Schudnite z brucha v každom veku: #40
Tak sa na to pozrime. Pravdepodobne si čoraz častejšie začínate uvedomovať, že toho máte na bruchu trochu viac. Súvisí to s nástupom perimenopauzy, ktorá prichádza zvyčajne 4 až 5 rokov pred menopauzou.
Vtedy začína klesať hladina estrogénu a ak pravidelne necvičíte, spomaľuje sa i váš metabolizmus. K ukladaniu tuku v rizikových partiách prispieva aj stres, ktorý spúšťa uvoľňovanie hormónu kortizol, priamo zodpovedného za ukladanie viscerálneho tuku.
Kedysi nechcený, dnes nenahraditeľný. Neviditeľný recept má 10 rokov
Zdravotné riziko veľkého bruška
Nízka hustota kostí
Väčšie brucho vás vystavuje väčšiemu riziku osteoporózy. Vysoký obsah viscerálneho tuku sa spája so zníženou hladinou rastového hormónu a rastového faktora 1 podobného inzulínu. Oba sú dôležité pre zdravie kostí, preto do svojho jedálnička pridajte viac potravín bohatých na vápnik, ako sú nízkotučné mliečne produkty, špenát alebo biela fazuľa.
4 stratégie na zníženie objemu brucha
Urobte si z bielkovín prioritu
Bielkoviny pomáhajú predchádzať strate svalovej hmoty. Aby ste udržali svoj metabolizmus v chode, snažte sa denne prijať 0,9 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Zvýšte kardio aktivitu
Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je najlepší na odbúravanie brušného tuku. Zamerajte sa na 25 minút HIIT 3 až 6 dní v týždni. Striedajte 2 alebo 3 minúty v náročnom tempe s 1 minútou v miernom tempe.
Chudnite pomocou činiek
Ak chcete spomaliť úbytok svalovej hmoty, 2- až 3-krát týždenne posilňujte hlavné svalové skupiny. Začnite 1 až 3 sériami po 8 až 12 opakovaní každého cviku s použitím 4- až 7-kilogramových činiek.
Obmedzte pitie
Nikto netvrdí, že z vás musí byť abstinent, ale príliš veľa alkoholu stimuluje produkciu kortizolu. Obmedzte poháriky a snažte sa vyhýbať pivu pre vysoký obsah sacharidov, ktoré sa v tele premieňajú na tuk na bruchu.
Alkohol mení postavu
Alkohol sa energeticky takmer vyrovná tuku. Telo ho vníma ako toxickú látku, a preto sa ho snaží čo najrýchlejšie odbúrať. Na spaľovanie potravín mu už nezostanú kapacity. S väčším množstvom pohárikov sa koncentrácia alkoholu v tele zvyšuje, ale rýchlosť jeho odbúravania zostáva rovnaká. Ďalšie jedlo, ktoré prijmete spolu s alkoholom, sa ukladá do tukových zásob. Alkohol spomaľuje metabolizmus potrebných živín a navyšuje denný príjem energie o prázdne kalórie.
Pohyb nekončí za dverami telocvične
Tieto 3 cviky robte pravidelne
Plankom môžete posilniť telesné jadro a súčasne zabojovať proti úbytku svalstva, ktorý v tomto desaťročí začína spôsobovať zaoblenie bruška. Môžete si spevniť svaly, ktoré sa počas tehotenstva mohli uvoľniť. Odcvičte 3 série každého cviku 2- až 3-krát za týždeň.
HOROLEZEC
Začnite v polohe na bruchu. Stiahnite brušné svaly a pravé koleno priblížte k hrudníku. To isté urobte na opačnej strane, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Urobte 10 opakovaní.
BOČNÝ PLANK NA PREDLAKTÍ
Ľahnite si na ľavý bok, lakeť je v jednej línii s ramenom a chodidlá sú položené na sebe. Zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo jednu dlhú líniu. Zdvihnite pravú nohu a vydržte 10 sekúnd.
Urobte 3 opakovania na každej strane.
PLANK SO ZDVÍHANÍM KONČATÍN
Začnite v pozícii planku. Zdvihnite pravú ruku pred seba. Spustite ju nadol a to isté zopakujte ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu z podlahy. Spustite ju nadol a to isté zopakujte ľavou nohou, čím dokončíte jedno opakovanie.
Urobte 3 opakovania.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
