Ideálna strava pre ženy bežkyne

Cesta k regenerácii

Najlepším spôsobom, ako telu pomáhať pri regenerácii, je konzumácia kombinácie sacharidov a bielkovín do tridsiatich minút po tréningu.

Pomer sacharidov a bielkovín by mal byť 3 : 1, takže vhodný je napríklad jogurt s müsli a sušeným ovocím, bageta s arašidovým maslom a 250 ml ovocného džúsu, tuniakový, morčací alebo vajíčkový sendvič, prípadne miska cereálií s mliekom a banánom.

Ak do svojho tréningového plánu zaradíte aj cviky na posilnenie svalov, váš príjem bielkovín by mal byť vyšší – približne 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Bielkovina v prášku

Vyvážená strava by vám mala poskytnúť dostatok bielkovín, ale ak sa vám zdá, že máte problém telu dodať požadované množstvo, riešenie je jednoduché – po tréningu si doprajte bielkovinový nápoj. Bielkovinových doplnkov je na trhu veľa, určite si teda bez väčších problémov vyberiete.

Nebojte sa tukov

Vaše telo využíva tuky ako palivo. Každý z nás má dostatočné množstvo tuku, aby zvládol celých 1500 kilometrov! Háčik je však v tom, že nesmiete začať bežať.

Len čo začnete bežať, telo začne ako palivo využívať sacharidy. Čo sa týka konzumácie tukov vo vašej každodennej strave, kľúčové nie je ani tak ich množstvo ako skôr druh. Nie všetky tuky sú totiž rovnaké. Je to ako v rozprávkach – sú dobré a zlé tuky, plus sú ešte aj také, ktoré sú niekde medzi nimi.

Dobré tuky

Mononenasýtené tuky dvíhajú „dobrý“ HDL cholesterol, ktorý pomáha predchádzať srdcovocievnym ochoreniam. Dobrým zdrojom mononenasýtených tukov sú olejové ryby (makrela, losos), avokádo, olivy, orechy a arašidové maslo.

Pre náš organizmus sú tiež dobré polynenasýtené tuky. Pri izbovej teplote zvyknú byť tekuté (slnečnicový olej, repkový olej). Kombinácia týchto dobrých tukov by mala tvoriť približne 25 percent vašej stravy.

Zlé tuky

Nasýtené tuky dvíhajú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a sú spájané s vyšším rizikom srdcových ochorení a mozgových mŕtvic. Sú to zväčša živočíšne tuky a pri izbovej teplote zvyknú mať maslovú konzistenciu.

Červené mäso, hydina, maslo, plnotučné mlieko – všetko spadá do tejto kategórie. Trans tuky vznikajú hydrogenáciou (stužovaním) olejov. Účelom tohto procesu je zaručiť produktom dlhšiu životnosť, môžu však skracovať tú vašu – tieto tuky totiž dvíhajú hladinu zlého cholesterolu, upchávajú cievy a súvisia s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby. Vždy skontrolujte zloženie kupovanej potraviny a ak uvidíte nápis „stužovaný olej“, radšej ju nechajte tam, kde ste ju našli.