Otužovanie na vzduchu
V zimných mesiacoch sa v prirodzených otužileckých podmienkach ocitneme vždy, keď vyjdeme von z domu. Ako sa dá táto možnosť využiť na posilnenie tela a zlepšenie tolerancie na chlad?
Ako dlho vonku zostať?
Základným pravidlom je stráviť na studenom vzduchu aspoň 15 – 20 minút. Rýchle vynesenie odpadkov do kontajnera s obutými žabkami sa teda nepočíta. Prečo? Na to, aby chlad splnil svoj zdravotný účel, sa musíme na nižšiu teplotu najskôr adaptovať – musí prebehnúť aklimatizácia. Vo vode k nej dochádza medzi 20 sekundami a 2 minútami. Na vzduchu, ktorý je menej vodivý, to trvá dlhšie, obvykle 10 – 20 minút.
Čím trénovanejší a navyknutejší na chlad človek je, tým rýchlejšia je aj jeho teplotná adaptácia. Práve adaptácia je však najnepríjemnejšia časť pobytu na studenom vzduchu. Je to, ako akoby nás chlad udrel do tváre, akoby sa dostával cez pokožku až ku kostiam.
Je ale dôležité sa tomuto pocitu nebrániť, nesťahovať svaly, nehrbiť sa, nezatínať sánku a zuby. Naopak, zostaňte uvoľnení, vystretí, pokojne a zhlboka dýchajte a hlavne sa hýbte.
Studená voda vám dá omnoho viac ako zdravé telo. Aký je rozdiel medzi bežným otužovaním metódou Wima Hofa?
Ako často sa na vzduchu otužovať a čo už je príliš?
Krátke otužovanie na vzduchu môžeme zaradiť do denného programu tak často, ako máme chuť – aj každý deň. Čím dlhšie ho budeme praktizovať, tým ľahšia a rýchlejšia bude adaptácia. Ak by sme ale vonku na chlade bývali bežne dlhšie ako 30 minút a podmienky by boli naozaj zimné, potom je nutné dávkovať si chlad rozumne, počúvať telo – a pravdepodobne trochu ubrať.
Keď sa v niektorý deň (alebo v dňoch) na chlad cítiť nebudeme, naopak, budeme cítiť potrebu poriadne sa zababušiť do deky, alebo si napustiť horúcu vaňu, je dobré si teplo dopriať. Otužovanie na vzduchu je skutočné otužovanie, takže v deň, keď sa pri 0 stupňoch prejdeme lesom, si už nemusíme dávať ľadovú sprchu, ani skákať do ľadovej vody v jazere.
Pri otužovaní je miera kľúčová a všeobecne platí, že menej je obvykle viac.
Čo počas otužovania na vzduchu robiť?
Hýbať sa. Ideálna je svižná chôdza do mierneho kopca, ale vhodné sú aj iné druhy pohybu, napríklad odhadzovanie snehu, ľahký beh alebo rýchla chôdza po rovine. Používame tak svaly, ktoré vďaka pohybu produkujú teplo.
Preto sa otužovanie dobre kombinuje napríklad s rannou cestou do práce či do školy, alebo kedykoľvek počas dňa s cestou do obchodu, na poštu, skrátka na miesta, kam cesta pešo trvá aspoň niekoľko minút.
Ako počas otužovania na vzduchu dýchať?
Pokojne, zhlboka, pomaly a hlavne cez nos. Je dôležité udržať pri akomkoľvek pohybe tempo, pri ktorom sme schopní dýchať výhradne nosom. Dýchanie cez nos okrem iného ohrieva vzduch. Počas celého pobytu vonku by sme mali dýchať uvoľnene – ramená zostávajú voľne spustené, nádychy smerujeme do brucha a vydychujeme jemne, pomaly a cez nos.
Kedy je čas sa obliecť?
Najslabším článkom otužovania na vzduchu (aj vo vode) sú prsty na rukách. Máme na nich málo svalov a tuku a veľa kože – veľký povrch, cez ktorý sa prsty ochladzujú a cievy v nich sa rýchlo sťahujú. Napriek tomu však na krátke, polhodinové prechádzky na ľahko nie je nutné nosiť rukavice.
Tréning rúk je rovnako dôležitý ako tréning zvyšných častí tela. Môžeme ich ale chrániť iným spôsobom – skrížiť ich za spodným chrbtom a ohrievať teplom, ktoré vychádza zo sedacích svalov a zo svalov spodného chrbta.
Všeobecne by sme sa po 10 minútach na studenom vzduchu počas pohybu už nemali triasť a v niektorých častiach tela by sme dokonca mali cítiť príval tepla. Mnoho ľudí je prekvapených, že sa počas prechádzok naľahko dokonca potia a zložia si aj čiapku – najmä ak kráčajú do kopca.
Podmienky sa ale môžu vonku rýchlo meniť a ak by sa zhoršili a s nimi aj pohyblivosť rúk a prstov, je dôležité vrátiť sa späť dovnútra, alebo sa obliecť. Podľa nepísaného pravidla by ste mali byť schopní obliecť sa sami.
Ak máte pocit, že vaše prsty na rukách sú skrehnuté, mali by ste ísť dovnútra a cvičiť, alebo sa ešte vonku oblečte.
Ako sa zahriať po otužovaní na vzduchu?
Keď sa po otužovaní na vzduchu vraciame dovnútra, budeme mať podobné fyzické pocity ako po otužovaní vo vode. V tele dôjde k miešaniu studenej krvi z rúk s teplou krvou z jadra tela. Nemali by sme sa však „nalepiť“ na radiátor a rozhodne by sme si nemali okamžite dopriať horúcu sprchu.
Proces zahrievania by mal byť pomalý. Môže vás prekvapiť, že keď vojdete dovnútra a sadnete si, bude vám väčšia zima, ako keď ste boli vonku na chlade – deje sa to hlavne, keď bola vonku mimoriadne nízka teplota. V takom prípade aspoň 10 – 15 minút cvičte. Zostaňte stále v letnom oblečení a zahrievajte sa pohybom.
Keď sa budete cítiť aspoň trochu lepšie, môžete si dať teplý (nie horúci) čaj a niečo si obliecť. Ak by sme do seba naliali horúci čaj, okamžite sa obliekli a sadli si k radiátoru, cievy by sa otvorili rýchlo, do jadra tela by sa dovalila studená krv príliš rýchlo a bolo by nám chladnejšie ako vonku.
Rozhýbte svoj metabolizmus
Hrozia pri takejto praxi nejaké riziká?
Bežné otužovanie na vzduchu v meste alebo na dedine v blízkosti miest, kam môžeme v prípade prudkého zhoršenia počasia vojsť, so sebou pre zdravých ľudí nenesie takmer žiadne riziká. Ak sa chcete pripraviť aj na horšie počasie, noste so sebou batoh s dlhými nohavicami, bundou a rukavicami.
Otužovanie na vzduchu s mierou nás posilňuje. Ak sa preháňa, či už dĺžkou pobytu vonku alebo príliš častým tréningom, telo sa môže vysiliť a môžeme ľahko ochorieť.
Ako sa otužovať na vzduchu v horách?
Významnejšie riziká prináša otužovanie na vzduchu v horách, kde je počasie oveľa premenlivejšie a chlad i vietor intenzívnejšie. Základným pravidlom otužovania na vzduchu v horách je mať pri sebe za všetkých okolností batoh s plným zimným výstrojom. Okrem toho aj termosku s teplým čajom a ľahko rozložiteľný sacharid, napríklad kus banánu.
Pred prechádzkou naľahko v horách vždy sledujte aj predpoveď počasia a stránky Horskej služby. Na prechádzky, túry, výstupy naľahko je dobré sa vydať vždy len v dobrých podmienkach. Prevádzať by vás mala úplne oblečená osoba, ktorá by v prípade núdze dokázala s rýchlym obliekaním pomôcť.
Súčasťou vašej povinnej výbavy by malo byť aj uložené číslo Horskej služby a plne nabitý telefón. Ak sa otužilecké túry naľahko v horách podcenia, môžu vážne ohroziť zdravie a spôsobiť podchladenie.
Text: Hana Šinaľová
Foto: Tomáš Kovář, Shutterstock
