Dlhý krok ťa rýchlejším bežcom nespraví. Pomôže rýchlejšiemu behu vyššia kadencia krokov?
Behať rýchlejšie túži azda každý jeden bežec. Ako sa však k vyššiemu tempu dopracovať? Mali by ste svoj bežecký krok predĺžiť alebo radšej zvýšiť kadenciu, teda urobiť za minútu viac krokov vašej zvyčajnej dĺžky?
Tri spôsoby na zvýšenie kadencie krokov
Beháte poctivo, beháte pravidelne a odrazu nie a nie sa zlepšiť. Máte pocit, že sa ledva vlečiete, kým ostatní sa okolo vás vznášajú ďaleko do neznáma? Túžite sa zrýchliť jednoducho a rýchlo? Potom vám môže pomôcť zvýšená kadencia krokov.
Kadencia je počet krokov, ktoré urobíte za minútu behu.
Pohybovať vpred sa dokážete len vtedy, keď chodidlá narážajú na podložku, a je dobré, keď sa z nej dokážu odraziť čo možno najrýchlejšie. Vašu optimálnu kadenciu determinuje hneď niekoľko faktorov: telesná výška, hmotnosť, dĺžka nôh, dĺžka bežeckého kroku a to, aké máte s behom skúsenosti.
Rekreační bežci zvyčajne urobia 160 – 170 krokov za minútu, tí elitní ich dokážu spraviť 180 a v najvyšších rýchlostiach aj 200 a viac.
Ako mentálne zvládnuť bežecké preteky
Aká kadencia je tá pravá pre vás?
Pri vašom najbližšom behu zrátajte počet krokov, ktoré urobí za minútu trebárs vaša pravá noha. Číslo vynásobte dvoma a dozviete sa, akú máte tréningovú kadenciu krokov.
Medzi tréningovou a súťažnou kadenciou jestvuje rozdiel. Hádate správne, tá súťažná býva vyššia. Súťažnú kadenciu si môžete vyrátať počas rýchlostného tréningu.
Zlepšiť si kadenciu krokov nie je žiadna jadrová fyzika, je to však celkom zdĺhavý proces. Ročne ju zvyšujte o päť percent a telu doprajte dostatok času, aby sa na zmenu adaptovalo. Kadenciu si môžete zvýšiť viacerými spôsobmi.
1. Použite metronóm
Metronóm je prístroj, ktorý za minútu udrie vopred stanovený počet ráz. Pomocou neho teda môžete trénovať v konštantnom rytme, ktorý bude vaše telo dodržiavať.
Metronóm je skvelá vec, pretože vás oslobodí od rátania krokov, ktoré za minútu urobíte. Stačí na ňom len nastaviť ten správny počet úderov a bežať do rytmu. Ak nevlastníte metronóm, môžete siahnuť po hudbe so špecifickým počtom úderov.
2. Použite predstavivosť
Vizualizácia či predstavivosť je akousi mentálnou skúškou aktivity. Atléti vizualizáciu využívajú na napodobnenie želaného výsledku pretekov či tréningu, prípadne na relaxáciu.
Predstavivosť učí vašu myseľ a telo dosiahnuť to, čo si zaumienite. Ukazuje sa, že vizualizácia prináša človeku stres skutočných pretekov – srdce vám bije rýchlejšie, zrýchli sa vám dych, ste ostražitejší, stuhnú vám svaly – vaše telo jednoducho reaguje tak, akoby skutočne bojovalo o čo najlepší čas. My vám preto radíme, aby ste si samých seba predstavili, ako bežíte s vyššou kadenciou krokov, a určite si všimnete, že telo sa automaticky prispôsobí rytmu, ktorý máte na mysli.
V predposlednom tohtoročnom Runningu sa dočítate…
3. Beh na mieste
Postavte sa pred zrkadlo s nohami na šírku pliec. Ramená dajte do pozície ako počas behu a na mieste sa rozbehnite tak rýchlo, ako dokážete (kolená zdvíhajte vyššie ako počas behu, nie však úplne nahor). Uistite sa, že kolená smerujú priamo vpred a päty sa nedotýkajú podložky. Bežte po dobu dvadsiatich sekúnd a potom jednu minútu oddychujte.
Zrátajte, koľkokrát sa pravá noha dotkla podložky a beh na miest ešte dva razy zopakujte. Toto robte niekoľkokrát do týždňa a do bežeckého denníka si urobte poznámku vždy, keď sa počet dopadov pravej nohy na podložku zvýši. Týmto tréningom učíte svoje chodidlá zdvíhať sa z podložky tak rýchlo, ako je to len možné, čo sa napokon odrazí na vyššej kadencii.
Podobné články o behu sa dočítate aj v obľúbenom bežeckom magazíne Running. Predplaťte si ho na tejto stránke.
Zdroj: Running
Foto: Shutterstock
