Ideálna strava pre ženy bežkyne

Strava by vám mala pomôcť pri tvrdom tréningu, mala by dokázať urýchliť regeneráciu a odkryť váš bežecký potenciál.

Preto vám prinášame prehľad, v ktorom vám predstavíme základné stavebné kamene stravy každej bežkyne – sacharidy, bielkoviny a tuky – a ukážeme vám, ako ich skombinovať tak, aby vznikli zdravé a vyvážené kombinácie.

Dopĺňanie paliva

Sacharidy sú pre telo primárnym zdrojom energie, takže by mali tvoriť významnú súčasť stravy – približne 60 percent. Ukladajú sa ako glykogén vo svaloch a pečeni a sú palivom, ktoré telo spotrebúva pri dlhších behoch.

Treba si však uvedomiť, že telo je schopné uložiť približne 1600 kalórií, čo znamená, že ak bežíte dlhšie ako pár hodín, zásoby by ste mali doplniť.

Môže vás zaujímať:

Dlhý krok ťa rýchlejším bežcom nespraví. Pomôže rýchlejšiemu behu vyššia kadencia krokov?

Jednoduché verzus komplexné

Sacharidy delíme na jednoduché a komplexné, pričom rozdelenie súvisí s ich chemickou štruktúrou.

Zjednodušene povedané, jednoduché sacharidy sú vytvorené len z jedného a viac cukrov (napríklad glukózy, fruktózy a laktózy), zatiaľ čo komplexné sacharidy zahŕňajú škroby a vlákninu. Najlepším ukazovateľom pre bežca je glykemický index (GI). Ten hovorí o tom, ako rýchlo nám stúpne hladina cukru v krvi po skonzumovaní jedla bohatého na sacharidy.

Napríklad, nápoj s vysokým obsahom cukru má vysoký glykemický index, čo znamená, že hladina krvného cukru nám rýchlo vyletí nahor. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, napríklad celozrnná ryža, budú hladinu krvného cukru dvíhať pomalšie, čo znamená vyrovnanejšie dopĺňanie energie.

Za tanier cestovín?

Obrovský tanier cestovín noc pred pretekmi je obľúbený rituál bežcov, viacerí však tento zvyk spochybňujú a stále sa hľadá ten najlepší spôsob, ako telu dodať poriadnu dávku sacharidov.

Aby ste preteky odštartovali s takými veľkými zásobami glykogénu, ako je len možné, usilujte sa, aby ste stravu dva až tri dni pred pretekmi mali bohatú na sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály, a nezabúdajte ani na dostatočné množstvo tekutín.

Význam bielkovín

Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k zraneniam, únave a výkyvom nálady. Ak sa usilujete obmedzovať kalorický príjem počas dňa, zároveň sa však snažíte prijímať veľa sacharidov, aby ste dopĺňali energiu potrebnú na beh, je veľmi ľahké bielkoviny zo stravy nevedomky vynechávať.

Napríklad, raňajky pozostávajúce z ovocia a pečiva obsahujú málo tuku a sú bohaté na sacharidy, neobsahujú však kvalitné bielkoviny, ktoré potrebujete na regeneráciu svalov unavených z intenzívnych a dlhých tréningov. Bielkoviny telo potrebuje tiež ku koncu dlhých behov. Keď totiž spotrebujete všetok glykogén, energiu začnete čerpať práve z bielkovín.