Cukru si môžete dopriať iba toľko, koľko si zaslúžite
Výživový poradca Boris Bajer prezradí, ako si nastaviť vyvážený jedálniček z hľadiska príjmu makroživín a tiež to, že správna výživa pomáha nielen pri liečbe, ale aj pri prevencii rôznych ochorení.
Vegetariáni, pozor!
Bielkoviny sú prvá makroživina, na ktorú sa zameriame. Majú v jednom grame rovnaké množstvo kalórií ako sacharidy a podstatne menej ako tuky. Zdroje bielkovín sú najmä mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, cereálie alebo orechy. Živočíšne bielkoviny sú najefektívnejší zdroj napríklad kvôli vysokému obsahu aminokyselín. Najlepší pomer aminokyselín majú vajcia, naopak, slabšie sú na tom rastlinné zdroje, preto by si mali vegáni a vegetariáni nastaviť väčší príjem bielkovín.
Ak chcete schudnúť, možnosťou je na určité obdobie zvýšiť ich príjem, pretože umocňujú pocit nasýtenia z jedla a môžu pomôcť chrániť svalovú hmotu. Vyskúšajte časť odporúčaného príjmu sacharidov nahradiť bielkovinami.
Recept na sýty cviklový šalát s cícerom
Hlad ako vlk
Druhá makroživina sú sacharidy. Ich úloha v tele nie je iba byť rýchlou formou energie. Sú súčasťou dôležitých štruktúr ako DNA a RNA, sú zložkou koenzýmov a majú kľúčovú funkciu pri imunitnej odpovedi, rozmnožovaní či zrážanlivosti krvi.
Základné rozdelenie sacharidov je na cukry, oligosacharidy, polysacharidy a neškrobové sacharidy. Veľmi vhodné zdroje sacharidov s relatívne dobrým glykemickým indexom sú ovos, špalda, pohánka, proso, pšeno, quinoa, bataty a zemiaky. Tieto potraviny obsahujú aj značné množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Dôležité je naučiť sa pracovať so zdrojmi komplexných sacharidov tak, aby ste mali vyvážený nutričný plán. Aby ste sa vyvarovali kolísaniu hladiny cukru a inzulínu počas dňa, aby vás nepremáhala únava jednu až dve hodiny po jedle a aby ste večer neboli hladní ako vlk a nezhltli všetko, čo doma máte. Vtedy totiž viete, že váš jedálniček nie je nutrične dobre nastavený a možno vám napríklad nevyhovuje väčšie množstvo vysokoglykemických sacharidov na raňajky.
Rôzne štúdie potvrdili, že viaceré prílohy majú pri rozličných ľuďoch rôznu odpoveď cukru a inzulínu v krvi. Je potrebné sledovať sa a skúšať, čo u vás funguje optimálne.
Únava alebo hlad hodinu po jedle bývajú znakom nutrične nesprávne vyváženej stravy. Reakcie tela pritom môžu byť u každého iné. Sledujte, čo funguje na vás.
Dôležitá vláknina
Veľmi dôležitou súčasťou stravy je vláknina. Bez problémov ju môžeme nazvať štvrtou hlavnou živinou, hoci ju naše telo nevyužíva ako energiu. Potrebujú ju však naši spoločníci – mikróby v čreve. Viacero veľkých štúdií sa zhodlo na kľúčových benefitoch vlákniny. Priaznivo ovplyvňuje črevný mikrobióm, zlepšuje trávenie, znižuje vstrebávanie škodlivých látok z čreva a celkovo má priaznivé účinky na chudnutie.
Existuje rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná sa pokladá za prebiotikum, čiže podporuje rast správnych kmeňov mikroflóry, respektíve upravuje prítomnú mikroflóru. Zvyšuje pocit plnosti, čo oceníte pri snahe o redukciu hmotnosti. Nerozpustná vláknina uľahčuje vyprázdňovanie a jeho pravidelnosť. Rýchle občerstvenie, ktoré ponúkajú fastfoody, je bohaté na energiu, chudobné na vitamíny, minerály a zabezpečuje nám iba polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.
