HIIT – do formy za pár minút

Možno už onedlho budeme svedkami toho, že takéto intenzívne krátkodobé cvičenie sa stane štandardom pre ľudí v strednom veku.

Koľko hodín strávite v posilke, bolo kedysi meradlom toho, v akej kondícii ste. Logika bola jasná – čím viac budete cvičiť, tým viac kíl dáte dole a tým krajšie sa vám vyrysujú svaly. Táto teória však v poslednom čase zažíva silné otriasanie v základoch.

V poslednej dobe svet prekvapili názory, že dĺžka cvičenia nie je rozhodujúca – na čom záleží, je intenzita. Dokonca sa tvrdí, že ak tento poznatok dobre zužitkujete, môžete svoju kondíciu zlepšovať pri obetovaní len pár minút denne.

Tento koncept je na míle vzdialený štandardu, ktorý propagujú aj hviezdy šoubiznisu. Je všeobecne známe, že Jennifer Lopez a Gwyneth Paltrow si na športové aktivity vyčleňujú 90 minút denne. Ešte ďalej šla však Madonna, ktorá latku nastavila na dve hodiny denne.

Avšak výskumy zaoberajúce sa vysokointenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) do veľkej miery spochybňujú, či atletické telo skutočne potrebuje tréning olympionika. Otázkou však stále ostáva – funguje to?

Trochu vedy

Súčasnosť je rýchla a hádam každý, kto sa snaží o aktívnejší životný štýl, cíti, že 24 hodín je zúfalo málo. A keďže sa vedci snažia kráčať so súčasnosťou, aj oni sa v poslednom období vo väčšej miere začali venovať výskumom, v ktorých sa zaoberajú tým, či si pri snahe o pekné vyšportované telo môžeme vystačiť aj s málom.

Zaujímavá je štúdia, ktorá zistila, že 30-sekundové šprinty na bicykli v celkovej dĺžke dvoch minút (s pauzami medzi jednotlivými úsekmi) viedli rovnakej adaptácii svalových buniek ako dve hodiny cyklistiky v ľahkom tempe.

Čo je však ešte dôležitejšie, po ťažkom tréningu telo stále potrebuje vyšší prísun kyslíka ako predtým. Táto nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) môže pomáhať pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Za poslednú necelú dekádu vznikli tucty štúdií, ktoré priniesli závery, že dve až osem minút namáhavej športovej aktivity sú dosť na zlepšenie kondície. Títo vedci sa zhodujú v tom, že to je vlastne logické – ak vložíte viac úsilia do toho, aby bol váš tréning intenzívnejší, môžete skrátiť čas jeho trvania.

Ak sa vydáte cestou intenzity, nemusíte tak športu obetovať hodiny svojho drahocenného času. Avšak skutočnou novinkou v tejto oblasti sú posledné výskumy, ktoré sa zamerali na to, koľko málo intenzívneho tréningu dokáže priniesť úžitok.

Minulý rok profesorka Jessie Fan na Univerzite v Utahu zistila, že aj minútové návaly intenzity pri chôdzi môžu mať veľký vplyv na zdravie. Tvrdí, že pokiaľ ide o zhadzovanie kíl, to, na čom záleží, nie je dĺžka tréningu, ale to, do akej miery zaťažujete srdce a pľúca.

Pri monitorovaní svojej výskumnej vzorky, ktorá pozostávala z úctyhodného počtu 4 500 dospelých, zistila, že pravidelná 60-sekundová intenzita (záťaž, pri ktorej sa subjekty zadýchali a lapali po dychu) každý deň počas troch mesiacov tromfla dlhé cvičenia v posilke jeden až dvakrát týždenne.

Pre ženy, ktoré sa tejto štúdie zúčastnili, znamenala len jedna minúta intenzívnej aktivity denne (podľa výkonnosti to môže byť buď len rýchla chôdza, alebo beh do schodov) spálenie kalórií, ktoré v priemere predstavovali približne 200 gramov hmotnosti za týždeň.

Omladnite v intenzite

Ďalšie výskumy zase ukázali, že intenzívna fyzická záťaž dokáže zastaviť úpadok zdravia, ktorý často sprevádza stredný vek. A nielen to – intenzita dokáže aj omladzovať.

Napríklad v jednej štúdii sa výskumníci zamerali na sledovanie účinkov dvoch 60-sekundových intenzívnych aktivít týždenne na skupine 40- až 50-ročných. Počas dvoch mesiacov dali dole v priemere 1 kg tuku, pričom ich životný štýl a strava neboli nijako inak upravené. Aj merania krvného cukru ukázali výrazné zlepšenia – takmer sa približovali hodnotám 30-ročných a mladších. Osem týždňov znamenalo aj veľké zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Možno už onedlho budeme svedkami toho, že takéto intenzívne krátkodobé cvičenie sa stane štandardom pre ľudí v strednom veku, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie.

Ak chcete sláviť úspechy s touto metódou, veľmi dôležité je, ako veľmi makáte. Samozrejme, závisí to od toho, aká je vaša momentálna kondícia.

Ak bežíte, veslujete alebo bicyklujete, ide o to, aby ste dosiahli 80 % svojho maximálneho srdcového pulzu. Ak kráčate, tak sa jednoducho snažte neflákať to, aby ste sa dobre zadýchali.

Nie sú žiadné fixné pravidlá, ktoré by určovali, aké dlhé by mali byť tieto intenzívne intervaly – nedá sa povedať, či sú lepšie dvojminútové alebo štvorminútové. Dôležité je, aby ste boli schopní udržať danú intenzitu – od toho sa bude odvíjať dĺžka vášho úseku.

A ako je to pri každom programe, na udržanie tréningovej motivácie budete potrebovať pestrosť. Napríklad začnite chôdzou, ktorú preložíte dvoma alebo troma 20-sekundovými šprintmi a postupne svoje dávky zvyšujte. Po šiestich týždňoch sa dostanete k náročným štvorminútovým intervalom behu alebo cyklistiky.

Je to bezpečné?

Akékoľvek cvičenie a aktivita, ktorej úlohou je, aby ste si dávali poriadne do tela, doslova priťahuje kritiku. Tí, ktorí uprednostňujú umiernenejší prístup k tréningu, vás budú presviedčať, že nadmerný pot nie je potrebný a že dokonca môže spôsobiť viac škody ako osohu.

Samozrejme, ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite je dôležité, aby ste nič neprehnali a svojím tréningom napredovali systematicky a postupne. Dobré je tiež dať sa pred začiatkom vyšetriť, aby ste si boli istí, že vám nehrozia zdravotné problémy.

Vek nie je až taký závažný, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Oveľa dôležitejšia je vaša počiatočná kondícia – aj v šesťdesiatke alebo v sedemdesiatke v pohode môžete ísť do intenzity bez obáv, ak si udržujete športovú výkonnosť. Takže zlepšiť a predĺžiť svoj život už môžete za pár minút – aspoň tak to potvrdzujú štúdie.

Zlaté pravidlá, ako trénovať intenzívne a bezpečne

Pravidlo 1

Dobre sa rozohrejte. Rozcvičke venujte dve až päť minút – radšej viac, ako si myslíte, že by vám mohlo stačiť.

Pravidlo 2

Nedávajte si rovnaký tréning v dvoch po sebe idúcich dňoch. Vaše telo potrebuje 24 – 48 hodín na regeneráciu z intenzívnej záťaže. Začnite s troma tréningmi týždenne.

Pravidlo 3

Nenapredujte príliš rýchlo. Ostaňte na rovnakej úrovni radšej 4 – 6 týždňov, až potom zvyšujte počet opakovaní a rýchlosť.

Pravidlo 4

Nikdy nechoďte na úkor dobrej techniky, pretože tak budete riskovať zranenie. Pri behu buďte uvoľnení – hlavne sa sústreďte, aby ste nemali napätý krk a plecia.

Pravidlo 5

Nikdy neukončite intenzívny tréning náhle. Do pokojovej fázy sa dostávajte tiež postupne – ideálne počas približne piatich minút.

Pravidlo 6

Rýchly tréning je o náročnej intenzite, čo nemusí byť práve komfortné, ale nikdy by to nemalo byť bolestivé. Ak cítite akúkoľvek bolesť, zastavte!

Najlepšie rýchle tréningy

Krása intenzívnych rýchlych tréningov je v tom, že ich môžete vtesnať kamkoľvek do dňa, keď máte aspoň pár minút čas. Napríklad cez obednú prestávku v práci…

Ak máte dve minúty…

Variant 1

Dve minúty rýchlych poskokov.

Variant 2

Vybehnite rýchlo poschodie a naspäť dole si to odkráčajte. Spravte čo najviac opakovní, koľko stihnete v priebehu dvoch minút.

Ak máte štyri minúty…

Variant 1

Vedci zistili, že štvorminútový beh vo vysokej intenzite trikrát týždenne stačí na zlepšenie vytrvalosti, krvného tlaku a zlepšenie regulácie hladiny krvného cukru.

Variant 2

Vyskúšajte Tabatu – 20 sekúnd akéhokoľvek cvičenia (napr. šprinty, výpady, výskoky z drepu alebo kľuky) a 10 sekúnd oddychu počas štyroch minút.

Ak máte necelých sedem minút…

Variant 1

Dajte si štyri 30-sekundové šprinty na stacionárnom bicykli s 90-sekundovým oddychom.

Variant 2

Dajte si štyri 30-sekundové šprinty do mierneho kopca s 90-sekundovým oddychom.

Ak máte osem minút…

Vyskúšajte kruhový tréning, počas ktorého budete 30 sekúnd cvičiť zakaždým iný cvik vo vysokej intenzite a 10 sekúnd oddychovať.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock