psíčkar ich dokáže rozoznať.

Top tipy: Ako sa hýbať

V prvom rade si treba uvedomiť, že nemusíte športovať na to, aby ste schudli. Pri redukcii hmotnosti sa 90 % úspechu varí v kuchyni. Šport je však skvelý spôsob, ako veci urýchliť a ako dať telu formu.

1. Pravidlo č. 1 – nech vás to baví

Ak váhate, či zvoliť behanie alebo cvičenie vo fitku, najlepšie spravíte, keď si vyberiete to, čo vás baví najviac. Obzvlášť ak so športom začínate, neodporúča sa nútiť do aktivity, ktorú nemáte radi. Potrebujete si vytvoriť návyk, ktorý si udržíte po zvyšok života, takže to, čo vás baví, dvíha vaše šance na úspech.

2. Kardiom na spaľovanie

Ak chcete spaľovať čo najviac kalórií, zvoľte kardio (beh, bicyklovanie, plávanie, korčuľovanie, rýchla chôdza a pod.). Čím dlhšie budete danú činnosť vykonávať, tým viac kalórií spálite. Inými slovami, každý deň hodina v miernej intenzite spáli v týždňovom cykle viac kalórií ako dvakrát týždenne 20 minút vo vysokej intenzite.

3. Cvičením na svaly

Ak chcete postavu s chrumkavými svalmi fitnessiek, zabudnite na behanie a kúpte si permanentku do fitka.

Budovanie svalov potrebuje cvičenie – svalnatú postavu si nevybeháte. Alebo ešte inak – pre lepšiu ilustráciu sa pozrite na postavy profesionálnych športovcov v športe, ktorému sa chcete venovať. Je toto to, po čom naozaj túžite?

Ak zamierite do fitka, pokiaľ nemáte ani šajnu o tom, ako cvičiť, stojí za zváženie zaplatiť si odborné vedenie aspoň na pár mesiacov, kým sa zorientujete a pochopíte, ako veci fungujú.

4. Investujte do kvalitného výstroja

Samozrejme, behať sa dá aj v plátenkách a bicyklovať na ťažkom bicykli s vyťahanou reťazou. Ak si viac užívate náročné podmienky ako komfort, choďte do toho. Ak ste však aspoň trochu fajnšmeker, nebojte sa postupne investovať a hýčkajte sa v kvalitnom a krásnom vybavení. Keď sa budete pri športe dobre cítiť, bude to ďalší háčik, ktorým sa lepšie zaháčkujete do svojho nového zvyku.

Môže vás zaujímať:

Ako dobre poznáš slávne maľby? Trúfaš si otestovať svoje vedomosti z najvýznamnejších malieb dejín umenia?

Maximalizujte svoje úsilie

Čo vám pomôže na ceste k udržaniu svojich predsavzatí?

Jedálniček pod kontrolou

Zapisovať si to, čo skonzumujete, je dobrý spôsob, ako mať prehľad v tom, čo do seba dávate. Zároveň vám to môže
pomôcť zistiť, čo vášmu telu vyhovuje.

Nenakupujte s prázdnym žalúdkom

Nakupovanie si plánujte tak, aby ste do obchodu nevchádzali s prázdnym žalúdkom. Hlad nie je práve najlepší nákupný poradca a môže vám do vozíka nahádzať veci, ktoré by vám za normálnych okolností ani nenapadli.

Do kuchyne s jednoručkami

Nudíte sa pri varení? Maximalizujte svoj čas! Kým vám to na variči zovrie, stihnete zopár cvikov. A tomu hovoríme spájanie príjemného s užitočným.

Rozdávajte

Ak chystáte oslavu, na ktorú nebudete pozývať partiu z fitka, ťažko z vás bude dobrý hostiteľ bez zákuskov a chlebíčkov. Aj keď si na svojej oslave vyhodíte z kopýtka, občasný kotrmelec nie je taký škodlivý ako nasledujúce
dni, v ktorých dojedáte to, čo ostalo. ň

Ako sa tomu vyhnúť? Svojim hosťom nabaľte domov výslužku – vy sa zbavíte pokušení a ešte si aj vyslúžite titul skvelého hostiteľa.

Na párty so zubnou kefkou

Chystáte sa na rodinnú oslavu alebo na párty s kamarátmi a máte strach, že vaše predsavzatie udržať sa na uzde sa vám nepodarí dodržať?

Fitness ikona Michelle Lewin na svojom instagramovom účte pred Vianocami poradila svojim fanúšikom ako na to: pribaľte si do kabelky zubnú kefku a zubnú pastu.

Keď sa dostaví pocit, že začínate strácať pôdu pod nohami, vyčistite si zuby. Chuť pasty zväčša zaženie apetít, ak však náhodou potrebujete ešte silnejší kaliber, vo vašej kabelke by nemala chýbať ani ústna voda. Silná ústna voda!

Môže vás zaujímať:

Boris Bajer: Nenechajte sa nachytať, diéty nefungujú! 

Text: Paulína Nováková
Foto: Shutterstock