Ak chcete vážiť menej, musíte aj menej jesť. Trik je v tom, že stále potrebujete prijať dostatok kalórií, aby ste nestratili svalovú hmotu, čo by znížilo rýchlosť metabolizmu. Má to logiku. Ak začnete šetriť na kalóriách, telo zaradí nižšiu rýchlosť spaľovania, aby ušetrilo palivo. Nedostatočný príjem kalórií je pre váš metabolizmus rovnako riskantný ako príjem nadmerný.

Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zhodiť kilá, zrýchliť metabolizmus a zlepšiť citlivosť na inzulín. Už 20-minútové tréningy HIIT pomohli ženám stratiť o 5,5 kg viac a získať viac svalovej hmoty v priebehu 15 týždňov, než tým, ktoré sa vybrali cestou pravidelných dlhých kardiotréningov.

Telo potrebuje energiu

Telo neustále spaľuje kalórie, dokonca aj vtedy, keď nič nerobíte. V skutočnosti 60 až 80 percent kalórií potrebuje len na to, aby ste zostali nažive. Rýchlosť tohto bazálneho metabolizmu je oveľa vyššia u ľudí s väčším množstvom svalov. Každých 450 gramov svalov spáli v pokoji asi 6 kalórií denne.

Pre predstavu: 2,3 kilogramu svalov spotrebuje v priebehu roka bez pohybu kalorický ekvivalent 1,4 kilogramu tuku.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

11. januára 2025

10 posilňujúcich cvikov ako šitých pre bežcov

Svaly a bielkoviny, to bude vaša mantra

Svaly vám pomôže vybudovať silový tréning. Aby ste z neho vyťažili maximum, vaše telo bude potrebovať bielkoviny. Tie sa rozkladajú a trávia ťažšie ako iné živiny a môžu zvýšiť spaľovanie po jedle až o 5 percent.

Potreba bielkovín je individuálna, na podporu chudnutia by mala stačiť konzumácia 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 59 kilogramov, pripravte si 46-gramovú porciu bielkovín denne.

Pochopiteľne, ideálne je, ak si ju rozložíte ku každému jedlu. Rýchlosť metabolizmu môžete udržať zvýšenú konzumovaním potravín, na ktorých rozklad musí telo vynaložiť extra úsilie, preto si k bielkovinám naložte aj celozrnné potraviny.

Ich konzumácia zvýši energetický výdaj po jedle o 50 percent v porovnaní s priemyselne spracovanými potravinami, ako sú biela múka alebo cestoviny.

Vypite vodu hneď po prebudení
Po spánku je potrebné telo rehydratovať. Dva poháre vody hneď ráno dokážu doslova nakopnúť metabolizmus, a to takmer o 30 percent. Ak by ste celkovo vypili denne o 1,5 litra viac, ročne by ste zhodili bez vynaloženej námahy asi 2,3 kilogramu.

Žiaden poobedný spánok

Chronický nedostatok spánku vám môže spôsobiť hneď niekoľko metabolických problémov naraz. Spomalí metabolizmus, čiastočne stratíte kontrolu nad chuťou do jedla a zvýši hladinu kortizolu, ktorý je zodpovedný za ukladanie väčšieho množstva najmä viscerálneho tuku.

Ak sa dobre nevyspíte, na vysekané brucho môžete zabudnúť! Menej ako 7 až 9 hodín spánku vedie aj k zníženej glukózovej tolerancii, čo je schopnosť tela využívať cukor ako palivo. Podľa odborníkov je pri chudnutí spánok oveľa dôležitejší ako samotné cvičenie!

Ak vám teraz napadlo, že stratené hodiny nočného odpočinku doženiete poobedným šlofíkom, tak také ľahké to nebude. Týmto spôsobom si rozhasíte cirkadiánny rytmus, vnútorné hodiny, ktorými sa riadi aj metabolizmus.

Záver? Ak si musíte pospať počas dňa, mali by ste o 50 až 60 kalórií znížiť svoj denný príjem. Ďalším nebezpečným spomaľovačom metabolizmu je stres, navyše jedlo, po ktorom vtedy tak veľmi túžime, je plné cukrov a tukov.

Doplňte si déčko
Pre zachovanie svalového tkaniva je potrebný vitamín D, ktorý údajne chýba 30 až 50 percentám Slovákov.

Text: RELAX
Foto: Shutterstock