Keď je menej viac: Cielená hladovka
Kto chce športovať, potrebuje energiu. Podľa najnovších poznatkov však možno cielenou hladovkou výrazne zlepšiť výkonnosť. Ako to tí vedci presne mysleli?
Prerušovaný pôst mal za ostatných desať rokov rôzne pomery: 16 / 8, 14 / 10 alebo 5 / 2 a pod., ktoré sa postupne stali populárnymi. Ako najefektívnejšie sa zatiaľ javí neprijímať potravu počas 14 až 16 hodín a vo zvyšných hodinách dňa sa stravovať úplne normálne.
Toto striedanie je hlavným znakom odlišujúcim prerušovaný pôst od klasickej hladovky, ktorá je známa už vyše sto rokov a počas ktorej sa neje vôbec, alebo sa prijíma len minimum stravy v priebehu viacerých dní, či troch až štyroch týždňov.
Objavenie starého
Liečebná hladovka sa pôvodne využívala ako terapeutická metóda pri rôznych chorobách, reume, kožných problémoch alebo autoimunitných ochoreniach. V súčasnosti sa uplatňuje aj ako preventívne opatrenie, ktoré chráni pred bežnými civilizačnými chorobami, ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka, upchávanie ciev a nadváha. Najnovšie štúdie ukazujú, že pravidelné fázy pôstu majú pozitívny účinok aj na výkonnosť.
Vedci zistili, že týmto spôsobom sa trénujú aeróbna a anaeróbna látková výmena, zvyšuje sa kapacita ukladania glykogénu, čo o. i. zlepšuje výdrž a zároveň aj duševnú výkonnosť.
Schudnite z brucha v každom veku: #30
Čistenie zvnútra
Ak dlhšie neprijímate potravu, telo musí po strávení posledného jedla siahnuť do vlastných rezerv. Najskôr začne s vyprázdňovaním úložísk glykogénu, potom so spaľovaním tukových zásob, ktoré sa menia na ketónové látky, čím sa zabezpečí prísun energie.
Touto premenou na energiu telo získava flexibilitu a to môže zlepšiť váš anaeróbny tréning. Po približne 16 hodinách sa proces autofágie dostáva do vysokých otáčok, ktoré pribrzdia len nepretržité prijímanie potravy a následné vylučovanie inzulínu. Ide o akýsi bunkový čistiaci program, pri ktorom sa odstraňujú nefunkčné proteíny a organely, teda všetky nečistoty, ktoré by skôr či neskôr obmedzovali funkčnosť buniek a oslabili ich obrannú funkciu proti komplexu cudzorodých látok – antigénom. Týmto spôsobom dochádza k redukcii oxidatívneho stresu, ktorý spôsobuje rôzne ochorenia a proces starnutia.
Štúdie ukazujú, že množstvo rastových faktorov podobných inzulínu, ktoré sú v priamom súvise s rizikom rakoviny, sa vďaka pôstu výrazne znižuje.
Ako jarné upratovanie
Prvá hladovka v podobe kúry – teraz nemyslíme prerušovaný pôst – si vyžaduje vynaloženie pomerne veľkého úsilia. Dala by sa prirovnať k upratovaniu domu. Čím dlhšie ste neupratovali, tým namáhavejšie bude zbaviť sa množstva nepotrebných vecí, ktoré sa postupne v dome nahromadili.
Úplným nováčikom sa neodporúča držať hladovku bez odborného dohľadu dlhšie ako jeden týždeň. Je potrebné sa na ňu vopred dostatočne pripraviť a určite by ste sa o vhodnosti tejto procedúry mali poradiť so svojím lekárom.
Do dvojtýždennej kúry by ste sa určite nemali púšťať bez odborného dohľadu. Hladovka v tele spúšťa proces podobný resetu. Ak sa úmyselne zrieknete stravy, zresetuje sa chuť na jedlá s vysokým obsahom soli alebo cukru, vo všeobecnosti chuť na nezdravú stravu, s čím rastie schopnosť uvedomiť si, čo vám prospieva.
Šport patrí k tomu
Pohyb patrí ku každej fáze hladovky. Dovolené je všetko – od jogy a pilatesu cez menej náročné vytrvalostné cvičenia až po silové športy a vysokointenzívny vytrvalostný HIIT tréning. Dôležité je prispôsobovať tréningovú rutinu tomu, ako sa práve cítite.
Šport v prírode, napríklad treking alebo rekreačný beh, prispieva vďaka pobytu na slnku k tvorbe serotonínu. Hormón šťastia pozitívne ovplyvňuje duševné zdravie a jeho premena na melatonín má zasa vplyv na dobrý spánok.
Pri hladovke klesajú krvný tlak a pulz, preto by sa mala znížiť aj intenzita tréningov. Mali by ste sa zamerať na intenzívnejšie cykly s menším počtom opakovaní a robiť ich len vtedy, keď sa budete cítiť dobre a váš krvný obeh to dovolí.
Pôst z dlhodobého hľadiska zlepšuje zásobovanie energiou v anaeróbnej oblasti, vďaka čomu bude pre vás čím ďalej tým jednoduchšie trénovať aj s prázdnym žalúdkom. Pozitívny efekt sa samozrejme prejavuje aj v bežnom režime. Intenzívne športy, pri ktorých sa človek zapotí, sú pri úplnej hladovke, teda pri klasickej nulovej diéte, tabu, pretože by mohli telu uškodiť.
15-minútový tréning ideálny na uponáhľané dni
Zachovanie svalovej hmoty
Z čisto evolučného hľadiska sa človek v prevažnej miere stretával skôr s nedostatkom než s prebytkom potravy. Aj pri viacdennej hladovke by ste mali prijímať ovocno-zeleninové šťavy a vysokovýživné kaše, korenie a dôležité elektrolyty ako draslík, sodík, magnézium a vápnik. Bez prísunu elektrolytov sa telo ľahko dostane do nerovnováhy, čo prináša nebezpečenstvo vedľajších účinkov – od neškodných svalových kŕčov až po vážne poruchy kardiovaskulárneho systému.
A aby nedošlo k strate svalovej hmoty alebo iných dôležitých štrukturálnych proteínov, je nevyhnutný aspoň minimálny príjem od 200 do 250 kalórií denne. Tie potom telo premieňa na ketogény.
Nízky príjem kalórií vedie k tomu, že telu chýba určitým spôsobom proteínová rezerva. Výskumy ukazujú, že počas hladovky síce dochádza k odbúravaniu komplexu antigénových protilátok, ale nie svalovej hmoty. Tento fakt v kombinácii so zrieknutím sa nezdravých uhľohydrátov, predovšetkým rafinovaného cukru či určitých bielkovín, je hlavnou výhodou hladovky.
Vďaka zníženému vylučovaniu inzulínu sa redukuje oxidatívny stres v bunkách, čo zjednodušene znamená, že bunky starnú pomalšie.
Keď telo profituje
V minulých rokoch uverejnili vedci viacero štúdií, ktoré sa venovali viacdennej hladovke aj alternatívnemu prerušovanému pôstu, pri ktorom sa strieda hladovanie s prijímaním potravy. Preukázali zvýšenú aktivitu a zlepšenie výkonu. Pri hladovke je využitie tukov efektívnejšie a zároveň sa zvyšuje kapacita ukladania glykogénu v tele. Oboje vedie k zvýšeniu výkonnosti tým, že sa zdokonaľuje príprava energie.
Hladovka aktivuje mitochondrie, bunkové elektrárne, čo spôsobuje tvorbu nových a odbúravanie starých nepotrebných buniek. Aj to prispieva k lepšiemu zásobovaniu tela energiou po hladovke. Človek sa cíti fit a sviežo. Vďaka lepšiemu spaľovaniu tukov v prebytočnej extrabunkovej vode sa pokožka vyhladzuje, vrásky sa redukujú a svaly sú vyrysované.
Schudnite z brucha v každom veku: #40
Vy rozhodujete
Je jedno, či sa rozhodnete pre prerušovaný pôst alebo liečebnú hladovku, ich účinky sú neodškriepiteľné. Zatiaľ čo prvý typ môžete integrovať do vášho životného rytmu kedykoľvek, liečebnú neprerušovanú hladovku by ste mali podstúpiť maximálne trikrát do roka v trvaní 1 až 3 týždňov.
Či a v akej intenzite do prebiehajúcej kúry zaintegrujete aj športovú aktivitu, bude závisieť najmä od toho, ako sa budete cítiť. Účinky hladovky sa dostavujú takmer okamžite.
Text: Iveta Grosová / RELAX
Foto: Shutterstock
