Je možné schudnúť behom?

Dôležitá je intenzita a eliminácia stereotypu

Dôvod, prečo krátke, ale intenzívne tréningy fungujú, je prostý: keď preradíte na vyššie obrátky, telo sa dostáva do zóny diskomfortu a svaly musia začať makať. Svaly spotrebúvajú viac energie, ale telo sa zároveň snaží udržať svalovú hmotu, aby záťaž zvládlo.

Intenzívny tréning je teda ten pravý recept na to, ako spaľovať väčšie množstvo kalórií, no pritom nestratiť svalovú hmotu. Nielenže vám tréning zaberie menej času, ďalšou dobrou správou je, že kalórie budete páliť vo zvýšenej miere aj po tréningu.

Inak povedané, intervalové kardio alebo HIIT (high intensity interval training) je na spaľovanie tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť. Pre aký druh intervalového tréningu sa rozhodnete, je viac-menej na vás. Či si zvolíte kratšie alebo dlhšie intervaly, tuk budete tak či tak páliť viac ako pri klasickom monotónnom behu.

Dôležitejšie však je pravidelné striedanie krátkych, stredných a dlhých intervalov, aby vaše telo zas neupadlo do stereotypu. Nebehajte stále len jeden a ten istý intervalový tréning a nevyberajte si to, čo sa vám zdá najľahšie. Vaše telo potrebuje výzvy. Nesmiete to však preháňať!

Nezabudnite na rozcvičku a potréningový výklus a strečing. Ak začnete s vysokou intenzitou nerozohriati, koledujete si o zranenie.

Môže vás zaujímať:

Poznáte záhadné pohorie Tribeč?

Posilňovanie v hlavnej úlohe

Ak by sa dávali Oscary za pomocníkov pri redukcii hmotnosti, trofej za rolu v hlavnej úlohe by vždy dostalo posilňovanie. Predstavte si to takto: posilňovanie vám pomáha, aby ste boli silnejší od hlavy po päty, vďaka čomu môžete behať rýchlejšie vždy, keď si obujete tenisky. Stačí, keď k svojmu behaniu pridáte posilňovanie len dva- až trikrát týždenne a zlepšíte si silu nôh aj odolnosť. Ďalším benefitom posilňovania totiž je, že slúži ako prevencia zranení.

Aby ste si zlepšili spaľovanie tuku počas behu, zaraďte posilňovanie pred behom. Kombinácia posilňovania, 20- a ž 30-minútového behu trikrát týždenne a kalorického deficitu je pre bežného človeka pre zlepšenie postavy ideálna.

Posilňovanie spaľuje predovšetkým sacharidy, takže po 20 minútach silového tréningu si vyčerpáte zásoby glykogénu (sacharidov) a telo je naštartované na spaľovanie tukov. Ak aj nevyrazíte po posilňovaní behať, stále budete páliť viac kalórií aj v pokoji. Budete totiž benefitovať zo zrýchleného metabolizmu – ten bude počas nasledujúcich 60 minút až o 25 percent rýchlejší.

To znamená, že ak spálite 200 kalórií počas 20-minútového posilňovacieho tréningu, ďalších 50 kalórií sa zbavíte ešte po poslednom cviku.

Inšpirujte sa našimi cvikmi zameranými na sedacie svaly, hamstringy a stred tela. Pomôžu vám nielen k štíhlejšej línii, ale stanete sa aj lepším bežcom a poslúžia tiež ako prevencia zranení. Tu nájdete výborný tréning na doma, 12 cvikov s vlastnou hmotnosťou.

Intervalový tréning:

Kopce

Nájdite si mierny kopec alebo si nastavte bežecký pás na päťpercentné stúpanie. Bežte do kopca v náročnom, ale udržateľnom tempe počas 10 sekúnd. Odkráčajte alebo odklusajte naspäť na miesto, z ktorého ste začínali, alebo nastavte pás znova na nulové stúpanie, až pokiaľ sa úplne nevydýchate (malo by to trvať približne 45 až 60 sekúnd).

Začiatočníci: Zopakujte štyri- až osemkrát.
Pokročilí: Zopakujte šesť- až desaťkrát.

Rýchlovka

Tréning absolvujte na rovnej ceste, dráhe alebo bežeckom páse. Zrýchlite na tempo, ktoré sa vám bude zdať náročné, ale zároveň udržateľné po dobu 15 sekúnd. Spomaľte a ďalších 60 sekúnd klusajte alebo kráčajte. Zopakujte šesťkrát.

Začiatočníci: Postupne počet intervalov zvyšujte, aby ste sa za 8 týždňov dostali na 10 intervalov.
Pokročilí: Dopracujte sa k 12 intervalom.

Krátke opakovania

Tréning absolvujte na rovnej ceste, dráhe alebo bežeckom páse. Zrýchlite na tempo, ktoré sa vám bude zdať náročné, ale zároveň udržateľné po dobu 30 sekúnd. Spomaľte a ďalších 60 sekúnd klusajte alebo kráčajte. Zopakujte štyrikrát.

Začiatočníci: Postupne počet intervalov zvyšujte, aby ste sa za 8 týždňov dostali na 10 intervalov.
Pokročilí: Dopracujte sa k 12 intervalom.

Dlhé opakovania

Začiatočníci: Odbehnite 400 metrov (ekvivalent jedného okruhu na atletickom štadióne) na rovine alebo v mierne zvlnenom teréne v náročnom, ale udržateľnom tempe. Potom dve minúty klusajte alebo kráčajte. Zopakujte štyrikrát a postupne počet intervalov zvyšujte, aby ste sa dostali na osem.
Pokročilí: Behajte 800 metrov.

Môže vás zaujímať:

Cvičte podľa nálady

Posilňovací tréning:

Okrem rozcvičky pred kardiom skúste do tréningového plánu zaradiť aj tieto štyri cviky. Vykonajte predpísaný počet opakovaní všetkých štyroch cvikov a oddýchnite si jednu minútu. Spravte tri série.

Angličáky

Postavte sa do stoja znožného, ruky majte spustené pri tele. Čupnite si a ruky položte na zem pred seba. Nohami skočte dozadu, aby ste sa dostali do vzporu ležmo. Vykonajte kľuk, potom nohami skočte naspäť dopredu pod seba a postavte sa. Toto je jedno opakovanie. Spravte 15 opakovaní.

Drepy

Postavte sa trochu širšie ako na šírku ramien, špičky smerujú mierne do strán. Zatlačte do bokov, pokrčte kolená a klesnite do hlbokého drepu tak, aby bola úroveň vašich bokov pod kolenami. Zatlačte do piat, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície, a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Spravte 20 opakovaní.

Horolezec

Začnite pozíciou vzporu na vystretých rukách. Jednou nohou vykročte smerom k svojmu pásu (ohnutím kolena) a koleno sa snažte dostať čo najviac vpred. Potom vráťte nohu na pôvodné miesto a cvik zopakujte druhou nohou. Cvičte, ako keby ste si kolenom chceli kopnúť do brady.

Kľuky

Začnite vo východiskovej pozícii kľuku s nohami mierne od seba. Klesnite do kľuku smerom nadol až na zem, vystrite ruky aj nohy tak, aby sa nedotýkali zeme. V tejto pozícii, keď máte spevnený najmä chrbát a zadok, vydržte päť sekúnd. Položte nohy na zem a dlaňami sa oprite tak, aby ste sa vytlačili späť do východiskovej pozície kľuku. Spravte 10 opakovaní.

---

Text: RELAX
Foto: Shutterstock