8 bodov, ako trénovať v horúčavách
8 bodov, ktoré vám pomôžu behať, bicyklovať, cvičiť a hlavne prežiť aj v letných horúčavách.
MUDr. Bergendiová radí:
Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k úmrtiam osôb chorých najmä na kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak a závažné hormonálne ochorenia. Záťaž teplom môže viesť k poklesu výkonnosti, zvýšenej únave a môže spôsobiť prehriatie organizmu so zvýšením telesnej teploty, malátnosťou, ospalosťou, bolesťami hlavy, závratmi, nevoľnosťou až zvracaním. Čo by sme mali v týchto horúčavách pri tréningu dodržiavať a na čo myslieť?
1 Vhodný pitný režim
Ľudia by počas horúčav mali dbať na dodržiavanie pitného režimu. Dospelý človek by mal počas dňa vypiť najmenej tri litre nápojov. Pokiaľ je ale neprimerane teplo a chystáte sa na tréning, zvýšte príjem tekutín aspoň na 5 litrov a vyhnete sa dehydratácii.
Mali by sme piť pred, počas i po fyzickej námahe. Pokiaľ pijete až v okamihu, keď pociťujete smäd, je už vaše telo dehydrované. Ak sa chystáte trénovať v teple dlhšie ako pol hodiny, ideálne je piť iontové nápoje, ktorými telu dodáte minerály a ióny, ktoré počas tréningu vypotíte.
Nevhodné sú nápoje s obsahom cukru, kofeínu, chinínu či alkoholu. Ideálna je obyčajná voda, pričom nápoje by sa mali prijímať pravidelne v menších dávkach, vhodnejšie sú vlažné.
Zvláštne postavenie majú minerálne vody, ktoré pri nadmernom potení nahradzujú aj stratené minerály. V pitnom režime odporúčame aj prírodné, ale nízkomineralizované vody.
Do prírody na čomkoľvek!
2 Čas na tréning
Ak chcete zamedziť extrémnemu prehriatiu, ideálne je zvoliť si pre aktivitu okrajové časti dňa. Pokiaľ sa rozhodnete pre tréning skoro ráno, rýchlo zistíte, že nie je nič lepšie, ako bežať alebo bicyklovať sa s vychádzajúcim slnkom. Pri tréningu v odpoludňajších a podvečerných hodinách, keď je naozaj horúci deň, je dobré si uvedomiť, že priaznivá teplota na námahu je až okolo 21.00 hod.
3 Prispôsobenie oblečenia
Najvýhodnejšia je kombinácia materiálov regulujúcich teplo a vlhko s vetracími otvormi z trojrozmerných látok, ktoré umožňujú vzduchu cirkulovať priamo blízko kože a odvádzať pot z tela. To znamená, že odev nie je po celom povrchu „nalepený“ na pokožku.
Rozhodne netrénujte v teple v tmavej farbe oblečenia, pretože čierna farba pohlcuje svetelnú energiu, zatiaľ čo biela ju odráža. Tá sa následne mení na tepelnú.
Aký je najpraktickejší spôsob prepravy lyží?
4 Tempo a tep
Keď je naozaj teplo a beháte s meračom tepovej frekvencie, tak uvidíte, že tepové hodnoty, na ktoré ste zvyknutí pri tréningu, dosiahnete už pri nižšom tempe, než v akom beháte normálne. Je vhodné prispôsobiť beh tepovej frekvencii, zbytočne sa neprepínať a spomaliť. Všeobecne sa udáva, že napríklad pri behu každé 3 stupne Celzia nad 15 stupňov teploty spomalia vaše tempo behu až o 20 – 30 sekúnd na 1,5 km behu.
5 Slnenie a zdravie
Staré príslovie hovorí, kde nechodí slnko, tam chodí lekár. Slnečné lúče pôsobia pozitívne na našu psychiku, znižujú stres, vzniká vitamín D a uplatňujú sa v prevencii a liečbe depresií. Ale pri nadmernom opaľovaní hrozí úpal až tepelný šok, koža sa vysušuje, vráskavie a stráca ochrannú schopnosť.
Po každom spálení slnkom koža zostarne o 6 mesiacov.
Zvyšuje sa vznik pigmentových a kožných škvŕn, výrastkov podobných bradaviciam, ale hlavne sa zvyšuje riziko rakoviny kože. Ľudia s bledšou pleťou, s nižším obsahom kožného pigmentu melanínu, majú vyššiu citlivosť kože.
6 Ochrana pred lúčmi
Základom je nepohybovať sa na letnom slnku medzi 10. hodinou dopoludnia až 15. hodinou popoludní. Nemožno sa spoliehať na oblaky, ktoré môžu prepúšťať až 90 % slnečného žiarenia. Navyše, intenzita UV žiarenia stúpa s nadmorskou výškou (každých 300 metrov stúpne o 4 %), zemepisnou šírkou či ročným obdobím.
Opaľovacie krémy s ochranným faktorom podľa svojho fototypu nakupujte len v lekárňach. Aj keď sú trochu drahšie, majú neporovnateľne vyšší ochranný prínos než bežné krémy. Na obale by malo byť vždy vyznačené, že chránia nielen pred UVB žiarením, ale aj UVA. Krém si natrite asi 20 minút pred tým, než pôjdete na priame slnko a nevtierajte ho do pokožky príliš silno.
7 Prispôsobenie jedálnička
Stravovanie v letných mesiacoch má byť ľahké, preferujeme jedlá z čerstvej zeleniny, ktoré pri trávení neprodukujú teplo. Ich špecificko-dynamický efekt je nízky. Práve pre tento efekt obmedzujeme mäso, mäsové výrobky a mastné jedlá, ktoré navyše svojím obsahom soli ešte zvyšujú nároky na príjem vody.
Prvá pomoc pri zimných športoch
8 Nastavenie klimatizácie
Pri používaní klimatizácie je dôležité, aby teplotný rozdiel medzi vonkajším prostredím a klimatizovanou miestnosťou nebol vyšší ako 5, maximálne 7 stupňov, pričom by sme nemali klimatizáciu používať viac ako 4 hodiny denne.
Mnohé, samozrejme, závisí aj od imunity nášho organizmu. Ak trpíme nejakými chronickými ochoreniami, je lepšie sa pôsobeniu klimatizácie vyhnúť, alebo ju používať len krátkodobo a nie veľmi agresívne.
Najzákernejšie je, že negatívne výsledky používania klimatizácie necítite hneď, ale často až po dlhom období, niekedy až po rokoch. Ideálne je používať „klímu“ na hodinu, dve. Pred odchodom z klimatizovaného prostredia je potrebné telo postupne pripravovať na prechod do horúčavy. To isté platí aj naopak.
Dôležitú úlohu hrá aj umiestnenie klimatizácie, najmä ak používame režim „fén“. Nikdy by nemal smerovať priamo na nás, i keď sa nám zdá, že práve to najviac potrebujeme. Okrem nastavenia teploty je dôležitá aj vlhkosť vzduchu v miestnosti. Hlavne je potrebné vnímať svoje telo a prispôsobiť tréning počasiu a svojim možnostiam.
Ako chodiť do hôr a predísť nehodám
Text: MUDr. Katarína Bergendiová, PhD.
Foto: Shutterstock
