Benefity doplnkového tréningu k behu. Ktoré cvičenia posilnia stred tela, zlepšia flexibilitu, vytrvalosť alebo regeneráciu?
Doplnkový tréning je akékoľvek cvičenie okrem behu, ktoré vám zlepší kondíciu, zvýši výkon či zefektívni zotavovanie. Môže to byť bicyklovanie, plávanie, jóga, rezistenčný tréning či posilňovanie stredu tela.
Doplnkové cvičenie tvorí dôležitú súčasť tréningových programov, najmä v ich základných fázach a fázach určených na zotavenie.
Výhody doplnkového tréningu
- Zvyšuje všeobecnú kondíciu a zefektívňuje beh
- Svojou pestrosťou udržiava tréningovú motiváciu
- Znižuje záťaž na kĺby
- Pomáha zotaviť sa z behu, predovšetkým po pretekoch
- Znižuje riziko zranenia
- Tvorí súčasť vyváženého tréningového programu, pretože okrem bežeckých svalov sa pri ňom zapájajú aj tie ostatné
- Pomáha zlepšovať celkovú silu a stabilitu
- Je výborný na dni oddychu v tréningovom programe
- Pomáha predchádzať pretrénovaniu
- Umožňuje flexibilitu každodenného tréningu
- Zlepšuje celkovú mobilitu
- Môže byť použitý ako súčasť rehabilitácie
Vaša cesta k úspechu
Znížte riziko zranenia
Behanie predstavuje veľkú záťaž pre kĺby, pretože počas neho dochádza k opakovaným nárazom, s ktorými sa musí váš muskuloskeletálny systém vyrovnať, a to predovšetkým v oblasti chrbta, bedier, kolien a členkov.
Neradíme vám preto behať denne, a to najmä v prípade, že sa s behom ešte len zoznamujete a vaše telo naň nie je navyknuté. Spomínané oblasti by ste mohli zaťažiť priveľmi a napokon si skôr ublížiť.
Keď do svojho tréningu zaradíte cvičenia, pri ktorých nedochádza k nárazom, dáte telu čas na oddych od behu, pritom však neprestanete pracovať na svojej kondícii a zostanete stále aktívni.
Začínate s behom? Zodpovedali sme pre vás osem základných otázok
Zlepšite si kondíciu
Doplnkový tréning vám pomáha budovať všeobecnú kondíciu. Alternatívne vytrvalostné aktivity, napríklad bicyklovanie či plávanie, zväčšujú vašu aeróbnu kapacitu. Navyše, ak sa pustíte aj do rezistenčného tréningu či posilňovania stredu tela, zvýši sa vám sila aj mobilita.
Tréning obmieňajte
Ak budete robiť stále dokola to isté, začnete sa časom bezpodmienečne nudiť. Vedeli ste, že až 25 – 30 percent objemu bežeckého tréningu môžete nahradiť tréningom doplnkovým, napríklad bicyklovaním, plávaním, behom v bazéne, stepperom alebo eliptickým trenažérom?
Doplnkový tréning vám program spestrí a udrží vás zdravo motivovaných. Rovnako vám umožní aktívne sa zapojiť aj do iných športových aktivít okrem behu.
70% = Počet percent vášho maximálneho srdcového pulzu, ktorý by ste mali udržiavať alebo presiahnuť počas doplnkového tréningu
Bežecká prevencia na štyri spôsoby
Zvýšte si výkon
Posilňovaním si môžete zvýšiť silu dolných končatín. Tým dosiahnete mocnejší bežecký krok, čo logicky vedie k vyššiemu tempu a ľahšie budete prekonávať prevýšenia v teréne.
Pre bežcov je kľúčový aj pevný stred tela. Jeho posilňovanie pomáha stabilizovať panvu a zvyšuje prenos sily v každom kroku, pričom znižuje vašu náchylnosť na zranenie. Tréningom svalov stredu tela namáhate aj hlbšie svaly, ktoré tvoria základ vašej bežeckej sily.
Zlepšite si zotavenie
Keď do svojho hlavného tréningového programu zaradíte aj doplnkové športové aktivity, dáte svojmu telu šancu spamätať sa z intenzívnej záťaže, ktorú predstavuje beh.
Navyše, plávanie je dobrý spôsob, ako sa zotaviť z náročného tréningového dňa – zapájajú sa pri ňom mnohé svaly, pritom však vaše telo nezaťažuje nárazmi. Niekoľko dĺžok v bazéne, pri ktorých vystriedate viaceré plavecké štýly, je dobrý spôsob na zvýšenie mobility a slúži ako pomoc svalom pri zotavovaní. Ak sa náhodou zraníte, plávanie by malo predstavovať súčasť vášho rehabilitačného programu.
Cielený doplnkový tréning
Rozličné typy doplnkového tréningu ovplyvňujú odlišné oblasti behu. Táto tabuľka ukazuje, aké prínosné sú doplnkové športové aktivity.
