Ako zvládnuť beh v teple?
Prečítajte si naše rady, ako sa počas behu v teple nezblázniť a ako ho možno zvládnuť bez ujmy na fyzickom aj duševnom zdraví.
20 – 25 °C
Zaujímavé je, že ženy sa s týmito teplotami vyrovnávajú lepšie než muži. Tí, čo zvládajú maratón za menej než tri hodiny, dokážu v týchto podmienkach stratiť celých desať minút, a to nie je žiadna maličkosť. Ako to, že ženy horúčavami až tak netrpia? Vysvetliť to možno tým, že sú menšie ako muži, na plochu ich pokožky teda pripadá menej telesnej masy.
Vzájomný vzťah medzi teplotou a veľkosťou tela neovplyvňuje len maratónskych bežcov. Krátko pred olympijskými hrami v Aténach pred dvanástimi rokmi vykonal fyziológ Tim Noakes testy na dvoch skupinách bežcov mužského pohlavia. Tí mali na bežiacom páse odbehnúť osem kilometrov na čas.
Jedna skupina vážila 55 a menej kilogramov, bežci v druhej skupine mali okolo 65 kilogramov. V nižších teplotách neboli medzi výkonmi dvoch skupín v podstate žiadne rozdiely, keď sa však teplota v miestnosti zvýšila na 35 °C, muži v ľahšej skupine boli zhruba o 30 sekúnd na kilometer rýchlejší ako tí v ťažšej.
Teploty však nemusia byť takéto extrémne, aby platilo, že čím väčší ste, tým väčší vplyv na vás bude mať vysoká teplota. Podľa vlastných telesných proporcií si teda udávajte tempo tak, aby ste si neublížili.
11 zaujímavých faktov o stromoch na Slovensku. Vyskúšajte, či budete vedieť.
25 – 30 °C
Prichádzame do bodu, keď vám už žiadny ďalší pot navyše nepomôže. Keď z vás doslova kvapká, nie je to známka toho, že sa váš organizmus termoreguluje. Prosto strácate vodu. V teplotách od 25 do 30 °C sa už pohybujete na hranici možností ľudského tela aj fyziky. Existujú jednoducho také podmienky, pri ktorých sa môžete potiť tak efektívne, ako len viete, no pot sa nestíha vyparovať dostatočne rýchlo na to, aby držal krok s tempom, akým generujete teplo.
Vtedy je jedinou múdrou možnosťou spomaliť. Všeobecne možno tvrdiť, že keď teplota vzduchu stúpne nad 25 stupňov Celzia a jeho vlhkosť presiahne 70 percent, váš bežecký výkon sa markantne zhorší. Na to, aby ste sa dokázali na takéto podmienky adaptovať, musíte skutočne poctivo trénovať.
Dajte telu v lete vydýchnuť. Ak nestíhate behať s východom slnka, radšej sa občas poriadne vyspite
30 °C a viac
Čím je teplejšie, tým ťažšie je podať dobrý bežecký výkon. Ak chcete tréning v horúčave absolvovať a prežiť v zdraví, mali by ste vopred myslieť na všetko, čo môže nejako ovplyvniť váš výkon – monitorovanie tempa či výber oblečenia. Určite netreba zabúdať na správnu hydratáciu, a to aj v prípade behov na krátke trate.
Aklimatizácii na horúčavy môže pomôcť aj sauna.
Na čo nezabúdať
Keď sa teplota začne šplhať nahor, nezabudnite, že hoci je v podstate príjemne a vy sa ani nepotíte, vašim svalom sa dostáva menej kyslíka, preto pracujú menej efektívne. Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali počas tréningu horúčavám, je lepšie na ne telo adaptovať. Za relatívne krátky čas sa váš organizmus naučí predvídať nárast telesnej teploty, a tak dokáže pracovať v teple efektívnejšie.
Myslite na to, že pri vysokých teplotách a vlhkosti vzduchu je najlepšie spomaliť. Ak pracujete na aklimatizácii na vysoké teploty, pár dní pred plánovanými bežeckými pretekmi si dajte pohov, aby ste telo nepreťažili. Pripomíname, že aj v teple treba tekutiny dopĺňať s rozumom, neprelievajte sa vodou, aby ste si neublížili.
Text: Running
Foto: Shutterstock
