Ako zvládnuť beh v teple?
Prečítajte si naše rady, ako sa počas behu v teple nezblázniť a ako ho možno zvládnuť bez ujmy na fyzickom aj duševnom zdraví.
10 – 15 °C
Teploty v takomto rozpätí väčšina bežcov nepovažuje za vysoké. Pravda je však taká, že keď bežíte dlhšie, začne vám byť poriadne teplo. V jednom článku, ktorý vyšiel v Medicine & Science in Sports & Exercise, sa spomína vplyv vonkajšej teploty od 5 do 25 °C na športový výkon. Odborníci prišli na to, že dokonca aj teplota medzi 10 až 15 °C dokáže športový výkon mierne negatívne ovplyvniť.
Elitného bežca, ktorý zabehne maratón za 2:10 hod., tieto teploty dokázali spomaliť o jednu až dve minúty, u muža behajúceho maratón za tri hodiny bolo spomalenie výraznejšie – o štyri až osem minút. Takmer dva milióny bežcov tvrdia, že optimálna teplota na maratón je nižšia ako 4 °C.
Na to je rovno viacero dôvodov. Beh vo vysokých teplotách vyvoláva hneď niekoľko reakcií. Naše svaly nepracujú veľmi efektívne, naopak, až 80 percent energie generovanej svalmi sa premení na teplo. Práve to nás udržiava v chladnom počasí v teple. Pri behu sa tohto tepla musí telo nejako zbaviť. Robí tak napríklad prostredníctvom potenia. Menej zjavným spôsobom termoregulácie je zvýšenie prietoku krvi do oblasti kože.
Ľudské telo má však len obmedzené množstvo krvi, o ktorú s kožou pri športe bojujú vaše pracujúce svaly, z tohto boja však nikdy víťazne nevyjdú. Aj pri teplotách, pri ktorých sa ledva potíte, dostávajú vaše svaly menej kyslíka, a preto nedokážu pracovať dostatočne efektívne.
15 – 20 °C
V tomto teplotnom rozpätí si väčšina bežcov začína uvedomovať, že podmienky prestávajú byť optimálne. Ak v optimálnych podmienkach zabehnete desiatku za 40 minút, pri 20 °C môžete očakávať spomalenie až o 1,7 percenta. Elitní maratónski bežci aj muži, ktorí dokážu maratón zabehnúť za tri hodiny, sú v týchto teplotách o jednu až štyri minúty pomalší.
Keď začnete behávať vo vyšších teplotách namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali, vaše telo sa im začne prispôsobovať viacerými spôsobmi. Už za jeden týždeň sa vám začne zvyšovať objem krvnej plazmy. Vaša hmotnosť sa tak môže zvýšiť zhruba o jedno kilo, no budete mať aj o jedno kilo tekutín viac na vypotenie bez toho, aby ste ostali dehydrovaní.
V poslednom tohtoročnom Runningu vám prinášame…
Zmierni sa tým aj boj medzi pokožkou a svalmi o krv. Do kože sa jej dostane dosť bez toho, aby sa priveľmi znížil prietok krvi do svalov. Ďalšou adaptáciou na vyššie teploty je to, že sa začnete potiť už v skorších fázach tréningu, pretože vaše telo sa naučí predvídať blížiaci sa nárast telesnej teploty a pristúpi k preventívnym opatreniam. Okrem toho, že sa začnete potiť skôr, budete sa potiť aj viac.
Váš pot bude menej slaný, pretože telo sa bude usilovať uchovať si sodík. Váš pulz sa mierne spomalí, aby sa srdce stihlo medzi jednotlivými údermi lepšie naplniť krvou, a tak malo viac krvi na vypumpovanie do tela. Na to, aby sa váš organizmus adaptoval na tieto teploty, mu postačia dva týždne tréningu.
