10 užitočných tipov na to, ako zvládnuť beh v teple
Leto má svoje jasné a neodškriepiteľné výhody. Vstávate za svetla, takmer za svetla si aj líhate, celkom prirodzene máte viac pohybu, potrebujete menej
Ako mentálne zvládnuť bežecké preteky
Máte v nohách kilometre víkendových behov, poriadne ste sa zapotili počas intervalových tréningov, stehná ste mali ako v ohni v kopcoch. Stačí to však na to, aby ste zvládli bežecké preteky? Ťažko. Na to totiž potrebujete aj duševné know-how.
Bežcí sú vo všeobecnosti tvrdohlaví ako mulice. Nezastavia vás zničené nechty na nohách, bolesti svalov ani kĺbov či zodraté bradavky.
Každý jeden bežec má však nejakú slabosť a bez ohľadu na to, ako veľa kilometrov máte nabehaných, ako poctivo ste trénovali intervaly a potili sa v kopcoch, vaša myseľ vám dokáže v deň pretekov hodiť pod nohy poriadne polená a všetka vaša snaha je odrazu márna.
Mozog vie byť vaším spojencom aj najväčším nepriateľom.
Prirodzene, na to, aby ste tie-ktoré preteky zvládli, musíte mať za sebou potrebný bežecký tréning a potrebujete adekvátnu kondíciu. Úspech však nestojí a nepadá len na fyzickej príprave, nech je akákoľvek poctivá. Na športový výkon bežca má totiž nezanedbateľný vplyv aj to, ako sa v daný deň cíti.
Keď sa vám podarí pochopiť mechanizmus vášho myslenia, budete na najlepšej ceste podať svoj životný výkon. Rovnako ako môže byť vaším problémom meniskus, totiž môže byť vašou Achillovou pätou aj čosi psychologické.
Ponúkame vám zoznam piatich najbežnejších duševných prekážok, s ktorými sa zvyknú bežci stretávať v deň pretekov. Ku každej z nich je priradený mechanizmus zvládania vytvorený na základe osvedčených psychologických techník. Čítajte teda ďalej. Veríme, že vám
nasledujúce rady otvoria dvere k vysnívanému výkonu.
Mohlo by vás zaujímať
Na Slovensko prichádza bežecká séria RunTour. Odštartuje v Bratislave a Žiline
1. Nervozita pred pretekmi
Vybrali ste si bežecké podujatie, zakrúžkovali ste si ho v kalendári a celé týždne ste sa naň poctivo pripravovali. Zrazu stojíte na štarte a máte také nervy, že vám je až na odpadnutie. Dobre si uvedomujete, že ide len o lokálnu desiatku, no cítite sa, akoby ste sa práve chystali reprezentovať svoju vlasť na olympiáde.
Čo sa deje
Sympatický nervový systém má pod kontrolou to, ako rýchlo vám bije srdce, váš krvný tlak aj cievy. Nervozitu, ktorú začnete pociťovať tesne pred štartom pretekov, má na svedomí práve tento systém, ktorý do krvného obehu začne pumpovať adrenalín a iné hormóny.
Len čo preteky odštartujú, vďaka týmto hormónom vám začne tĺcť srdce ako divé, zvýši sa vám krvný tlak a vy ste pripravení konať. Ak ste však vystresovaní priveľmi, môže to byť na škodu.
Keď je človek príliš rozrušený, má tendenciu vyštartovať prirýchlo a v druhej polovici pretekov mu dochádzajú sily.
Príprava na preteky by vám mala pomôcť nájsť tú správnu rovnováhu medzi reakciou sympatického nervového systému a úplným pokojom.
Ako si poradiť
V prvom rade si skúste vizualizovať úspech. Pred pretekmi sa na chvíľu zamyslite a predstavte si, že ste dosiahli svoj cieľ.
Skúste si predstaviť, ako prebiehate cieľovou rovinkou, a tento výjav, čo možno najviac detailný, udržte v mysli. Zoberte si pritom na pomoc všetky zmysly. Počujete povzbudzujúci dav? Ako sa cítite fyzicky? A čo vaše momentálne emócie?
Takéto duševné oboznámenie sa s pretekmi vám pomôže uvoľniť sa a v konečnom dôsledku budete môcť podať lepší výkon.
Predstava, že sa vám preteky podarilo odbehnúť dobre, podľa všetkého vytvára v mozgu neurálne modely, ktoré takmer zodpovedajú tým neurálnym modelom, ktoré sa vytvárajú, keď naozaj bežíte.
V kombinácii s dostatočným fyzickým tréningom môže vizualizácia vryť schopnosti do mozgu a pomôcť tak svalom dosiahnuť to, čo si zaumienili.
Dosiahnutie cieľa mentálne prosto pomáha v jeho fyzickom dosahovaní. V druhom rade sa naučte myslieť pozitívne. Keď vám začnú v bruchu úradovať motýle, znamená to, že ste začali pociťovať strach. Ten dokáže rozhádzať vaše tempo, zneistí vás a vy prestanete mať pod kontrolou to, ako distribuujete energiu.
Strach sa teda postará o to, že človek začne robiť chyby.
Úzkosť môžete prekabátiť tak, že si plánovite začnete viac veriť. Pokojne si sformulujte mantru, ktorú si zapamätáte a budete si ju dokola opakovať. Celkom postačí niečo v zmysle „som silný, som rýchly, nič ma nezastaví.“
Po tretie, buďte poverčiví. V deň pretekov sa držte zaužívanej rutiny. Napríklad jedzte len to, čo ste odskúšali už počas tréningu a neprevrátilo vám to žalúdok naruby. Ak máte nejakú drobnosť pre šťastie, vezmite si ju so sebou. Prirodzene, gumička do vlasov nemá žiadnu magickú silu, to vieme aj my. Ukazuje sa však, že ľudia, ktorí si vybudujú určitú poverčivosť, sa dokážu lepšie upokojiť. Namiesto toho, aby vám teda zmarila výkon úzkosť, vám môžu drobné rituály vyplývajúce z poverčivosti pomôcť upokojiť sa a zlepšiť športový výkon.
2.Strach z kopcov
Pre mnohých bežcov sú kopce úhlavným nepriateľom. Sú prekážkou stojacou medzi nimi a dobrými výslednými časmi. Sú bremenom, ktorého by sa najradšej zbavili. No a kopce na trase pretekov vzbudzujú v človeku až úzkosť, strach a hnev.
Čo sa deje
Ku kopcom veľmi často už pribiehate s predsudkami. Očakávate, že vás
dorazia, že budú doslova bolieť. Tieto negatívne pocity vytvárajú v mozgu
spätnú väzbu, čo v konečnom dôsledku vašu nenávisť ku kopcom ešte umocní. Keď však ku kopcom pristupujete negatívne naladení, prirodzene môžete očakávať neblahú skúsenosť.
Ako si poradiť
Naučte sa kopce milovať. Namiesto toho, aby ste na kopec nadávali ešte prv, ako sa k nemu dostanete, pokúšajte sa samých seba presvedčiť o tom, že sa na zdolanie tejto výzvy tešíte.
Doslova si povedzte, že kopce sú to najlepšie, čo sa vám mohlo prihodiť.
Vďaka nim sa predsa stávate silnejšími a odolnejšími bežcami. Vďaka nim máte pevnejší zadok! A uvedomte si, že čo stúpa, musí neskôr aj klesať, kopce teda nie sú len makačka. Prosto použite akékoľvek klišé, ktoré vám pomôže zvládnuť beh do kopca s elánom. Uvidíte, že tomuto klišé, nech je akokoľvek za vlasy pritiahnuté, časom začnete úprimne veriť.
Použite svoju predstavivosť, pretože aj tá vám môže pomôcť kopce pokoriť. Pokojne si predstavte, že okolo stromu na vrchole sa vám podarilo hodiť laso, poriadne ste utiahli slučku a po lane sa vyťahujete hore. Vymyslite čokoľvek, čo prispeje k tomu, aby ste boli tvárou v tvár monštru pokojní.
Keď sa totiž upokojíte, budete šetriť energiu, vďaka tomu bude beh do kopca nakoniec ľahší. Odpútajte svoju myseľ alebo ju, naopak, pripútajte – každému totiž vyhovuje čosi iné.
Sú bežci, ktorí v ťažkých chvíľach rozmýšľajú nad niečím, čo im je príjemné, aby pozabudli na to, ako si dávajú do tela. A potom sú takí, ktorých bolesť a vyčerpanie posúvajú vpred. Uvedomujú si svoje telá a počas behu si pripomínajú, že treba uvoľniť ramená či to, že sa nemajú hrbiť. Vyskúšajte, čo funguje na vás. Je dosť možné, že raz to bude to, inokedy ono.
Mohlo by vás zaujímať
Matej Tóth si už apríl bez Národného behu Devín – Bratislava nevie predstaviť
3. Nuda
Azda si myslíte, že keď pretekáte obklopení povzbudzujúcim davom a do uší vám znie hudba, nie je možné, aby ste sa cítili otupení. Pravda je však taká, že hoci je pretekanie vzrušujúca záležitosť, v konečnom dôsledku ide o dlhotrvajúcu opakujúcu sa činnosť, ktorá môže človeka unudiť. Platí to
najmä v prípadoch, keď trasa vedie mimo centra mesta. Spoločnosť človeku vtedy namiesto spomínaného davu robia okolité stromy, čo veľmi zábavné nie je.
Čo sa deje
Váš mozog túži po neznámom, po nových podnetoch. Keď mu ich doprajete, uvoľní do tela dopamín, neurotransmiter, ktorý nám prináša pocit radosti. Pritom skutočne nezáleží na tom, či behávate na páse alebo v lesoch. Keď raz pocit novosti vyprchá, chemikálie, ktoré vám robia dobre, sa prestanú uvoľňovať… A je po všetkom.
Ako si poradiť
Po dlhých mesiacoch trénovania vás celkom prirodzene opúšťa nadšenie pustiť sa do ďalšieho dlhého behu, a to pokojne aj v tom prípade, že daným dlhým behom sú samotné preteky.
Radíme vám, aby ste si celú trasu rozdelili na niekoľko kratších úsekov – napríklad na tri polhodinové behy. Váš mozog sa popasuje s troma krátkymi bežeckými výkonmi lepšie ako s ďalším nudným a tiahlym behom.
Zabávajte sa. Nechajte si do uší hrať obľúbenú motivačnú hudbu – správny playlist dokáže narobiť skutočné divy. Váš mozog hudba zabaví a odpúta ho od výkonu, ktorý práve podávate. Prípadne môžete hrať rozličné hry – rátať žlté autá, psy alebo čokoľvek, čo sa popri trase vyskytuje.
Dobré je môcť preteky odbehnúť s ďalším bežcom. Nemusí to byť pritom niekto, s kým ste štartovali. Skúste sa socializovať priamo počas pretekov s bežcami, ktorí sú rovnako rýchli ako vy.
Môžete však zvoliť aj takú taktiku, že sa nebudete zabávať vôbec. V dnešnej
pretechnizovanej dobe, keď utekáme od počítača k smartfónu a ďalej pred
televízor a naše mozgy sú celé zlenivené, skúste bežecké preteky vnímať ako príležitosť poriadne sa zamyslieť nad vecami.
Ukazuje sa, že ľudský mozog v týchto tichých chvíľach vôbec neoddychuje tak, ako by sme sa možno domnievali. Nervové obvody sa aktivizujú vtedy, keď mozog nie je zaťažený vonkajšími stimulmi. Rozličné časti mozgu začínajú vtedy medzi sebou živo komunikovať a vyzerá to tak, že to veľmi prispieva ku kreativite. Ak ste teda schopní prijať nudu ako čosi pozitívne, možno prídete na prevratné myšlienky.
4. Depresia po pretekoch
Tak dlho a tak poctivo ste sa na preteky pripravovali a odrazu je po všetkom? U bežcov nie je ničím nezvyčajným, že sa po dobehnutí do cieľa a vyprchaní eufórie z výkonu a osobného víťazstva cítia trochu stratení.
Čo sa deje
Dosiahnutie svojho cieľa je skvelý pocit, po ktorom však veľmi často prichádzajú depresívne stavy. Po dokončení pretekov, na ktoré ste dlho trénovali, sa vám v hlave celkom prirodzene vynára otázka, aký zmysel teraz má ďalší tréning. Navyše, ak si po pretekoch dávate od behu na chvíľu pauzu (čo vám aj vrelo odporúčame), môžu vám chýbať endorfíny, ktoré sa do tela uvoľňujú pri behu.
Ako si poradiť
Pauzu od behu vnímajte ako zaslúžený oddych. Na sto percent ste išli veľmi dlho, a tak si už ani nespomínate, ako vypnúť. To je však presne to, čo by ste mali urobiť.
Mnohí bežci sa cítia previnilo, keď si namiesto ďalšieho ranného behu na druhý deň po pretekoch trochu dlhšie pospia. Pamätajte však, že spánok je dobrý.
Počas tvrdej prípravy ste možno navyše zanedbávali priateľov a iné dôležité veci vo vašom živote, preto bežeckú prestávku využite na to, aby ste dobehli všetko zameškané. Prosto si poriadne dobite baterky predtým, než si opäť obujete bežecké tenisky. Prestávku môžete využiť aj na to, aby ste zhodnotili svoj výkon na pretekoch.
Čo sa vám podarilo? Čo by ste mohli urobiť v budúcnosti lepšie? Je úplne jedno, ako ste na pretekoch dopadli, je však dobré sa zamyslieť, prečo sa tak stalo. Takéto sebahodnotenie vám môže v budúcnosti veľmi pomôcť. Nenechajte sa znechutiť, neporovnávajte sa s inými. Stanovte si nové ciele, je to veľmi vzrušujúce. Ak trpíte pocit vyhorenia, skúste tréning obmeniť. Vyberte si napríklad novú doplnkovú aktivitu a upriamte sa na novú súťažnú vzdialenosť.
Mohlo by vás zaujímať
Cestná či trailová obuv? Vyberajte správne
5.Náraz na stenu
Nazývajte tento stav, ako len chcete, faktom však ostáva, že náraz na stenu
je jedna príšerná vec. Keď sa vám prihodí, je to zhruba také, ako keby vám dal niekto po tvári lopatou. Alebo teda do tela mechom tehál. Nohy máte odrazu ako z olova, každý ďalší krok vás stojí obrovskú námahu a vy začnete vážne pochybovať o tom, že sa dožijete konca pretekov.
Čo sa deje
Náraz na stenu sa vo všeobecnosti považuje za výlučne fyzický problém – pocit neprekonateľnej únavy by mal podľa všetkého prameniť z toho, že svaly z pečene vysali aj posledné kvapky glykogénu, telom preferovaného paliva. No a keď je raz nádrž prázdna, začína ísť človeku o krk.
Novšia teória však tvrdí, že náraz na stenu má čosi spoločné aj s ľudským mozgom. Prirodzene, na stenu narazíte fyzicky, no je celkom možné to, že práve mozog dáva telu signál, že už zašlo priďaleko a treba spomaliť, a v tej chvíli dochádza k spomínanému nárazu.
Keď teda mozog usúdi, že ste dosiahli bod zlomu, zvýši hladinu serotonínu. Zvýšená hladina tejto chemikálie má potom na svedomí to, že do svalových vlákien sa dostáva menej podnetov, čo zase vyvoláva pocit extrémnej únavy. Hoci to môže v danej chvíli vyzerať, že je po všetkom, kríza sa dá prekonať a môžete dosiahnuť viac.
Ako si poradiť
Skúste sa nejako rozptýliť. Svoju pozornosť v tejto ťažkej chvíli upriamte napríklad na okolitú scenériu, povzbudzujúci dav či veci, ktoré sa priamo nespájajú s pretekmi. To je tá najefektívnejšia cesta, ako náraz na stenu prekonať. Pocit únavy sa tak dostaví neskôr. Stenu v mysli preskočte. Povzbudzujte sa a použite vlastnú predstavivosť, ktorú si poriadne precvičte ešte pred štartom pretekov.
Predstavte si, ako narážate na stenu a ako sa s ňou efektívne vyrovnávate. Ak uveríte, že nad stenou dokážete zvíťaziť, je veľmi pravdepodobné, že sa vám to v skutočnosti aj podarí.
Postavte sa k realite čelom. Ak už na stenu narazíte, dajte si zopár hltov športového nápoja, aby ste do systému dostali nejaké sacharidy, no neprežeňte to. Človeku veľmi pomôže aj to, ak má po boku niekoho, kto ho povzbudí a dobehne s ním až do cieľa.
Musíme vám však pripomenúť jednu veľmi podstatnú vec – náraz na stenu dokáže zhoršiť vašu schopnosť rozumne uvažovať. Myslite preto na to, že nie vždy je múdre preteky silou-mocou dokončiť. Nie každý deň je nedeľa a svet sa nezrúti, ak do cieľa nedobehnete.
Text: Running
Foto: Shutterstock
1/1
