Chcete schudnúť? Najprv si určite priority

3. Dostatok spánku 

Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele pri snahe o zmenu postavy, hneď po strave a silovom tréningu je dôležité zakončiť deň osemhodinovým spánkom, nie ponocovaním na gauči pred telkou. 

Fyzická záťaž a regenerácia idú totiž ruka v ruke. Nie nadarmo cvičenie napomáha dobrému spánku, čo zistíte, akonáhle začnete trénovať aspoň tri hodiny týždenne. Telo sa unaví a chce si oddýchnuť, preto začnete zívať skôr ako obvykle. Ak nechcete počúvať svoje telo, vedzte, že nedostatok spánku má na športový životný štýl negatívny dopad, pretože oslabuje schopnosť regenerácie organizmu.

Mali by ste teda pamätať na to, aby ste sa po tréningu dostali do postele skoro. Nedostatok spánku rozhadzuje hormóny, zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a znižuje syntézu svalových bielkovín. Taktiež zapríčiňuje pokles produkcie rastového hormónu, ktorý podporuje odbúravanie tukových zásob.  

4. Kardiom bojujte proti stresu 

Kardio cvičenie je skvelé na odbúranie stresu a vyčistenie si hlavy. Určite ho do svojho tréningového plánu zaraďte, no nemalo by byť vašou prioritou číslo jeden. Keď si budete plánovať týždňový tréning, berte do úvahy, aký majú na vaše telo vplyv rôzne typy tréningu a ako ovplyvňujú regeneráciu. Napríklad, ak máte po behu svalovicu alebo ste boli na dlhom cyklistickom výlete, ďalší deň sa v posilňovni sústreďte na hornú časť tela a podobne.

Klasický beh alebo chôdzu môžete v horúčavách vymeniť za cvičenie na bežeckom páse, eliptickom trenažéri alebo skákanie na švihadle v klimatizovanej posilňovni. Nezabúdajte si monotónny pohyb v jednom tempe oživiť intervalmi. Skrátite tým čas tréningu a vyťažíte z neho maximum. Vykonávanie určitého cviku alebo aktivity po dobu 30 sekúnd až troch minút vo vysokej intenzite s následnou pauzou a opätovným cvičením je výborný spôsob na redukciu telesného tuku. Po takomto tréningu však budete dlhšie regenerovať, preto si na nasledujúci deň naplánujte adekvátny tréning alebo si dajte voľný deň. 

5. Neupadnite do stereotypu 

S pohybom je to podobné ako so stravou. Nikoho nebaví jesť každý deň to isté, preto treba do prípravy jedla zapojiť fantáziu. Rovnako je to aj s pohybom, no tu stereotyp nezabíja chuť ísť cvičiť, ale účinok cvičenia na telo. Ako sme už spomínali, trénignový program je efektívny len dovtedy, pokým sa naň telo neadaptuje. Keď k tomu dôjde, začnete stagnovať. A to, samozrejme, nechcete.

Veľmi často sa stáva, že tí, ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť, sa svoj cieľ snažia dosiahnuť intenzívnym tréningom v posilňovni a vysokointenzívnym intervalovým tréningom (tzv. HIIT). Hoci to vôbec nie je zlá stratégia, treba si uvedomiť, že ani tá nebude fungovať večne. Ak chcete stále napredovať, musíte telo vytrhávať zo stereotypu. Preto podľa potreby striedajte rôzne tréningové metódy, napríklad:  

Kruhový tréning: So stredne ťažkými závažiami cvičte primeraný (nie veľa ani málo) počet opakovaní. Jednotlivé tréningy môžete zamerať buď na hornú, alebo dolnú časť tela, alebo si môžete dať tréning na celé telo. 

Posilňovací tréning: Využívajte tradičné posilňovacie tréningové metódy, aby ste posilnili celé telo a dokázali cvičiť s ťažšími závažiami, keď sa znova vrátite ku kruhovému tréningu. 

Formovací tréning: Zamerajte sa na budovanie funkčných svalov, aby ste si zrýchlili metbolizmus, a do tréningu zaraďte aj rýchlu chôdzu, aby ste spálili pár kalórií navyše. 

Kardio tréning: Plánovaný tréning občas vymeňte za športovanie s kamarátmi, pri ktorom si nebudete merať čas ani tempo a vzdialenosť. Prosto si užite pekný deň na biku alebo choďte na turistiku, či dlhú prechádzku so psom. Zahrajte si bedminton, plávajte, jazdite na korčuliach. Fatázii sa medze nekladú.  

---

Text: RELAX
Foto: Shutterstock