Z gauča na maratón

Čítate dobre. Ak ste zdravý a aktívny človek, aj z vás sa môže stať maratónec. Na prípravu potrebujete správnu motiváciu a čas – aspoň pol roka. Ak celý tréningový proces správne uchopíte, bude to dobrodružná cesta, ktorá sa skončí v cieli po 42,195 km nepretržitého behu. Naučíte sa pritom aj veľa o sebe a svojom tele, o svojej vôli, disciplíne a sile dokázať čokoľvek, čo si vaša hlava zaumieni. Prinášame vám niekoľko základných trikov a tipov, ako sa pripraviť na kráľovskú atletickú disciplínu tak, aby ste si behanie a celú prípravu čo najviac užili.

Môže vás zaujímať:

Cestný alebo trailový beh? Ktorý je lepší?

Neexistuje univerzálny postup, ako zabehnúť prvý maratón. Každý totiž začína trénovať z rôznej úrovne schopností a kondície. Dokáže to však aj úplný začiatočník. Kľúčom k úspechu je jednoducho zvýšiť si vytrvalosť, čiže množstvo času, ktorý dokážete nepretržite bežať. S tréningom začnite aspoň niekoľko mesiacov dopredu. Snažte sa postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu behu, aby ste si zlepšili fyzickú kondíciu a postupne si zvykli na záťaž. Dôležité je počúvať vlastné telo. Máme pre vás šesť základných rád, na ktoré by ste pri príprave na prvý maratón nemali zabudnúť. Zvyšok bude už len a len na vás.

Maratón je beh na dlhú vzdialenosť, ktorá od roku 1924 meria 42,195 kilometrov. Jeho vznik bol inšpirovaný legendou o gréckom vojakovi Feidippidovi, ktorého v roku 490 p. n. l. vyslali z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli zázračne porazení v bitke pri Maratóne. Podľa legendy zabehol celú, dokonca ešte dlhšiu vzdialenosť bez zastavenia, ale krátko po tom, ako odovzdal odkaz o víťazstve, skolaboval od vyčerpania a umrel. Odvtedy sa veľa zmenilo a maratón sa už nebehá iba v legendách. Do programu letných olympijských hier ho zaradili v roku 1896, pre ženy až o takmer 100 (!) rokov neskôr. Popularita maratónu rastie a každoročne ho na celom svete zabehne asi 1,3 milióna ľudí. Istá štúdia analyzovala výsledné časy rekreačných maratónskych bežcov. Priemerný čas mužov je 4:21:03 h a žien 4:48:45 h.

1. Správna výbava

Jednou zo základných vecí, ktoré odborníci a tréneri odporúčajú, je zabezpečiť si bežecký výstroj a kvalitné tenisky. Oplatí sa investovať do nového páru obuvi určenej špeciálne na behanie. Vhodné ponožky, tričko a šortky, prípadne výstroj do chladnejšieho počasie, vás uchránia pred malými či väčšími zraneniami. Poraďte sa v špecializovanej predajni. Behanie je hotová veda, na trhu je množstvo vychytávok, ktoré vám túto disciplínu spríjemnia.

2. Motivácia je základ úspechu

Aj keď svoju maratónsku cestu začínate plní nadšenia a odhodlania, mesiace príprav a dlhé tréningové kilometre vás časom môžu pomaly omrzieť. Vaša vôľa môže totiž zlyhať oveľa skôr ako vaše nohy. V ťažkých časoch pomôžu drobnosti, ktoré vás podržia a povzbudia

dávkou motivácie. O svojom pláne zabehnúť maratón napríklad povedzte všetkým známym. Vystavíte sa spoločenskému tlaku, ktorý vás bude motivovať k tréningu. Pomôže aj to, ak na túto výzvu nebudete sami. Prihláste sa na maratón k niekým, s kým môžete trénovať spoločne a navzájom sa povzbudzovať. Počúvajte pri behu hudbu alebo motivačné podcasty. Odmeňte sa zdravým jedlom.

3. Striedajte tréningy s odpočinkom

Maratón nie je len o behu. Príprava naň musí zahŕňať aj doplnkový tréning, ktorý vám umožní pracovať na svaloch, ktoré beh oslabuje. Odporúčame jógu, plávanie a posilňovňu. Oddych je rovnako dôležitý ako pravidelný a systematický tréning. Umožní nielen vašim nohám, ale aj celému telu doplniť energiu. Dobre sa vyspite a uistite sa, že vaše telo má dostatok času na zotavenie pred ďalším tréningom.

4. Nebehajte príliš rýchlo

Obrovskou chybou, ktorú robia začínajúci maratónci, je, že počas dlhých behov bežia príliš rýchlo. Telu dovoľte, aby sa prirodzene naladilo na beh, v ktorom mu bude pohodlne. Netlačte ho do tempa, ktoré mu spôsobí stres a predĺži čas na zotavenie. Inak sa môže stať, že sa fyzicky vyčerpáte, vyhoríte alebo sa zraníte.

5. Správne sa stravujte a hydratujte

Maratónsky tréning vás bude stáť veľa síl. Vďaka správnej výžive sa budete cítiť motivovanejší a nabití energiou. Vyvážená a pestrá strava s množstvom čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných potravín by mala byť východiskovým bodom pre váš tréning a regeneráciu. Nezabudnite na správny pitný režim a dostatočné množstvo tekutín.

6. Držte sa tréningového plánu

Kľúčová rada pre každého, kto trénuje na maratón: potrebujete tréningový plán, ktorý bude vašou bibliou a osobným trénerom v jednom. Pomôže vám aj štúdium odbornej literatúry na túto tému (dozviete sa napríklad, čo sú to makrocyklus, mezocyklus a mikrocyklus prípravy, voľné behy, fartlek, rovinky či predpreteková etapa). Odporúčame vám poradiť sa s bežeckým odborníkom, ktorý vám jednotlivé fázy systematickej prípravy naplánuje a objasní. Maratón môže byť stresujúci, ale nezabudnite, že je to pre vás výzva, nie súťaž. Sústreďte sa na svoj vlastný výkon a užite si to!

---

Text: Running
Foto: AdobeStock, Zlatý Bažant