Potrebujete masáž? Urobte si ju sami.

Naučíme vás, ako sa bez pomoci iného vymasírovať tak, aby sa vám vyhýbali zranenia a mohli ste trénovať kvalitnejšie.

Viacerí odborníci tvrdia, že masáže pomáhajú zmierniť svalovú horúčku, podporujú správny krvný obeh, organizmus zbavujú nahromadených toxínov a kyseliny mliečnej a v konečnom dôsledku uľavujú aj kĺbom, na ktoré je vďaka masážam vyvíjaný zo strany svalov menší tlak. Ako sa však ukazuje, neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by masáže pomáhali odplavovať z tela toxíny alebo zbavovali svaly prekyslenia. To však v žiadnom prípade neznamená, že nie sú skvelým nástrojom na zotavenie.

Ako masáž funguje?

Pri masáži sa vyvíja tlak na svaly, šľachy, väzy a väzivové tkanivá. Tlak sa navyše vyvíja aj na fasciu, čo je akýsi obal či blana, v ktorej sa jednotlivé svalové vlákna nachádzajú.

Počas masáže sa svaly uvoľňujú, čo pomáha pohyblivosti pri behu. Masáž po športe zmierňuje bolesť svalov aj ich únavu, pomáha zlepšiť obranyschopnosť organizmu a pôsobí protizápalovo. Už po jedinej masáži dochádza k zvýšeniu hladiny rozličných typov lymfocytov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti infekciám, zníži sa hladina stresového hormónu kortizolu a masáž je dobrá aj na pomoc pri liečbe potláčaných chronických ochorení.

Prečo automasáž?

Svedomito trénujete na vysnívané preteky? Potom je pre vás isto nesmierne dôležité to, aby ste sa dokázali vyhnúť zraneniam.

Výbornou pomôckou pri prevencii sú masáže, no nie každý z nás má čas, peniaze či odvahu zájsť za odborníkom. Stuhnuté a napäté svaly by ste však nemali v žiadnom prípade jednoducho odignorovať. Naučte sa s nami základy masáže vlastného tela. Vyhnete sa zraneniam, zlepšíte si svalový tonus aj flexibilitu tkanív, čo sa pozitívne odzrkadlí na vašom športovom výkone.

Ak budete svoje kĺby a svaly zanedbávať, v najlepšom prípade nebudete môcť podávať životné výkony, v tom horšom si môžete privodiť rôzne zdravotné problémy, ktoré dokážu zničiť celé niekoľkomesačné tréningové úsilie.

Veríme, že benefity, ktoré prináša bežcom pravidelný strečing, už poznáte. Ten sa však zameriava na svaly a šľachy prevažne po ich dĺžke. Pri starostlivosti o zdravie je pritom veľmi dôležité nezanedbávať všeobecnú mobilitu kĺbov a tkanív.

Vďaka tréningu sú naše tkanivá naučené na pohyb dopredu. Čo sa však stane, keď nečakane potrebujete zmeniť smer? Je možné, že tkanivá nebudú vedieť zareagovať na zmenu zaťaženia dostatočne pružne, a to sa môže veľmi ľahko skončiť až zranením. Po prekonaní zranenia či zápalu môžu mať naše tkanivá problémy aj s pohybom, na ktorý sú zvyknuté.

Nesprávny postoj, technika a tréningové zlozvyky môžu viesť k zmenám v biomechanike, čo strečing sám osebe nenapraví. V takomto prípade je, samozrejme, najideálnejším riešením vyhľadanie dobrého fyzioterapeuta. Vynikajúcim riešením, ktoré vás okrem vlastného času nebude stáť vôbec nič, je však aj automasáž.

Môže vás zaujímať:

Poznáte túto špeciálnu tvárovú masáž?

Základom je pravidelnosť

Čas, ktorý si vaše telo na masáž bude vyžadovať, závisí od toho, ako na tom ste. Ak teda kvalita vášho tkaniva nie je najlepšia (ak ste neflexibilní alebo ste prekonali niekoľko zranení) alebo ak s automasážami ešte len začínate, mali by ste si na masáže vyhradiť viac času. Keď sa však s technikou oboznámite a celá vec sa pre vás stane jednoduchšou, mali by vám masáže zaberať čoraz menej času.

Na začiatku by ste mali každej oblasti venovať približne dve minúty, časom môžete čas skracovať. Celkovo by ste sa mali svojmu telu venovať desať až pätnásť minút denne, aby ste z tejto aktivity profitovali.

Určite aj sami uznáte, že tú štvrťhodinu denne obetovať môžete.

Ako pokračovať

Najjednoduchšie je použiť čoraz tvrdšiu pomôcku. Tenisovú loptičku vymeňte za loptičku na hokejbal, mäkší masážny valec vymeňte za tvrdší. Pomôcku nemusíte zväčšovať, stačí zvýšiť jej hustotu či tvrdosť. Ak chcete zvýšiť tlak, zvýšte hmotnosť alebo zredukujte plochu pomôcky, ktorú používate. Napríklad, ak sa pri masážnom cviku opierate o nohu alebo o ruku, aby ste si zaistili stabilitu, skúste to bez jej opory – takto prenesiete hmotnosť viac na oblasť, na ktorej pracujete.

Môže vás zaujímať:

Kurkuma proti zápalom a na potréningovú regeneráciu

Použite správnu pomôcku

• Lýtka: penový valec
• Vonkajšia strana spodnej časti nohy: penový valec alebo tenisová loptička
• Predok a strany píšťaly: tenisová loptička
• Kvadricepsy: penový valec alebo tenisová loptička
• Hamstringy: penový valec alebo tenisová loptička
• Sedacie svaly: penový valec alebo tenisová loptička
• Napínač širokej pokrývky (od vonkajšej strany kolena po bok): penový valec alebo tenisová loptička
• Chrbtica: penový valec alebo dvojitá tenisová loptička
• Hrudník: tenisová loptička
• Najširší sval chrbta: penový valec alebo tenisová loptička
• Zadná strana ramien: tenisová loptička

4 kroky k automasáži

01 Hrudník

Veľký prsný sval, ktorý pokrýva hornú časť hrudníka, je zodpovedný za vnútornú rotáciu ramena, dôležitú úlohu teda zohráva pri plaveckom štýle kraul. Zlé držanie tela a preťažovanie môžu viesť k jeho skracovaniu, čo potom ťahá ramenný kĺb dopredu. A to následne môže vyústiť do zranenia, ktoré sa často označuje ako plavecké rameno.

Statický strečing môže pomôcť, ale vynikajúcim trikom je masáž svalu tenisovou loptičkou. Postavte sa k stene tak, aby medzi ňou a vaším hrudníkom bola tenisová loptička. Potom loptičku pomaly rolujte nahor a nadol po malej ploche počas približne 30 sekúnd. Na zvýšenie intenzity zdvihnite rameno.

02 Vonkajšia strana stehna

Napínač širokej pokrývky je sval, ktorý sa ťahá bokom vonkajšej strany stehna od bedra až tesne pod koleno. Je dôležitý na udržanie laterálnej stability.

Slabú oblasť bedier telo často kompenzuje tým, že príliš napína práve napínač širokej pokrývky, čo sa môže prejaviť bolesťou vonkajšej strany kolena pri behu – toto zranenie je tiež často označované ako bežecké koleno.

Napínač širokej pokrývky sám osebe ponaťahujete len veľmi ťažko, pretože je príliš silný. Môžete však strečovať bedrové svaly a pracovať na ich posilnení a stabilite.

Napínaču širokej pokrývky možno pomôcť masážou. Tento sval sa totiž následkom opakovaných zápalov dokáže doslova prilepiť ku kvadricepsu alebo hamstringu. Na jeho uvoľnenie je veľmi účinný penový valec, aj keď na začiatku toto cvičenie môže byť bolestivé.

Ľahnite si na penový valec bočnou stranou stehna, dlhými ťahmi v rôznych uhloch masírujte túto oblasť a usilujte sa nájsť akékoľvek napäté oblasti. Každej z nich venujte tridsať sekúnd až jednu minútu.

03 Hrudná chrbtica

Hrudnú chrbticu tvorí dvanásť hrudných stavcov približne v strednej časti chrbta. Akýkoľvek nedostatok mobility v tejto časti môže vyústiť do preťaženia krku, dolnej časti chrbta, takisto aj bokov a ramien.

Moderný životný štýl, ktorý nás núti sedieť príliš dlho za počítačom alebo v aute, sa nám postaral o zaguľatenie postoja a o stuhnutie hrudnej chrbtice. Rýchla pomoc je nasledujúce masážne cvičenie. Ľahnite si na penový valec (alebo zrolovaný uterák) tak, aby ste ho mali v strede chrbta. Chodidlá a sedacie svaly udržte opreté o zem a s rukami za hlavou pomaly natiahnite, resp. zakloňte hornú časť chrbta (napnite brušné svaly, aby sa vám nedvíhala spodná časť chrbta) a vydržte v tejto pozícii. Potom si valec posuňte o kúsok vyššie alebo nižšie a zopakujte.

Možno budete cítiť cvaknutia, keď sa budú kĺby a mäkké tkanivá povoľovať. Ak to bude bezbolestné, nemusíte mať strach. Ak je pre vás pohyb bolestivý, použite menší valec alebo si namiesto valca ľahnite na zrolovaný uterák, aby ste zredukovali tlak.

04 Plantárna fascia

Plantárna fascia je spojivové tkanivo, ktoré vedie od päty až po prsty na nohách a podporuje klenbu. Príliš veľké napätie v plantárnej fascii môže viesť k preťaženiu (z čoho sa môže až vyvinúť zápal plantárnej fascie) alebo k problémom s Achillovou šľachou, prípadne až s hamstringami. Ak sa chcete týmto problémom vyhnúť, máme pre vás tip na masážny cvik. Pod chodidlo si umiestnite golfovú loptičku a silno zatlačte pätu smerom nadol. Následne 30 až 60 sekúnd loptičku pod chodidlom rolujte dopredu a dozadu a potom nohy vymeňte.

Môže vás zaujímať:

6 tipov do úspešného nového roka

Zdroj: Running
Foto: Shutterstock