Bežci, nemôžete spať? Vyskúšajte jogu!

Pre bežca je kvalitný spánok kľúčový, nie vždy je však samozrejmosťou.

Štyri jogové pozície na liečbu nespavosti

Vybrali sme pre vás jogové pozície, ktoré majú okrem iných benefitov spoločnú schopnosť zatočiť s nespavosťou. Všetky nasledovné asany upokojujú mozog, pomáhajú zmierňovať hnev, uvoľňujú duševné a emočné napätie. Zmierňujú bolesti hlavy a chrbtice. Taktiež pomáhajú upraviť trávenie a stimulujú brušné orgány.

Stoj v predklone

Ak už s jogou máte skúsenosť, pozícia s názvom uttanasana je vám určite známa. Je súčasťou pozdravu slnku – typickej jogovej sekvencie. Uttanasana však môže byť využívaná aj individuálne. Postavte sa na podložku tak, aby ste mali chodidlá maximálne na šírku bokov a ich vnútorné hrany boli paralelné.

S výdychom a vyrovnaným chrbtom sa predkloňte – predkláňajte sa však z bedrových kĺbov, nie z pása. Telo nechajte visieť nadol. Dlane zatláčajte do podložky. Ak ste skúsenejší a flexibilnejší, dlane môžete položiť k vonkajším hranám chodidiel.

Odstráňte napätie v krku a krčnej chrbtici tým, že hlavu necháte voľne visieť. Ak nedokážete vystrieť kolená, môžete ich nechať mierne pokrčené. Ak vám nerobí problém mať kolená vystreté, neprepínajte ich.

S každým výdychom predlžujte torzo a chrbticu a súčasne sa snažte priblížiť tvár čo najbližšie k predkoleniu. Päty zatláčajte do podložky a sedacie kosti vytláčajte smerom dohora. Vydržte 30 sekúnd až jednu minútu.

Hlava ku kolenám

Posaďte sa na podložku a nohy vystrite pred seba tak, aby vaše telo vytváralo písmeno L. Ohnite pravé koleno a zatlačte chodidlo pravej (pokrčenej) nohy do vnútornej strany stehna ľavej (vyrovnanej) nohy. Nadýchnite sa, s výdychom sa načiahnete dopredu za chodidlom vyrovnanej nohy a obchyťte ho oboma rukami.

Nič nerobte nasilu. Ak vám je to pohodlnejšie, môžete si vyrovnanú nohu pritiahnuť bližšie k sebe, obchytiť chodidlo a s výdychom nohu opäť vyrovnať. Chodidlo na vyrovnanej nohe je flexované a smeruje dohora. Udržujte úchop chodidla a pokúste sa obchytiť až zápästie. S výdychom stiahnite brucho a s mierne zaokrúhleným chrbtom sa snažte položiť hlavu na koleno.

Práve dotyk čela a kolena je cieľom tejto pozície. V pozícii udržujte brucho stiahnuté a chrbát zaokrúhlený. Postupne pretláčajte lýtka smerom k predkoleniam. Chodidlo na vyrovnanej nohe je flexované a smeruje dohora. Uvoľnite sa a zopakujte na druhú stranu tak, že pokrčíte vyrovnanú nohu a tú pokrčenú vyrovnáte.

Mostík

Ľahnite si na podložku a chodidlá položte do takej vzdialenosti od zadku, aby ste kolená mali priamo nad chodidlami. S výdychom zatlačte ramená aktívne do podložky a kostrč zdvihnite smerom nahor. Stehná a vnútornú hranu chodidiel sa usilujte držať paralelne.

Môže vás zaujímať:

11 spôsobov, ako sa počas krátkych dní dobiť endorfínmi

Predĺžte ruky od ramien smerom k chodidlám a dlane zopnite pod panvou. Zdvíhajte zadok dohora, až kým stehná nie sú paralelné s podložkou. Kolená udržujte priamo nad pätami, len mierne ich pretláčajte smerom dopredu, ďalej od bokov.

V pozícii ostaňte od 30 sekúnd do jednej minúty. Následne s výdychom zrolujete chrbticu pomaly smerom nadol k podložke, avšak pozor, nerobte žiadne prudké pohyby. Ak máte zranený krk alebo krčnú chrbticu, pozíciu vynechajte.

Sviečka a pluh

Sviečku si určite pamätáte z hodín telesnej výchovy, no svoje nezastupiteľné miesto má aj v joge – predovšetkým v boji s nespavosťou. Upokojuje mozog a súčasne aktivuje štítnu žľazu a stimuluje brušné orgány. Ak ste si na hodiny telesnej výchovy pravidelne nezháňali ospravedlnenky, pravdepodobne si ešte stále pamätáte, že sviečka sa začína z ľahu na chrbte a následne pomaly zdvíhate panvu smerom dohora.

Podopierajte si pritom rukami kríže a postupne vyrovnávajte nohy smerom k stropu. Zo sviečky prejdite plynule do pozície pluhu, a to tak, že nohy necháte klesnúť za hlavu, až kým sa špičkami nedotknete zeme (ak vám dotyk špičiek so zemou za hlavou nespôsobuje problémy).

Nohy sa usilujte znova vystierať. Ruky nechajte buď na zemi, alebo spojte dlane pod panvou a prepleťte prsty. Z pozície sa dostanete tak, že pomaly rolujete chrbát, až kým ho nepoložíte na podložku. Sviečku ani pluh nepraktizujte v tehotenstve.